我們都知道人到中年后，身體就開(kāi)始走下坡路，身體健康就會(huì)出現(xiàn)很多問(wèn)題，特別是男性朋友，因?yàn)槠綍r(shí)生活中不太注意飲食和作息規(guī)律，也不關(guān)注身體保養(yǎng)和健康管理，那么衡量男人的健康指標(biāo)有哪些？中年男性的健康指標(biāo)是怎樣的？

1、中年男性健康指標(biāo)

人到中年，就像是一道分水嶺，對(duì)于是家庭頂梁柱的男人來(lái)說(shuō)，中年是事業(yè)的黃金時(shí)段，意味著成功與成熟?？墒牵鄶?shù)男性進(jìn)入中年后，身體卻開(kāi)始走下坡路，不是已經(jīng)有病纏身，就是出現(xiàn)了明顯的健康預(yù)警信號(hào)。本期《生命時(shí)報(bào)》記者采訪了西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波、衛(wèi)生部北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤、北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張維君、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任王玉平、蘇州榮格心理咨詢中心高級(jí)督導(dǎo)王國(guó)榮，并參照國(guó)家體育總局制定的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》，以及綜合國(guó)外多項(xiàng)研究，總結(jié)出一份中年男性的“健康指標(biāo)”。已過(guò)40歲的你，不妨參照這些指標(biāo)，了解身體到底處在什么狀態(tài)，并正確處理自己的健康危機(jī)。

握力：至少達(dá)到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。美國(guó)科學(xué)家對(duì)近6000名男性進(jìn)行了40多年的跟蹤研究后，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)壽的人通常擁有較大的握力。測(cè)試時(shí)將兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手臂自然下垂。將握力計(jì)(一般健身房都有)調(diào)到合適的握距，然后用力握緊上下兩個(gè)握柄。測(cè)兩次取最大值。用力時(shí)，不要擺臂、下蹲或用握力計(jì)接觸身體。40歲以上男性至少達(dá)到40千克以上的握力，才算基本合格，否則就應(yīng)做些針對(duì)鍛煉，比如練習(xí)握壓力球等。

臂力：40歲后能做10個(gè)俯臥撐。臂力體現(xiàn)了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身體素質(zhì)。通常采用俯臥撐測(cè)試，過(guò)程中注意手指向前，雙手間距與肩同寬，身體屈臂下降時(shí)，肩與肘應(yīng)處于同一水平面。40歲男性至少要做到10個(gè)。鍛煉臂力最簡(jiǎn)便的方式是舉啞鈴。

腿部力量：30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。俗話說(shuō)“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉，腿部力量會(huì)下降。考量時(shí)將雙手交叉于胸前，坐在沒(méi)有扶手的椅子上，雙腿分開(kāi)與肩同寬；然后雙膝完全伸展站起，再坐下，如此反復(fù)；在保證腰、膝蓋不疼的情況下，計(jì)算自己在30秒內(nèi)能做多少次。一般情況下，男性應(yīng)能達(dá)到19次。若低于這個(gè)數(shù)值，最好加強(qiáng)鍛煉：坐在椅子上，腿伸直，與地面呈30°，腳尖繃直保持10秒，然后翹起腳尖，同樣保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿。堅(jiān)持鍛煉可增強(qiáng)腿部肌肉，改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

柔韌性：彎腰摸到腳尖。柔韌性好，能增強(qiáng)身體靈活性，防止肌肉過(guò)早老化，還能起到延緩皮膚松弛的作用。直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎？這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，能最快檢測(cè)出你身體的柔韌性，如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意了。此外，還可用背手交叉的方式測(cè)試上肢的柔韌性。右手向上，繞過(guò)肩膀，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起；然后兩手交換，看是否還能夠到。以較為費(fèi)力的一側(cè)為準(zhǔn)，看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強(qiáng)鍛煉了。后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。

平衡性：單腿站立7秒鐘。平衡感好的人，走起路來(lái)步態(tài)平穩(wěn)，還會(huì)給人以矯健優(yōu)美的印象。測(cè)試方法是：兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；結(jié)束標(biāo)志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面；進(jìn)行兩次測(cè)試，把較長(zhǎng)的一次時(shí)間記錄下來(lái)。通常7秒以上為及格。鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉可以達(dá)到改善平衡性的效果，一些反常規(guī)運(yùn)動(dòng)也可以刺激人體做出平衡反應(yīng)。如倒著走、走貓步等。

