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一日三餐要怎么吃?一日三餐怎么吃更健康?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 17:04 早餐午餐晚餐

一日三餐是標準的飲食規(guī)則,哪一餐都很重要,早餐需要吃好,晚餐不能吃太飽,吃三餐是有一些講究的,吃三餐是身體營養(yǎng)的需要,為了保證身體健康,三餐是必不可少的,那么一日三餐要怎么吃?一日三餐怎么吃更健康?下面為大家介紹。

一日三餐要怎么吃?一日三餐怎么吃更健康?(1)

1、一日三餐怎么吃

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實驗證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,按照我國人民的生活習(xí)慣,一般來說,每日三餐還是比較合理的。同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度饑餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在胃里還沒有排空,就接著吃下頓食物,會使消化器官得不到適當?shù)男菹?,消化功能就會逐步降低,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5 小時比較合適,如果是5~6 小時基本上也合乎要求。

生物鐘與一日三餐:現(xiàn)代研究證明,在早、中、晚這三段時間里,人體內(nèi)的消化酶特別活躍,這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。

大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4小時才到達小腸。因此,一日三餐間隔4~5 小時,從消化上看也是合理的。三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什么食物,怎么進行調(diào)配,采用什么方法來烹調(diào),都是有講究的,并且因人而異。一般來說,一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各應(yīng)該吃150 克,中午吃200 克比較合適。早餐的科學(xué)搭配:營養(yǎng)專家認為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時地補充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。

早餐的重要性:專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn),一個人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就會增高,且流動緩慢,天長日久,會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此,早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實,抗病能力強,在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出,聽課時精力集中,理解能力強,學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講,吃好早餐,也是干好基本工作的保證,這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量,經(jīng)過一個晚上沒有進食而又不吃早餐,血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng),時間長了就會使人變得疲倦乏力,甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象,無法精力充沛地投入工作。

理想早餐的要素:一般情況下,理想的早餐要掌握三個要素:就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說,起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜,因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。按成年人計算,早餐的主食量應(yīng)在150~200 克之間,熱量應(yīng)為700千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500千卡左右的熱量,中學(xué)生則需600千卡左右的熱量。就食量和熱量而言,應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、面包等,還要適當增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物,如牛奶、豆?jié){、雞蛋等,再配以一些小菜。

午餐的科學(xué)搭配:俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大,午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí),因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。

主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在150~200 克左右,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240~360克左右,以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等,按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。一般宜選擇50~100 克的肉禽蛋類,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。

但是,中午要吃飽,不等于要暴食,一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時,可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。晚餐——接近睡眠須吃少:晚餐比較接近睡眠時間,不宜吃得太飽,尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。

但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對多數(shù)家庭來說,這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。

晚餐時仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤,內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起,做些變化。主食與副食的量都可適量減少,以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài)。一般而言,晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點以前完成,若是八點以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭,晚餐肉類最好只有一種,不可多種肉類,增加體內(nèi)太多負擔。晚餐后請勿再吃任何甜食,這是很容易傷肝的。

2、一周減肥食譜

1、減肥食譜之周一

早飯:酸奶、生果、燕麥片。

午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

晚飯:蔬菜,生果,蛋白質(zhì)食品,瘦肉少量。

減肥運動推薦:慢跑或快走2次,每次最少30分鐘,同時配合一些有氧舒緩練習(xí)。

2、減肥食譜之周二

早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

午飯:素水餃、什錦蛋花湯。

晚飯:西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

減肥運動推薦:30分鐘的瑜伽練習(xí),10分鐘的拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑。

3、減肥食譜之周三

早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚飯:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

減肥運送推薦:40-50分鐘有氧練習(xí)(動感單車、杠鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸。

4、減肥食譜之周四

早飯:烏龍茶、彌猴桃

午飯:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋1個,蔬菜沙拉

晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個,生拌茄泥,生黃瓜一根

推薦運動:變換練習(xí)內(nèi)容,如游水、跳繩等,加強靈活性練習(xí)。

5、減肥食譜之周五

早飯:地瓜稀飯、梨子

午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚飯:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

減肥運動推薦:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械練習(xí),10分鐘放松肌肉。

6、減肥食譜之周六

早飯:大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

午飯:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗

晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

減肥運動推薦:45-50分鐘瑜伽課程,慢跑30分鐘。

7、減肥食譜之周天

早飯:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根

減肥運動推薦:30腳踏車,40分鐘慢跑,10分鐘放松肌肉。

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