牛奶是一種楊洋豐富的飲品，具有很好的保健功效，并且營養(yǎng)豐富，能夠有效的補充人體所需要的蛋白質(zhì)以及鈣，所以，不會有那么一句話，每天一杯奶，強壯中國人，但是有的人就是不太適合喝牛奶，那么，哪些食物可以替代牛奶的營養(yǎng)？乳糖不耐受癥癥狀是怎樣的？

1、牛奶的替代食物推薦

我們都摘掉牛奶有很高的營養(yǎng)價值，但是有的人確實喝不了牛奶。不僅僅是因為口味問題，有的人甚至?xí)εＤ坍a(chǎn)生過敏反應(yīng)。這時候，為了補充身體所需營養(yǎng)，你可以找找看牛奶的替代物。

四種食物營養(yǎng)價值堪比牛奶

1、燕麥粥

燕麥的益處已經(jīng)可以說是家喻戶曉了：它們富含粗纖維和可以有效降低膽固醇的β高解糖因子，而且作為一種慢速消化型的食物，能夠長時間地提供能量，因此得到了很多運動員的喜愛。

研究也表明，燕麥粥在提高耐力水平方面比運動飲料的效果要好。市場上各種燕麥糊比比皆是，不過你也可以自己動手來做。在一個大水壺中倒入三分之一的燕麥和三分之二的水，攪勻后放置一夜。第二天上午，將混合物過濾，你就會得到乳狀的液體，可以直接飲用，或者代替牛奶在烹飪中使用。

2、豆?jié){

現(xiàn)在，豆?jié){已經(jīng)不再僅僅是乳糖過敏者的專利，一些人為了身體健康也開始飲用它。英國一家獨立的消費者和貿(mào)易標(biāo)準(zhǔn)委員會已經(jīng)為生產(chǎn)富含豆類食品的制造商打開了綠燈，允許他們宣布自己的產(chǎn)品有益于保護心臟。在進行了50多項科研活動之后，專家們達成共識，在降低了飲食中飽和脂肪酸含量之后，再堅持每天攝取25克的大豆蛋白質(zhì)可能有助于降低心臟疾病的危險。研究還表明，大豆對更年期婦女預(yù)防乳癌和骨質(zhì)疏松癥都有顯著的效果。這也是一種低脂肪的食物，為素食者提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

3、羊奶

山羊奶口感略咸，綿羊奶口感濃郁溫和，其中鈣、磷、錫等礦物質(zhì)，以及B族維生素的含量是牛奶的兩倍，脂肪和熱量也都高于牛奶。

4、椰奶

雖然椰油富含飽和脂肪酸，但是口感略甜的新鮮椰奶中的卡路里含量卻出奇的低，每品脫僅為228。它也可以作為飲料飲用，但其蛋白質(zhì)含量和牛奶相比要低出很多。

酸奶可以替代牛奶嗎

與牛奶經(jīng)常一起被提及的還有酸奶，那么酸奶可以取代牛奶嗎?答案是完全可以。

為什么說酸奶可以代替牛奶呢?這就需要從牛奶和酸奶的營養(yǎng)成分上說起了。

我們先來看看牛奶里都有什么。就像牛奶的包裝盒上標(biāo)識的那樣，不管是巴氏奶還是常溫UHT奶，通常100克全脂牛奶中，含有大約3%的蛋白質(zhì)，3.5%左右 的脂肪，以及5%左右的碳水化合物。除此之外，100克的牛奶中還含有110毫克的鈣質(zhì)。若是低脂或者脫脂牛奶，其中的脂肪含量則會更低一些。

