騎自行車(chē)其實(shí)是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的效果是非常好的，很多人除了平時(shí)將自行車(chē)當(dāng)做交通工具外，還會(huì)用作鍛煉身體和休閑娛樂(lè)，騎自行車(chē)鍛煉的效果是非常好的，因?yàn)樯眢w的個(gè)部位都能得到鍛煉，那騎自行車(chē)可以鍛煉哪些地方？騎自行車(chē)能鍛煉到哪些部位？

1、主要鍛煉腿部肌群

(1)鍛煉股四頭肌

股四頭肌在大腿的正面，在騎行過(guò)程中起重要作用，每一次向下蹬踏時(shí)有力的推動(dòng)腿部和膝部靠的都是股四頭肌。

(2)鍛煉股二頭肌

股二頭肌又稱(chēng)為腿后?。ㄎ挥诖笸缺硞?cè)），劃動(dòng)腳踏過(guò)程中彎曲膝蓋時(shí)會(huì)用到它。而且，用踏板劃圓周的過(guò)程中，每一次經(jīng)過(guò)最低點(diǎn)向后劃、向上提拉時(shí)都會(huì)刺激股二頭肌。

(3)鍛煉小腿

對(duì)小腿的鍛煉效果，取決于你把腳板的哪個(gè)位置放在腳踏上。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對(duì)小腿的鍛煉效果要遠(yuǎn)高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習(xí)效果也只有中等程度。小腿后?。ㄎ挥谛⊥缺硞?cè)）會(huì)繼續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產(chǎn)生的力量，通過(guò)腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點(diǎn)時(shí)，最能練到小腿后肌。

(4)鍛煉臀大肌

臀大肌（位于臀部）在你劃動(dòng)腳踏通過(guò)圓周的最低點(diǎn)時(shí)參與進(jìn)來(lái)，得到運(yùn)動(dòng)。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

(5)鍛煉核心肌群

騎單車(chē)有助于塑造平坦無(wú)贅肉的腹部，是因?yàn)楦共考∪庠隍T行時(shí)能得到運(yùn)動(dòng)。核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，保持背部平直，不聳肩外，還會(huì)確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部。

注意：在騎行時(shí)要需要該部位肌肉協(xié)調(diào)作用。正確的騎行姿勢(shì)可避免疲勞和運(yùn)動(dòng)傷害，還能最大限度運(yùn)用到腿部肌肉。

2、鍛煉肩和手臂

(1)肱三頭肌肱二頭肌

騎行時(shí)腿部是主要力量來(lái)源，但肩和手臂也要出力。這兩個(gè)部位在騎行時(shí)要控制方向和剎車(chē)，還要支撐上半身。肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌是身體保持穩(wěn)定、平衡的關(guān)鍵。

當(dāng)加快速度或爬坡時(shí)，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會(huì)得到更多鍛煉，這三組肌肉產(chǎn)生出向下的力量，使你能持續(xù)將動(dòng)力輸送到腳踏上。

(2)鍛煉前臂

騎行過(guò)程中持續(xù)性抓握車(chē)把以及捏剎車(chē)的動(dòng)作能用到前臂的肌肉。而持續(xù)性支撐你身體重量的過(guò)程相當(dāng)于保持俯臥撐姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作尤其鍛煉上臂和肩部。