耐力：28分鐘走完3公里。能在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間里保持輕快、有力的步伐，是衡量身體健康的一個(gè)真正好方法。根據(jù)瑞典研究者的結(jié)論，一個(gè)健康的40歲男人，應(yīng)該在28分鐘之內(nèi)走完3公里，相當(dāng)于正常步幅每分鐘走134步。也可換一種測(cè)試方法，以50米為間隔，用比平時(shí)走路至少快3倍的速度來(lái)回走，計(jì)算6分鐘內(nèi)能走多少米。測(cè)試結(jié)果在400米以下的人，最好加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，長(zhǎng)跑、游泳都是很好的方法。

敏捷性：20秒跨移36次。提高身體敏捷性，不但能使你活動(dòng)更加自如，還可以保持大腦更靈活。測(cè)試方法是，以1米為間隔，在地上畫(huà)3條線；先雙腳跨過(guò)中間線站立，然后迅速移動(dòng)到右側(cè)線跨線站立，再移動(dòng)至中間，而后到左側(cè)線，最后回到中間線，此為一回合。記錄在20秒內(nèi)，你能移動(dòng)過(guò)多少次回合。在36次以下的，就要加強(qiáng)敏捷性的訓(xùn)練了。羽毛球、乒乓球、籃球都是很好的方式。

射精能力：一次達(dá)到5毫升。研究發(fā)現(xiàn)，一次行房后的射精量能達(dá)到5毫升，這是前列腺健康的最直接表現(xiàn)。一個(gè)簡(jiǎn)便的測(cè)量方法：量出5毫升水，倒入干凈的避孕套內(nèi)，記住水的位置，下次就能夠估計(jì)出射精量。

聽(tīng)力：安靜時(shí)能聽(tīng)到20分貝。人正常的聽(tīng)力標(biāo)準(zhǔn)是在相對(duì)安靜的環(huán)境中能聽(tīng)到20分貝以內(nèi)的聲音。健康的中年男性，可以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。一般來(lái)說(shuō)，男性到了60至65歲之間，開(kāi)始發(fā)生聽(tīng)力衰退，如果提前發(fā)生比較嚴(yán)重的聽(tīng)力變化，那就是聽(tīng)力器官出現(xiàn)了病理性變化，該去醫(yī)院就診了。

血壓：穩(wěn)定在90-140毫米/汞柱。不少人認(rèn)為，男人到了四五十歲，血壓、血脂等指標(biāo)高一點(diǎn)兒屬于正常，這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。應(yīng)該說(shuō)，中年男性的血脂、血壓指標(biāo)應(yīng)該跟健康人是一樣的。健康中年男性正常的舒張壓和收縮壓應(yīng)該是90—140(毫米汞柱)之間，只有到了60歲以上，男性正常血壓的標(biāo)準(zhǔn)才會(huì)增高一點(diǎn)兒。

心臟功能：每分鐘跳60-90次。如果中年男性一走路就會(huì)氣喘吁吁，就算心電圖結(jié)果沒(méi)有問(wèn)題，也應(yīng)該去做一次心臟的超聲波檢查。正常的男性心跳次數(shù)，應(yīng)該是每分鐘60至90次間，40歲以上的男性建議一年應(yīng)該做一次常規(guī)心臟檢查。

身高體重指數(shù)：不超過(guò)25。中年男性會(huì)慢慢變胖，但身高體重指數(shù)(BMI，即體重除以身高的平方)不要超過(guò)25，BMI指數(shù)為18.5—23.9時(shí)屬正常，超過(guò)25就屬于超重，超過(guò)28就算是肥胖了。中年男性控制體重是保持健康的大問(wèn)題，年齡增大不能成為體重增加的理由。

大腦反應(yīng)：39歲到頂峰。美國(guó)加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)男性來(lái)說(shuō)，到39歲時(shí)的反應(yīng)速度才會(huì)達(dá)到頂峰。之后就開(kāi)始逐漸降低了，這一過(guò)程將持續(xù)10年左右。專(zhuān)家表示，生活中飲酒的“度”非常重要，每一次醉酒都會(huì)對(duì)腦細(xì)胞造成極大的傷害。菠菜、韭菜、蔥、西紅柿、胡蘿卜、大豆、蒜等，被稱為“還原食物”，多吃它們能幫助腦細(xì)胞對(duì)抗攻擊；適當(dāng)吃些富含歐米伽-3的食品，比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)，核桃、杏仁等堅(jiān)果可以護(hù)腦；每天至少要喝兩升水，有助于腦中的血液循環(huán)更暢通，對(duì)神經(jīng)細(xì)胞很有好處。

