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營養(yǎng)素什么時候服用好?營養(yǎng)素服用時間[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-12-17 17:24 營養(yǎng)素服用營養(yǎng)

很多人每天都會服用多種營養(yǎng)素,而這些營養(yǎng)素放到一起卻讓人非常困擾,不知道該如何劃分服用時間。那么營養(yǎng)素什么時候服用好?營養(yǎng)素服用時間是怎樣的呢?人體所需要的營養(yǎng)素又有哪些呢?

營養(yǎng)素什么時候服用好?營養(yǎng)素服用時間(1)

1、營養(yǎng)素服用時間

(1)營養(yǎng)素服用時間

早晨空腹:維生素C

餐前半小時:蜂膠

隨餐或者餐后:蛋白質(zhì)、魚油+大豆磷脂、

脂溶性維生素、葉酸、鈣、鐵、鋅

番茄紅素、輔酶Q10、藻油DHA

晚上睡前:葡萄籽、膠原蛋白、褪黑素

運動前半小時:左旋肉堿

(2)蛋白質(zhì)的最佳服用時間

蛋白質(zhì)的消化從胃開始,胃內(nèi)主要消化蛋白質(zhì)的酶是胃蛋白酶,最適宜作用的PH值為1.5-2.5。隨餐或者餐后胃酸分泌增多,有利于蛋白質(zhì)的消化。

空腹的時候,蛋白質(zhì)優(yōu)先是用來滿足人體能量需求的,因而,不要空腹食用蛋白粉(用蛋白粉作代餐的除外)。晚上睡前最好不要食用蛋白粉,此時腸胃消化活動和功能隨著休眠也大幅降低,否則會加重腸胃負擔。

(3)維生素的最佳服用時間

水溶性維生素

維生素C:維生素C在血液中的濃度只能維持數(shù)小時,所以建議維生素C可以晨起開始,均勻地分幾次吃。B族維生素也建議早晨吃。(《公共營養(yǎng)師》,中國勞動保障出版社 )。

葉酸:因為葉酸對胃是有刺激作用的,在飯前吃很可能會引起胃部不適,影響食欲,建議飯后服用較好,在飯后半小時服用,腸道內(nèi)的食糜可使藥物緩慢通過腸道,增加與腸黏膜接觸時間,促進吸收(中國療養(yǎng)醫(yī)學2012年第21卷第10期)。

脂溶性維生素

最好在飯后攝入,這樣能夠使其溶解在食物的脂類中,更容易被人體吸收利用。復合維生素一般建議飯后服用。因為既含有脂溶性的維生素,又含有水溶性的維生素,在飯后服用能夠更充分地吸收利用。

(4)礦物質(zhì)的最佳服用時間

選用含鈣量高的制劑,采用每天1次的用法,則在每晚睡前服用。采用每天2次的用法,以清晨和臨睡前各服用1次,若采取每天3~4次用法,應在飯后1.0~1.5h服用,以減少食物對鈣吸收的影響(現(xiàn)代中西醫(yī)結合雜志,2001,10(8))。

促進因素:適量維生素D、某些氨基酸(賴氨酸、精氨酸、色氨酸)、乳糖和適當?shù)拟}磷比例(2:1),均有利于鈣的吸收。

抑制因素:谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸和過多的膳食纖維,對鈣的吸收影響較大(食品科學,2006年,27卷第10期)。蛋白質(zhì)攝入過高,使鈣的排出增加。

建議餐后半小時后服用,并同時補充維生素C和B族維生素。

促進因素:維生素C 是促進三價鐵還原為二價鐵的確定因素,能夠促進鐵的吸收;維生素B2與鐵的吸收、儲存和動員有關。

抑制因素:糧谷和蔬菜中的植酸鹽和草酸鹽以及茶葉和咖啡中的多酚類物質(zhì)均會影響鐵的吸收,所以切勿用牛奶、咖啡、茶吞服鐵補充劑,也不要在進餐時服用,應該餐后半個小時以后服用。

餐后半小時后服用

促進因素:維生素D促進鋅的吸收

抑制因素:植物性食物中的植酸、鞣酸和纖維素等均不利于鋅的吸收;空腹可能引起困倦。

(5)魚油和大豆磷脂的最佳服用時間

魚油:沒有固定時間

專家指出,服用魚油沒有固定的時間,任何服用時間都可以使其營養(yǎng)吸收達最佳狀態(tài)(多不飽和脂肪酸的研究進展,食品工業(yè)科技,2012)。

但注意手術前后避免服用,由于魚油中含有EPA,會影響凝血造成傷口愈合變慢,因此,成年人在手術前兩周和后一周應該盡量避免食用魚油。

大豆磷脂:

最好魚油和磷脂一起搭配服用,隨餐或者餐后服用效果更好。

大豆磷脂可以將DHA乳化成極細小乳糜顆粒,直接通過血腦屏障吸收,是直接吸收模式,所以最好魚油和磷脂一起搭配服用吸收更好,一般按1:2或1:3的比例服用效果最好(大豆磷脂的制備、功能特性及行業(yè)應用研究進展,中國釀造,2013)。

(6)其它功能性營養(yǎng)素

葡萄籽(主要成分OPC)

建議晚上10點-2點

口服OPC后20分鐘即可達到最高血液濃度,代謝半衰期達7小時之久。晚上10點到凌晨2點是皮膚新陳代謝最旺盛的時候,如果能在這段時間提供肌膚再生和修復所需要的養(yǎng)分,對于超過25歲以上的女性而言是非常重要的(原花青素的生物活性及作用機制研究進展,國外醫(yī)學衛(wèi)生學分冊,2007)。

輔酶Q10

建議餐后半小時服用

輔酶Q10的口服吸收主要是通過與膽汁酸鹽乳化后吸收進入血液循環(huán)(中國藥科大學學報,2001年第2期第32卷),通常情況下,在進餐消化后30分鐘內(nèi),十二指腸中的膽汁酸濃度急劇升高,所以要讓輔酶Q10與膽汁酸鹽充分乳化,服用時間就是在餐后30分鐘內(nèi)食用 。

蜂膠

一般建議飯前半小時服用,胃炎胃潰瘍患者飯后半小時服用。

最好在飯前20-30分鐘食用,這樣能夠提高身體的吸收率,蜂膠有很強的增強其他藥物藥效的作用,所以跟西藥最好不要一起服用,但是間隔30分鐘以上即可(綠化與生活,2012年10期)。糖尿病患者在飯前半小時服用為好,有胃炎、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病的人,應在飯后半個小時后再服(特種經(jīng)濟動植物,2006年第2期)。

左旋肉堿

建議運動前半小時服用

具有統(tǒng)計學意義的減肥實驗均配合了適當?shù)纳攀晨刂坪徒∩磉\動。因此,配合適當?shù)倪\動,運動前半個小時服用,所含成分將進入血液內(nèi)開始發(fā)揮功效,左旋肉堿才能更好地發(fā)揮加快脂肪燃燒、促進減肥的作用(生物技術世界,2015年04期)。

膠原蛋白

一般建議睡前服用

人體皮膚細胞最佳活躍時間是晚上11點之后,到次日凌晨2點左右。這段時間是皮膚細胞增殖的最佳時期,其對外部營養(yǎng)成分吸收利用率非常高,因此,睡前服用效果更佳(延緩皺紋有良方,醫(yī)藥與保健,2005)。

藻油DHA、番茄紅素

建議飯后服用

脂溶性營養(yǎng)素飯后服用更有利于吸收。

褪黑素

睡前1-2h服用。

正常褪黑素分泌增加的時間為21:00-22:00,對褪黑素缺乏導致睡眠障礙者,睡前1-2h服用2mg褪黑素有較好的催眠效果。(解放軍藥學學報,2014年2月,第30卷第1期。)

2、人體所需七大營養(yǎng)素

(1)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎,在體內(nèi)不斷地進行合成與分解,是構成、更新、修補人體組織和細胞的重要成分,參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控,保證機體的生長、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。

(2)脂類

脂肪是能量的重要來源之一,協(xié)助脂溶性維生素的吸收,保護和固定內(nèi)臟,防止熱量散失維持體溫。

(3)糖類(碳水化合物)

糖類是人體主要能源物質(zhì),人體所需能量的70%以上由糖類供給,它也是組織和細胞的重要組成成分。

(4)水

水是維持生命所必需的,是人體內(nèi)體液的重要成分,約占體重的60%,具有調(diào)節(jié)體溫、運輸物質(zhì)、促進體內(nèi)化學合成和分泌體內(nèi)潤滑肌膚和器官的作用。

(5)維生素

維生素是維持人體健康所必需的物質(zhì),需要量雖少,但由于體內(nèi)不能合成或合成量不夠,必須不斷從食物中攝取。維生素分脂溶性(維生素A/D/E/K)和水溶性(除維生素A/D/E/K外的其他維生素)兩類。它們對維持人體正常生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關重要。

(6)礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是骨骼、牙齒和某些人體組織的重要成分,能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統(tǒng),具有十分重要的生理機能調(diào)節(jié)作用。

(7)纖維素

纖維素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分,是維持健康不可缺少的要素。它能軟化腸內(nèi)物質(zhì),刺激胃壁蠕動,輔助排便,并能降低血液中膽固醇和葡萄糖的吸收。

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