至于酸奶，通常原味酸奶的各種成分和牛奶里的差不多。這不稀奇，因為酸奶就是直接從牛奶發(fā)酵而來的。牛奶經(jīng)過嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌這兩種乳酸菌的發(fā) 酵，讓其中的一種名為酪蛋白的蛋白質(zhì)互相交聯(lián)成網(wǎng)狀，網(wǎng)羅住了牛奶里的其他物質(zhì)，從而形成了一種像嫩豆腐一樣的質(zhì)地，這就是凝固型酸奶。若是在發(fā)酵后把凝 固的酸奶攪拌一下，就成了能流動卻又比牛奶粘稠許多的攪拌型酸奶。如果再加入其他的果蔬等成分，我們就得到了風(fēng)味酸奶。由于加入了一部分果蔬，因而風(fēng)味酸 奶中牛奶的各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量會相應(yīng)略低一些。

通常我們提倡大家喝牛奶，最最主要的就是因為乳制品含有豐富的鈣質(zhì)，而且其中的鈣質(zhì)很容易被人體吸收利用。這一點很難有其它類型的食物能代替。其次是因為牛 奶里的蛋白質(zhì)也是一種很不錯的蛋白質(zhì)。在牛奶發(fā)酵成酸奶的過程中，鈣質(zhì)并沒有損失。蛋白質(zhì)雖然被乳酸菌水解了一部分，但是卻變成了更容易被人體吸收的多 肽。因而從這兩個方面來說，酸奶并不比牛奶少什么營養(yǎng)。

酸奶不僅僅是不比牛奶差，實際上它要比牛奶還更好一些。比如酸奶中的大部分乳糖在乳酸菌發(fā)酵的過程中都被水解了，因而相對于牛奶而言，不容易引起乳糖不耐 受，更適合具有乳糖不耐受的人。酸奶中還含有大量的活性乳酸菌，在經(jīng)過了胃液和各種消化酶的折磨后，仍然會有一大部分活菌抵達腸道。雖然乳酸菌并不能長期 駐扎在腸道中，僅能存活幾個小時到幾天，但是在這段時間內(nèi)乳酸菌仍然能夠發(fā)揮一定的益生菌功效，有助于幫助消化和恢復(fù)腸道正常菌群。

對于嬰兒來說，酸奶更是要強于牛奶。由于牛奶中的蛋白質(zhì)有可能會引起一部分嬰兒發(fā)生過敏癥狀，因而一般推薦至少在一周歲之后才可以喝牛奶。像前面提到的，由 于在乳酸菌的發(fā)酵過程中，酸奶里的大部分蛋白質(zhì)被水解成了更容易被消化吸收且更不容易致敏的氨基酸和多肽，因而一般認(rèn)為從六個月起，就可以在添加輔食的同 時逐漸給寶寶吃酸奶了。

總之，就算不考慮酸奶那比牛奶更好的口感和味道，僅從營養(yǎng)的角度來看，用酸奶代替牛奶也是完全可以的，而且酸奶比牛奶更勝一籌。其實，若是有條件，不妨變換著選擇多種多樣的乳制品，牛奶，酸奶，甚至奶酪都可以。如此這般，既能享受各種不同的風(fēng)味，又可以獲取優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)，何樂而不為?

不喜歡牛奶的朋友們，可以試試看以上推薦的食物，補充和牛奶一樣的營養(yǎng)哦。

2、乳糖不耐受癥癥狀

主要癥狀為攝入大量乳糖后產(chǎn)生腹瀉、腹脹癥狀。該癥狀與否是基因決定的，不具傳染性。有些人的癥狀會隨時間減輕或加重。

鮮乳是幼兒斷奶以前的主要食物。這期間的乳糖不耐癥應(yīng)該及時咨詢醫(yī)生，以避免出現(xiàn)營養(yǎng)不良。斷奶以后出現(xiàn)的乳糖不耐癥，則在白色人種以外的人中很常見。

有乳糖不耐癥的人不是一旦攝入微量乳糖立即出現(xiàn)腹瀉等癥狀，而是當(dāng)攝入超過一定量之后才會出現(xiàn)。所以大多數(shù)有乳糖不耐癥的人仍然是可以喝牛奶的，只是不能過量。比如雖然日本人九成以上有乳糖不耐，但大多數(shù)人可以每天喝200毫升的牛奶而沒有任何不適。

