健身鍛煉的好處大家都知道一些，而不同的人偏愛(ài)的運(yùn)動(dòng)也不盡相同。在運(yùn)動(dòng)方式中仰臥起坐是一種常見(jiàn)的用來(lái)鍛煉腹肌的方式，科學(xué)合理的鍛煉仰臥起坐對(duì)改善腰部脂肪堆積和增強(qiáng)背部肌肉韌性有不少幫助。那么久坐族適合做仰臥起坐嗎？久坐族怎么緩解身體疲勞？

1、久坐族如何緩解疲勞

久坐族少做仰臥起坐

但是，久坐不動(dòng)的上班族卻不適合做仰臥起坐。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，尤其是低頭、彎腰的姿勢(shì)，已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時(shí)做仰臥起坐，會(huì)讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。一套動(dòng)作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰，背部肌肉群負(fù)荷很大，這對(duì)于已經(jīng)因?yàn)榫米L(zhǎng)期腰酸背痛的人來(lái)說(shuō)無(wú)異于雪上加霜；更重要的是，正常狀態(tài)下，腰椎向前凸，腰椎間盤的前緣厚、后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動(dòng)作時(shí)，腰椎前緣間隙變窄，后緣增寬，增大了椎間盤后部壓力。長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)折腰，可導(dǎo)致椎間盤向后突出，壓迫神經(jīng)，造成腰部、下肢酸麻脹痛。

久坐族想要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、預(yù)防頸椎病和腰椎病，不妨嘗試下面這些簡(jiǎn)單的拉伸操：

1.將雙腿盤到椅子上，拉伸背肌，雙手向后交握拉伸，做擴(kuò)胸操；

2.保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運(yùn)動(dòng)；

3.保持盤腿姿勢(shì)，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅(jiān)持10~20秒；然后換左腿。相同方式可交換做2~3次。

其實(shí)，久坐族的很多健康問(wèn)題都可以通過(guò)調(diào)整坐姿避免，正確的坐法是：盡量向座位后方坐下，雙肩后展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，雙肩放松，避免頭頸部過(guò)度前屈或過(guò)度后仰，以減輕長(zhǎng)時(shí)間端坐引起的頸部疲勞。對(duì)于久坐人群，睡眠姿勢(shì)也很重要，避免趴著睡，枕頭不可以過(guò)高、過(guò)硬或過(guò)低。枕頭中央應(yīng)略凹進(jìn)，頸部應(yīng)充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習(xí)慣側(cè)臥位者，應(yīng)使枕頭與肩同高。

2、實(shí)用的瘦身方法

實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪

一、筆直式伸展伸展腹肌

站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續(xù)時(shí)間約20~30秒。

實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪

二、側(cè)腰彎曲伸展側(cè)腹

站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。

三、夾胸訓(xùn)練胸大肌

雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復(fù)12次。

四、肩繞環(huán)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時(shí)固定，呈現(xiàn)挺胸位置，反復(fù)繞10次。

五、金雞獨(dú)立訓(xùn)練臀部

雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動(dòng)左腿，反復(fù)做12下再換腳做。

六、收下巴矯正駝背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。

4套動(dòng)作能幫你輕松瘦下來(lái)

下蹲動(dòng)作鍛煉部位-腿部

step1：:雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面。

step2：:將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直。重復(fù)8-15次

雙臂平舉鍛煉部位-肩膀

step1：雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

step2：雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下。重復(fù)8-15次。

伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

step1：雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

step2：手肘彎曲，讓整個(gè)身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復(fù)8-15次

臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部

step1：將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個(gè)腳掌放在地上。

step2：運(yùn)用腰腹部和臀部的力量，將身體整個(gè)往上推。臀部記得夾緊。重復(fù)8-15次。