四方食事，不過一碗人間煙火，能治愈上班族的就是一份簡單的三餐，好好吃飯，認(rèn)真生活。上班族的早餐如何吃？上班族晚上吃什么好？下面就和大眾健康網(wǎng)一起了解下吧!

本文目錄

1、上班族的早餐如何吃

2、上班族晚上吃什么好

3、上班族飲食原則

上班族的早餐如何吃

一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。

研究證明，最佳早餐時(shí)間是7點(diǎn)到8點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4~5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

很多人因?yàn)闆]時(shí)間吃早餐，就采用邊走邊吃法，路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳動(dòng)，嘴動(dòng)，全身運(yùn)動(dòng)。邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。

上班族晚上吃什么好

晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧。另外還可以選取一些富含EPA、DHA的魚類如沙丁魚等。動(dòng)物肝臟富含卵磷脂也是不錯(cuò)的晚餐原材料。總之晚餐一定要能達(dá)到安神，健腦，讓人大腦放松的效果。

杏鮑菇250克，青椒1個(gè)、紅椒1個(gè)、黃椒1個(gè)、大蒜5顆，蠔油適量，鹽適量。杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒、紅椒、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末。平底鍋中加油，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香后將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。炒制1分鐘后加入適量的鹽，再加入適量的蠔油繼續(xù)翻炒。炒出鮮味時(shí)再將青椒、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續(xù)炒制2分鐘，待杏鮑菇里的水份都炒出后，略呈扯粘狀即可裝盤出鍋。

豬小排200克、南瓜150克、大米半碗、醬油2湯匙、姜1小塊、蒜半頭、料酒1湯匙、水適量。把南瓜洗凈，切塊，可以不去皮，排骨洗凈，切一些姜末和蒜末，切得細(xì)一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然后撈出放入平底鍋，鍋中不必放植物油。把排骨稍微煎一下，然后倒入姜末和蒜末，炒勻后倒入南瓜塊，翻炒幾下。這時(shí)加入料酒，醬油調(diào)味，醬油可以稍微多一點(diǎn)，不必加鹽，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最后按下煮飯檔就好，煮好后盛出，可以點(diǎn)綴香菜，磨一些黑胡椒碎。

上班族飲食原則

每餐份量：女生1拳頭、男生1-2拳頭

選擇全谷根莖類。白飯可換成糙米飯、五谷飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯。如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食。

每餐的蛋白質(zhì)至少要有2/3來自干植物性蛋白質(zhì)，例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無糖豆?jié){、非油炸豆皮等。去除動(dòng)物性脂肪以及動(dòng)物皮：例如雞皮、豬皮、魚皮等。

只有動(dòng)物性蛋白可以選擇時(shí)，下一餐的蛋白質(zhì)就盡量就以全植物性蛋白質(zhì)為主。

盡量選擇低脂肉類，烹調(diào)方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選，鹵燉烤次之，油炸最好別碰，如非不得已，也請去除面粉炸衣后再食用！

遠(yuǎn)離油炸，無論多麼健康的食材，一經(jīng)過油炸，剩下的就只是屍體。除了（反覆使用）油炸油對身體會(huì)造成的負(fù)面影響之外（油炸食品會(huì)產(chǎn)生大量自由基，對身體而言即是一種壓力，而壓力就會(huì)消耗體內(nèi)許多珍貴的營養(yǎng)素，如再加上飲食習(xí)慣時(shí)常不均衡，久而久之就容易出問題），且油炸過的食物，也會(huì)讓食材原本的營養(yǎng)素因?yàn)楦邷囟珨?shù)駕鶴歸西，對身體完全無正面影響，故請避免之！

如能自己從家中帶1份水果是一個(gè)更好的方法，下午時(shí)可以透過水果補(bǔ)充膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植化素等微量元素，每天2拳頭份量，記得吃不同種類的當(dāng)季水果，避免以果汁或果乾取代之。

身體累了更不應(yīng)該喝提神飲料：咖啡確實(shí)可以短暫提神，但是我們應(yīng)該要去思考，沒精神、有氣無力，思緒開始緩慢遲鈍無法集中時(shí)，身體其實(shí)是希望我們休息一下了。也可以透過這樣的身體反應(yīng)檢視早餐吃的食物，或是午餐吃的食物是否選錯(cuò)了？而不是一味地利用咖啡、提神飲料去預(yù)支未來的健康。

每天我們都有三次機(jī)會(huì)改變自己的命運(yùn)：每餐用餐前，可以用飲食四分法檢視，做個(gè)記錄，回頭檢視時(shí)，就可以看出自己飲食有沒有偏頗？慢慢練習(xí)，久而久之就會(huì)變成習(xí)慣了，且是個(gè)值得練習(xí)的好習(xí)慣，不是嗎？