如果不經(jīng)常的喝牛奶也會有腹瀉的現(xiàn)象,也是乳糖不耐受的表現(xiàn),乳糖酶在人體中如果長期不用將消失,隨著長期的喝牛奶,乳糖酶將再生,所以開始腹瀉的人應(yīng)該堅持喝牛奶一段時間,然后就不會有腹瀉的現(xiàn)象了。

不經(jīng)常的喝牛奶也會有腹瀉的現(xiàn)象,也是乳糖不耐受的表現(xiàn)

然而酸奶是經(jīng)過發(fā)酵的過程把牛奶中的乳糖發(fā)酵成了乳酸,所以不會造成年人體腹瀉的癥狀，牛奶和酸奶的價值是一樣的。

關(guān)于該變異出現(xiàn)的時間和地點科學(xué)上尚無一致的結(jié)論。有人認(rèn)為是前4000年左右在瑞典和阿拉伯半島分別獨立出現(xiàn)并逐漸在擴展中融合，有人認(rèn)為是前4500年左右在中東地區(qū)出現(xiàn)后，擴展到別處。另外有人認(rèn)為該變異在更晚的時候又獨立出現(xiàn)在東非的圖西族人中。

目前的狀況是多數(shù)祖籍西歐的人基因中存在該變異(意味著他們夠終生消化乳糖)，而東亞人、撒哈拉沙漠以南的非洲人和美洲、大洋洲的原住民族則多數(shù)沒有該變異(意味著他們成年后會出現(xiàn)乳糖不耐癥)。全球平均有75%的人成年后會出現(xiàn)癥狀，所以與其將之稱作疾病，還不如說是自然狀況更合適。

發(fā)病原因

(1)先天性乳糖酶缺乏

是由于乳糖酶先天性缺乏或活性不足引起，與種族和遺傳有關(guān)，屬于常染色體隱性遺傳。

(2)繼發(fā)性乳糖酶缺乏

某些藥物或腸道感染而使乳糖酶分泌減少，多發(fā)生在腸炎后，腸絨毛頂端在腸炎時受損傷而出現(xiàn)酶的缺乏。

(3)成年人型乳糖酶缺乏

由于年齡增加，乳糖酶活性逐漸下降或消失。

病理生理

在缺乏乳糖酶的情況下，人攝入的乳糖不能被消化吸收進血液，而是滯留在腸道。腸道細(xì)菌發(fā)酵分解乳糖的過程中會產(chǎn)生大量氣體。造成腹脹、放屁。過量的乳糖還會升高腸道內(nèi)部的滲透壓，阻止對水分的吸收而導(dǎo)致腹瀉。

哺乳動物的幼體在斷乳后，開始逐漸的減少乳糖酶的合成。人類的幼兒在4歲的時候通常會失去90%的乳糖消化能力，但各人之間的差異很大。一些人種的第2號染色體上發(fā)生基因突變，表現(xiàn)能終止乳糖酶的減少性狀，所以這些人種終生能消化乳糖。

診斷

隔夜禁食后，口服一定量的乳糖水溶液。乳糖不耐癥可由下列幾種手段之一診斷。

出現(xiàn)腹脹或腹部不適;

呼氣中監(jiān)測到腸道細(xì)菌乳糖代謝產(chǎn)生的氫氣;

血糖上升值遠(yuǎn)小于分別攝入同量的葡萄糖和半乳糖(乳糖酶解的自然產(chǎn)物)結(jié)果。

觀察各種乳制品攝入與腹脹、腹瀉癥狀的相關(guān)關(guān)系，也可作為非醫(yī)學(xué)的粗略診斷方法。例如第一天飲兩杯牛奶，第二天吃相當(dāng)量的硬干酪，分別觀察有無癥狀。只是第一天有癥狀的話大概是乳糖不耐癥，兩天都有癥狀的話，則有可能是對乳制品過敏。