生活中很多人都希望自己能夠再瘦一點(diǎn),讓自己的身材變得更完美,但是由于美食的誘惑,很多人經(jīng)常會(huì)管不住自己的嘴,會(huì)導(dǎo)致攝入過(guò)多的熱量。所以如果想要減肥則需要從飲食上下手,改變自己的飲食習(xí)慣。那如何飲食可以減肥呢?
一日三餐不能缺
飲食減肥是否能成功,是看攝入的能量總和是否小于消耗的能量總和,能量總和并不是指一頓飯的熱量,而是指一天甚至一段時(shí)間的攝入的總能量。如果一天中少吃一頓飯,可能會(huì)使得下頓飯吃得更多,而且饑餓時(shí)更容易吃零食。所以要養(yǎng)成按時(shí)吃一日三餐的飲食習(xí)慣。
先喝湯能緩解饑餓感,可以增添胃的飽脹感,用餐時(shí)就能少吃一些。而且飯前喝湯還具體稀釋飯菜的功能,使食物吸收更快,促進(jìn)食物的消化。
在吃飯菜時(shí),要先選擇吃蔬菜。進(jìn)食的時(shí)候,總體的飲食原則是熱量密度越低的食物,即單位重量的食材內(nèi)所能釋放的熱量越多,就越要先吃。而蔬菜的熱量密度是比較低的,纖維含量也高,容易給人增添飽腹感。還能給人提供維生素、礦物質(zhì)等人體需要的營(yíng)養(yǎng)元素。
在減肥期間,很多妹紙都依靠不吃米飯來(lái)維持身材,但其實(shí)這樣是不好的,長(zhǎng)期不攝入碳水化合物容易造成記憶力衰退、思維遲鈍,而且會(huì)由于攝入熱量過(guò)低,造成新陳代謝速度下降,導(dǎo)致脂肪的消耗速度降低。
所以可以在用餐的最后,適量的攝入一些碳水化合物,可以延緩血糖的上升,降低饑餓感。
每口食物至少咀嚼20次,細(xì)嚼慢咽能讓食物在口中停留的時(shí)間變長(zhǎng),使得飽脹感也更強(qiáng)。而且食物在口中咀嚼的次數(shù)越多,身體分泌的腸促胰素也更多,腸促胰素能起到抑制食欲的作用。
很多美眉喜歡不吃早餐或隨便應(yīng)付一下,但是實(shí)際早餐對(duì)身體是很重要的,不吃早餐或不合理的早餐都是容易造成發(fā)胖的,吃早餐可以選擇吃五谷雜糧,像麥片、玉米等,不僅對(duì)身體健康有益,而且對(duì)減肥也是有幫助的。
每天的晚餐可以少吃一點(diǎn),吃個(gè)六分飽就行了,飯前可以吃個(gè)蘋(píng)果或者是飯后吃一根香蕉,晚餐以清淡飲食為主,可以適當(dāng)吃些粗糧。
冬瓜
冬瓜是不含有脂肪的,而且含有人體需要的多種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等。再加上冬瓜是含有丙醇二酸能抑制體內(nèi)糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?,含有的葫蘆巴堿可以促進(jìn)人體新陳代謝,有比較好的減肥作用。
黃瓜是含有丙醇二酸的,能幫助抑制體內(nèi)糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪,可以減少脂肪的堆積,起到減肥瘦身的效果。
魔芋是一種高膳食纖維、低熱量的食物,魔芋中含有的葡甘露聚糖具有強(qiáng)大的膨脹力,可以飽腹,消除饑餓感,從而抑制食欲達(dá)到控制體重的作用。
白蘿卜中含有辛辣成分芥子油和淀粉酶,可以起到幫助消化和促進(jìn)脂肪類(lèi)物質(zhì)在體內(nèi)的新陳代謝的作用,從而減少脂肪在體內(nèi)的積聚。
蘆筍能幫助促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗,而且有很強(qiáng)的脫水能力,多吃蘆筍能幫助身材變得苗條。
芥菜中含有大量的維生素B群和纖維素,所以有潤(rùn)腸通便的作用,有助于清除人體內(nèi)多余的脂肪。
圓白菜中含有大量的維生素C,而且富含纖維,可以促使腸胃蠕動(dòng),幫助排出體內(nèi)毒素,幫助減肥。
在飲食中還可以掌握一些小技巧,可以幫助加強(qiáng)減肥效果。
1、每天攝入25~30克的纖維,纖維雖然不能被人體消耗吸收,但在體內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng),能制造飽腹感,降低食欲。高纖維食品有全麥、豆類(lèi)、堅(jiān)果和干果等。
2、每天可以加餐兩次,如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)??梢赃x擇牛奶、水果、酸奶、堅(jiān)果等。
3、每天保證三兩左右主食,碳水化合物能給身體提供能量,不吃主食,減肥容易出現(xiàn)反彈情況。
4、晚餐盡可能的吃早一些,睡前5個(gè)小時(shí)不要吃東西。
5、每天保證喝足夠的水,喝水也是能幫助減肥的。每天飲用6-8杯水,喝水量在2000ml左右。
6、少鹽少油,在做菜時(shí),盡可能的少放油和放鹽??梢员M量用水煮、清蒸的方式來(lái)烹調(diào)食物,盡量使用橄欖油來(lái)烹飪。
7、每周吃4次左右的魚(yú)。魚(yú)肉中含有的歐米加-3脂肪酸是可以幫助脂肪分解的。
8、吃溫?zé)岬氖澄?,過(guò)涼的食物可能會(huì)讓體溫更低,身體的新陳代謝變慢,所以最好盡量少吃生的蔬菜類(lèi),如吃生沙拉,將蔬菜燙熟了再吃更好。
9、改用小碗小碟裝食物,這樣可以幫助抑制食欲,減少進(jìn)食量。
10、每天可以飲用幾杯綠茶,綠茶中的兒茶素能幫助抑制脂肪分解,提高身體代謝率。
11、每天攝取一定量的鈣質(zhì),在熱量消耗相同的情況下,平均每天攝取1000mg的鈣質(zhì)會(huì)比每天攝取600mg的鈣質(zhì),三個(gè)月平均可以多減重2.7公斤的體重。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起