心理：保持積極心態(tài)。男性心理健康標(biāo)準(zhǔn)的核心是：對(duì)一切有益于心理健康的事件或活動(dòng)作出積極反應(yīng)。如今，有壓力自己承擔(dān)、忽視和親人的溝通幾乎成了中年男人的通病。從現(xiàn)在開(kāi)始，多陪家人聊聊天，拋開(kāi)工作的煩惱，男人完全可以擺脫愁容，重拾快樂(lè)。

2、養(yǎng)生保健注意事項(xiàng)

自古以來(lái)一直是男主外女主內(nèi)，因男人的身體比較強(qiáng)壯，所以適宜于在外面打拼養(yǎng)家，女人心思細(xì)膩，在家里操持家務(wù)最好不過(guò)。就是因?yàn)槟腥丝偸菑?qiáng)壯、身體好的這種認(rèn)識(shí)誤區(qū)，才導(dǎo)致男人健康的一個(gè)惡性循環(huán)。不少上班族男性都會(huì)存在亞健康問(wèn)題，長(zhǎng)時(shí)間看電腦、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)、飲食太過(guò)意油膩......這里為男人介紹7個(gè)養(yǎng)生保健的黃金時(shí)間，希望為男人的健康換擋加速。

1、餐后喝茶不養(yǎng)生

不少人喜歡飯后馬上飲茶，其實(shí)很不科學(xué)。盲目喝茶，不僅起不到保健的作用，甚至?xí)屔眢w越喝越差。因?yàn)椴枞~中的鞣酸可與食物中的鐵結(jié)合成不溶性的鐵鹽，干擾鐵的吸收，時(shí)間長(zhǎng)了易誘發(fā)缺鐵性貧血。餐后1小時(shí)為飲茶的最佳時(shí)間。喜歡飲茶的人盡量不要空腹飲茶，否則茶會(huì)稀釋胃液，降低消化功能，時(shí)間久了容易引起胃炎。

2、吃補(bǔ)藥也要看時(shí)間

上午8點(diǎn)消化系統(tǒng)的吸收功能最低，最適合服用維生素類(lèi)補(bǔ)品；如果將鐵劑留到晚上19時(shí)服用，比起早上服用，療效更理想；人體的血鈣水平在午夜至清晨最低，因此，臨睡前補(bǔ)鈣可使鈣得到充分吸收和利用。

3、洗手需要15秒

大多數(shù)人每次洗手時(shí)間平均不足8秒，這樣很難有效清除手上的細(xì)菌。人的一只手上就約沾附有40多萬(wàn)個(gè)細(xì)菌，如果您有摳鼻子、揉眼睛的習(xí)慣，很有可能使病菌乘虛而入。在洗手時(shí)，一定要用肥皂和清水搓洗至少15秒。如果把握不好時(shí)間，可以哼唱兩遍《祝你生日快樂(lè)》歌。

4、最好別拿酸奶充饑

因?yàn)榭崭箷r(shí)人的胃液呈酸性，酸奶中的乳酸菌易被胃酸殺死，酸奶的保健作用就會(huì)減弱。而飯后2小時(shí)左右，胃液被稀釋?zhuān)竷?nèi)的酸堿度最適合乳酸菌生長(zhǎng)，此時(shí)喝酸奶效果好，尤其是晚飯后2小時(shí)更是最佳選擇。從補(bǔ)鈣的角度來(lái)看，睡覺(jué)前飲用酸奶或牛奶補(bǔ)鈣效果最好。

5、下班時(shí)間最適合健身

在16時(shí)~18時(shí)這段時(shí)間內(nèi)，人的體溫上升，肌肉的力量和彈性達(dá)到頂點(diǎn)，而且肺活量和心臟功能更強(qiáng)。同時(shí)，您的味覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最好，尤其適宜網(wǎng)球、排球、舉重和消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)。

6、看“點(diǎn)”行事

午飯后30分鐘至1小時(shí)內(nèi)，品嘗一杯不加糖和伴侶的咖啡，有助于消化，還能促進(jìn)脂肪燃燒。如果喜歡甜點(diǎn)的話，最好選擇在11點(diǎn)前進(jìn)食，此時(shí)攝入的脂肪大部分會(huì)轉(zhuǎn)化為能量被消耗掉，基本上不會(huì)在身體內(nèi)囤積起來(lái)。如果想減肥，建議將晚飯時(shí)間提前到18點(diǎn)之前。

7、睡眠時(shí)間并非越長(zhǎng)越好

最佳睡眠時(shí)間應(yīng)在每日7~8小時(shí)之間，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都不利于健康。研究表明，如將睡眠時(shí)間減少或是增加，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有可能增加。