在健身瘦身的道路上，必然是需要運動和控制飲食，才會有收獲的，但是運動健身是很難堅持的，有的人因為懶惰而根本就沒有開始，而有部分人則嘗試了幾天就放棄了，還有部分人堅持兩周以上，卻又因為各種原因破功了，其實有的時候瘦身并不難，堅持九個動作即可。

1、瘦身塑形的方法

01｜俯臥撐

注意事項：

●雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；

●千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

●身體向下時，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收，這樣鍛煉效果更好。

02｜臀橋

注意事項：

●仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；

●腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

03｜蜘蛛弓步

注意事項：

●開始時呈俯臥撐姿勢，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處，返回，伸左腳；

●整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；

●不要讓肩膀向伸腿一側(cè)傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

04｜深蹲

注意事項：

●雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定；

●挺胸，微微抬頭向前看；

●確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

●蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

●動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內(nèi)八字；

●腳后跟不要離地，重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置。

05｜側(cè)弓步

注意事項：

●挺胸朝前看，重心落在在腳掌中后部；

●側(cè)步大小根據(jù)身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

06｜深蹲跳

注意事項：

●深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

●深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身后；

●跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩沖；

●深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要抬起。

07｜弓步跳躍

注意事項：

●如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，后腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；

●身體重量均衡在兩腳上；

●起跳后，交換雙腿，前腿換到后面，后退換到前面，雙臂也自然交換位置；

●輕輕落地，不要讓后腿膝蓋著地。

08｜反弓步

注意事項：

●保持直立姿勢，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

●挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩只腳上；

●可讓后腿膝蓋輕輕觸地，做完一組后，換另一條腿做。

09｜走出去

注意事項：

●盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

●臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；

●返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

●雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

2、瘦身塑形吃什么

1.西芹—瘦臉

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，通過咀嚼食物能帶動臉部肌肉運動，對于臉部的減肥具有功效。

西芹中富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)及多種維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，而且西芹中的纖維含量非常高，在吃西芹時，需要用力咀嚼，所以它是一種兼具營養(yǎng)價值及能瘦臉的優(yōu)質(zhì)減肥食品。

推薦理由：一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的熱量，進(jìn)入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。這樣，消化(消化食品)芹菜所需的熱量就超過了它本身提供的熱量，真稱得上是“越吃越瘦”啦!

2.葡萄柚--瘦背

由于背部和肩膀上的贅肉特別難減，許多MM都覺得對它們無計可施。其實，背部贅肉的增加，大多是因為體內(nèi)多余的糖分被吸收，進(jìn)而轉(zhuǎn)變成了脂肪。要想鏟除背部贅肉，選擇葡萄柚是再合適不過的了。它不但熱量極低，而且富含特殊的酶，能影響人體吸收糖分，使其不再輕易地轉(zhuǎn)化成脂肪。

推薦理由：“葡萄柚飲食”是一種30年前在西方國家倍受女性推崇的減肥食譜。美國一項最新研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食方法確實有其獨特減肥療效。據(jù)《新科學(xué)家》雜志網(wǎng)絡(luò)版報道，美國斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心此次為期3個月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個葡萄柚，可減掉平均3.6磅，效果好的可減掉多達(dá)10磅;而對照組中，三餐相似但不吃葡萄柚的人僅能減掉0.5磅。

3.香蕉--瘦腰

如果你想減掉腰部的“救生圈”，可以多吃一些香蕉。香蕉具有潤腸通便的功效，堅持每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，收縮腰腹。香蕉的熱量也很低，凈重約100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，與一餐的白飯量(150克220卡)比起來，大約只有一半以下的卡路里。這可是一種不錯的減肥食品。

推薦理由：香蕉中含有大量的鉀元素，而這種元素人體很少，通過食用香蕉補充這種元素可以讓人體內(nèi)的酸堿達(dá)到平衡，這樣可以很好的消化掉體內(nèi)的脂肪，另外香蕉還有去水腫的效果，，香蕉易飽腹，吃下去不會感到餓，它有很好膳食纖維。

4.藍(lán)莓--減腹

如果想要擁有可愛、迷人的小腹，可以經(jīng)常吃一些藍(lán)莓和黑莓。藍(lán)莓中所含的抗氧化劑可以慢慢溶解腹部堆積的脂肪，是一種很好的“溶脂劑”，能給你的小腹塑形。另外，抗氧化劑對人體上皮細(xì)胞有增生作用，多吃藍(lán)莓和黑莓還可以美容養(yǎng)顏哦。

推薦理由：研究表明一份富含藍(lán)莓的餐單能夠幫助減小腹脂肪，就算藍(lán)莓是凍的都可以。藍(lán)莓富含抗氧化物和纖維素，能夠改善腸道情況，改善腸胃的膨脹。

5.蘋果--瘦大腿

女性的大腿部位特別容易堆積脂肪，而想要有纖細(xì)腿部的要點是不要吃太多鹽。因為鹽份攝取過多，身體就會想多喝水，從而導(dǎo)致水份囤積體內(nèi)，形成水腫型的虛胖。

蘋果是我們經(jīng)常會提到的減肥食物，其含鈣量比一般水果豐富的多，有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份?！疤O果酸”還可代謝熱量，防止大腿肥胖。

推薦理由：蘋果對身體好是一定的，同時也對消化系統(tǒng)有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用蘋果的最佳時節(jié)是早晨飯前，還有就是別吃太多的油膩食物。腿部減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心，有效指標(biāo)為減少熱量，健康指標(biāo)為保護(hù)基礎(chǔ)代謝，持續(xù)指標(biāo)為食欲控制中的飽腹感和滿足感，而蘋果就有這樣的作用。

6.紫菜—瘦小腿

紫菜里含有維生素A、B1、B2，還有礦物質(zhì)和纖維素，可以調(diào)節(jié)體液的平衡，想有纖細(xì)的小腿可不能放過它。維生素A可以讓你的雙腿的肌膚滑滑嫩嫩，維生素B2則可消除腿部脂肪。

推薦理由：紫菜里面含有豐富的蛋白質(zhì)，位居海藻類之首，含脂肪量少，維生素A、維生素B族及碘含量豐富。紫菜具有化痰軟堅、清熱利尿、降低膽固醇、這些物質(zhì)可以更好的促進(jìn)人體代謝等多種功能，是很好的減肥食品，下肢肥胖的女性尤為有益。

大部分女孩子在減肥的途中，斷斷續(xù)續(xù)，堅持一段時間，放棄，又堅持一段時間，又放棄，其實這樣斷斷續(xù)續(xù)的進(jìn)行運動，對減肥是非常不利的，很容易瘦一點，反彈更多，得不償失，所以想要減肥，堅持運動才是最重要的緩解，可以循序漸進(jìn)，但不可以中途放棄。