我們平時(shí)吃的米飯并不屬于粗糧，粗糧像是玉米、燕麥、蕎麥等谷類和干豆類的食物叫做粗糧，粗糧一般口感不是非常細(xì)膩，許多人只是偶爾吃吃，吃粗糧有許多好處，粗糧含有豐富的膳食纖維，現(xiàn)在市面上有一些粗糧制成的飲料，對于不常吃粗糧的人來說覺得喝飲料也就相當(dāng)于吃粗糧了，這是正確的嗎？

1、 喝谷物飲料達(dá)不到補(bǔ)充膳食纖維的目的

（1）多吃粗糧有益健康是當(dāng)前社會人們對于粗糧的普遍認(rèn)知，膳食纖維的攝入與大腸癌的預(yù)防之間的聯(lián)系也有著明確的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，但粗糧口感不佳、難以消化的硬傷至今仍讓它被人們排擠在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易攝入的粗糧飲料。

（2）在《GB10789-2007飲料通則》中，對于“粗糧飲料”有明確的定義：谷物飲料，以谷物為主要原料經(jīng)調(diào)配制成的飲料《QBT4221-2011谷物類飲料》標(biāo)準(zhǔn)中，對谷物飲料的含義作了更明確的界定：“總固形物和總膳食纖維含量較少的谷物類飲料。”按照規(guī)定，每100克谷物飲料中，應(yīng)含有膳食纖維至少0.1克。以某品牌玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含膳食纖維0.6克，而《中國食物成分表》中的測定數(shù)據(jù)顯示，每100克鮮玉米中含2.9克膳食纖維，不難看出，直接吃玉米和飲用玉米飲料，膳食纖維的攝入量之間存在巨大差距。通過喝谷物飲料來攝取膳食纖維的做法并不可取。

2、喝谷物飲料要警惕多余的糖和鹽

（1）每一種飲料在生產(chǎn)加工的過程中，為了達(dá)到改善口感、增加保質(zhì)期等一系列目的，白砂糖與食品添加劑幾乎是不可或缺的。從食品安全的角度來說，食品添加劑的添加內(nèi)容及添加數(shù)量只要符合國家標(biāo)準(zhǔn)都是安全的，但從營養(yǎng)成分來說，“鹽”和“糖”是消費(fèi)者需要關(guān)注的重點(diǎn)。

（2）以同一款玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含碳水化合物9.6克，含鈉45毫克，一瓶飲料凈含量240克，提供的膳食纖維僅僅1.44克，而糖卻有23克，幾乎相當(dāng)于一個(gè)人一天可以額外攝入糖分的上限。這樣的飲料對于普通人來說無傷大雅，但對于糖尿病患者、肥胖患者來說不利于控制血糖平穩(wěn)和能量攝入，對于兒童來說，甜飲料的攝入也有增加能量攝入、造成偏食挑食的隱患。

3、自己在家做粗糧飲料更安全

（1）對于消化系統(tǒng)退化的老人、腸胃消化能力不佳的普通人和消化系統(tǒng)尚未發(fā)育健全的少年兒童來說，粗糧的過多攝入不但不能增加健康，反而有阻礙礦物質(zhì)消化吸收，造成營養(yǎng)不良的隱患。因此，營養(yǎng)專家們提倡“粗糧細(xì)做”，即將粗糧通過粗細(xì)搭配的形式，以更易于接受的口感和更利于消化的形態(tài)進(jìn)行攝入，谷物飲料也是粗糧細(xì)做的一種嘗試。

（2）相比去市場購買添加了大量糖和一定食品添加劑的谷物飲料，自己在家制作更值得提倡。一來食材更加新鮮，間接減少鈉的攝入；二來，可控制糖分添加，以少添加甚至不添加為好，可滿足全家不同年齡段的需求；三來，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素的部分，能攝入的膳食纖維更多。但需要注意的是，谷物飲料是粗糧細(xì)做的一種方式，但在進(jìn)行粗糧選擇時(shí)同樣應(yīng)當(dāng)考慮營養(yǎng)均衡的基本原則，蔬菜水果等應(yīng)當(dāng)正常攝入，不可只依靠谷物飲料攝入膳食纖維。

4、吃粗糧的好處

粗糧的好處1、增加營養(yǎng)供應(yīng)

同等重量下、同樣能量的情況下，全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬不要因?yàn)榇旨Z“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而可以幫助吸收更多的營養(yǎng)素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收。

粗糧的好處2、有更多的防病成分

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

粗糧的好處3、降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧的好處4、飽腹感強(qiáng)

雜糧豆粥吃一碗很飽，很長時(shí)間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結(jié)果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥，就需要控制膳食能量，同時(shí)維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)素一樣都不能少，也不能感覺明顯饑餓。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強(qiáng)、營養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢？

粗糧的好處5、預(yù)防肥胖

研究證明，日常吃全谷最多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

粗糧的好處6、預(yù)防飯后困倦

很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。你可能會奇怪，覺得飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后仍感覺疲倦？這是因?yàn)?，大量精白?xì)軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

粗糧的好處7、保障體力和提高思維能力

B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但它同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用；因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，很多女性不敢多吃主食和肉類；因?yàn)楹ε卵呛脱?，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應(yīng)。所以，在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實(shí)用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。

粗糧的好處8、平衡激素水平

研究發(fā)現(xiàn)，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤，乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預(yù)防以上疾病有益。同時(shí)，吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維，也有利于減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運(yùn)動(dòng)之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉(zhuǎn)增生趨勢。

粗糧的好處9、改善皮膚質(zhì)量

以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時(shí)還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。