發(fā)福是很多中年人特別害怕的事情，因為隨著年紀的增長，人體的的各項機能會慢慢老化，修復(fù)功能也會慢慢變差，所以很多中年人大多數(shù)會發(fā)福。其實想要維持好的身材，避免發(fā)福也是有很多方法的，那么做什么可以避免發(fā)福？吃什么可以避免發(fā)福？

1、做什么可以避免發(fā)福

1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。

直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間：30秒。

2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

4.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

〔2〕然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時間：30秒。

2、吃什么可以避免發(fā)福

1、凍豆腐

熱量：56大卡/100克

豆腐經(jīng)過冷凍之后會產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪。如果經(jīng)常食用凍豆腐，能幫助脂肪排泄，使體內(nèi)積聚的脂肪不斷減少，從而達到減肥的目的。而且凍豆腐空隙多，并且具有營養(yǎng)豐富、熱量低等特點，既能給人明顯的飽腹感，又不會增加熱量負擔(dān)。

2、竹筍

熱量：19大卡/100克

竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，經(jīng)常食用不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，去積食，預(yù)防便秘，同時還能預(yù)防大腸癌。竹筍的脂肪、淀粉含量很低，屬于天然低脂、低熱量食品，是名副其實的減肥佳品。

3、綠豆芽

熱量：18大卡/100克

綠豆芽具有清除血管壁中膽固醇和脂肪堆積，防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。平常喜歡抽煙喝酒吃肥膩食物的人，更需要多吃綠豆芽，幫助清腸胃、解熱毒、潔齒，同時還可以防止脂肪在皮下形成。

4、木瓜

熱量：27大卡/100克

別以為木瓜只有豐胸這一大功效哦，其實它也是一種刮油減肥食物。木瓜含有豐富的木瓜蛋白酶，可以將脂肪分解為脂肪酸。木瓜含有一種酵素，可以消化蛋白質(zhì)，有利于人體對食物進行消化和吸收，因此具有健脾消食的功效。同時，經(jīng)常吃木瓜還可以治水腫、腳氣病，而且可以改善關(guān)節(jié)。

5、菠蘿

熱量：41大卡/100克

菠蘿所含的營養(yǎng)十分豐富，包括人體必須的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等，以及容易被人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮以及莖所含的蛋白酶，能夠幫助促進蛋白質(zhì)的消化，吃過大餐后吃一塊菠蘿有助消化，防止脂肪堆積。