很多人平時(shí)喜歡在家里做仰臥起坐，仰臥起坐做起來比較方便，還能起到鍛煉的效果，基本上只要能躺下的地方都可以做，所以那些平時(shí)沒有時(shí)間去健身的人可能會(huì)在家里做仰臥起坐，但是很多人的動(dòng)作是錯(cuò)誤的，那仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是怎么樣的？仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)

1、仰臥起坐基本姿勢(shì)

仰臥起坐姿勢(shì)一

1、仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。

2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

注意要點(diǎn)：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。

2、仰臥起坐姿勢(shì)二

1、仰臥，兩腿并攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。

2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時(shí)將上身保持垂直狀態(tài)，腰部不要離開地面，然后再緩慢下降成最初姿勢(shì)反復(fù)進(jìn)行。

3、仰臥起坐姿勢(shì)三

1、仰臥，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。

2、左側(cè)手臂放下，在左側(cè)身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之后再換左臂，也是一樣的動(dòng)作，這時(shí)是右臂與地面平行。

3、雙臂做來回交替的動(dòng)作。

注意要領(lǐng)：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側(cè)的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。

4、仰臥起坐姿勢(shì)四

1、在姿勢(shì)三的基礎(chǔ)上，雙臂伸展的同時(shí)背和頭部離地，與地面的夾角擴(kuò)大至60度。

2、雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地。

5、仰臥起坐姿勢(shì)五

1、仰臥，背部與頭部離地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先右側(cè)小腿在上，每次保持4秒，再換左腿。小腿重復(fù)交叉多次。

注意：交叉的時(shí)候背部和頭部都不能貼地，雙臂也不能并攏，要打開胸廓。

6、仰臥起坐姿勢(shì)六

仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到達(dá)一定角度后可以向左右扭動(dòng)。

7、借助器材的仰臥起坐

(1)瑜伽球仰臥起坐

坐于球上，上身保持正直，兩手自然下垂放于膝上。兩手頸后交叉，雙腳向前邁出，坐在球的前上部，上體向后仰，雙腳支撐地面，大小腿夾角約100°，仰臥起坐起始位置約135°。

(2)用仰臥起坐板時(shí)的姿勢(shì)

坐到仰臥起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩或貼在耳朵，起身時(shí)與地面成60-75°角，后仰時(shí)與地面保持30°角即可，不用一下到底;起身時(shí)候呼氣，后仰時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)：雙手不要抱頭，容易拉傷頸椎。

8、不在軟的床上實(shí)行

其實(shí)不管是做仰臥起坐或捲腹，都應(yīng)該要避免在過于柔軟的床墊上進(jìn)行，因?yàn)榇矇|過于柔軟，容易使嵴椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢(shì)不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