很多男人都想要擁有好身材，尤其是那個(gè)讓人羨慕的8塊腹肌，這是非常讓人羨慕的，如果男人有好的身材的話，是很容易影響女人的，好身材同樣對異性有吸引力的，那么到底怎么練成8塊腹?。烤毘?塊腹肌該怎么做？現(xiàn)在請跟隨小編一起來看看

1、熱身訓(xùn)練

1.球上仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

2.觸膝卷體

訓(xùn)練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。

運(yùn)動次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

1.直腿上舉

訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。

小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

2.下斜仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

3.仰臥舉腿

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個(gè)動作各重復(fù)15~20次。

小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

1.吊立卷腹

訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動時(shí)，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。

訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動作。

2.立姿卷腹

訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動時(shí)，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

小提示：運(yùn)動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

3.單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動時(shí)靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

2、練腹肌的好處

1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)

腹肌運(yùn)動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質(zhì)。但是要注意，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因?yàn)槠は轮静⒉皇强烤植垮憻?，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關(guān)鍵的是要通過全身性的有氧運(yùn)動，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

2、練腹肌能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力

經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)整體身體機(jī)能，改善體質(zhì)，免疫力也會得到增強(qiáng)，最后養(yǎng)成不容易生病的身體。

3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

做腹肌運(yùn)動的時(shí)可刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學(xué)習(xí)。

4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

運(yùn)動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。

5、練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘

由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動，進(jìn)而幫助排便，起到對便秘的預(yù)防。

6、練腹肌幫助強(qiáng)化和鍛煉意志力

練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅(jiān)持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強(qiáng)。