對于很多上班族來說，長時(shí)間的面對電腦工作，身體也很少活動，長期下去會出現(xiàn)一些不適癥狀，腰酸背疼就是很常見的問題，需要及時(shí)緩解，以免頸椎腰椎出現(xiàn)更嚴(yán)重的問題，那么如何緩解腰酸背痛？腰酸背痛日常保健操怎么做？下面為大家介紹。

1、緩解腰酸背痛的保健操

1、增加下腹部力量

仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直，小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。

2、抻拉下背部

平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運(yùn)動，頭部不可離地，這樣就能抻拉腰部。重復(fù)此動作。

3、伸展背部

用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時(shí)水平伸直，保持這個(gè)姿勢5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動。然后換另一側(cè)再做。

4、抻拉臀部肌肉

仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺為止。保持這個(gè)姿勢10秒鐘。重復(fù)這一動作。

5、鍛煉肩部肌肉

跪立，膝蓋著地，低頭，收下頜，直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。

2、如何預(yù)防腰酸背痛

1、靠墊厚度10厘米最好

為了防止腰痛，不妨在辦公椅上放個(gè)靠墊，可以緩解腰肌勞損，但使用靠墊也是有講究的，最好用10厘米厚的，另外靠墊一定要放在腰部，放到背部是無效的。

現(xiàn)在辦公室的椅子尺寸基本上都是一樣的，這樣是為了保證男女都能夠通用，但是女士們坐下去一般都會顯得椅子過大。如果椅子的比例對自己不適合，使得腰、背不能置于同一平面時(shí)，最好在腰部放上一個(gè)靠墊，可以使腰部得到有效地承托，均衡腰部的壓力，增加舒適度，預(yù)防和改善腰椎不適。在挑選靠墊時(shí)，可把靠墊試放在腰后，如果墊10分鐘后仍然感覺很舒適，則這個(gè)厚度是適合的，如果感覺到腰背疲勞甚至疼痛，則說明這個(gè)靠墊不合格。

2、找個(gè)理由動一動

有大部分上班族在電腦前一坐就是一天，其實(shí)，在一天的工作中，應(yīng)盡可能多的休息，也可緩解腰酸背痛。如果真的很忙，也要找個(gè)合理的理由得以短暫休息。例如，將電話放在有一段距離的桌子上，在需要接電話的時(shí)候就不得不站起來活動一下；將打印機(jī)或是傳真機(jī)搬離自己的辦公桌，當(dāng)需要拿打印的資料時(shí)，也可以站起來活動一下；另外，還可以將文件夾放置在遠(yuǎn)離電腦的地方；當(dāng)重新啟動電腦的時(shí)候，也可以離開座椅休息一下。此外，在工作空隙，做一些簡單的頸部活動：脖子向前伸長，再左右轉(zhuǎn)動頭部，然后將頭部彎曲到左右兩邊各幾次。

3、久坐腰疼怎樣鍛煉

(1)瑜伽

英國研究人員發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的研究顯示，背部疼痛的患者每周參加一次瑜伽練習(xí)，持續(xù)3個(gè)月后，他們的身體功能得到了明顯改進(jìn)，其效果甚至優(yōu)于藥物治療或理療。

(2)伸展

伸展鍛煉緩解背部疼痛的效果與瑜伽相當(dāng)。通過上下左右拉伸四肢，人體的重要肌肉群都可以得到鍛煉，特別是軀干和腿部。每次鍛煉40~50分鐘，動作多樣化一些，效果會更好。

(3)力量

美國健身教練凱西·凱爾勒發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，有助于預(yù)防和減輕后背疼痛。主要鍛煉動作有椅式懸垂、上斜式俯臥撐、深蹲和俯身劃船等。

(4)游泳

2013年的一項(xiàng)研究顯示，長期久坐的成年人如果每周接受5次“水療”，兩個(gè)月后，背部疼痛會明顯減輕，這對孕婦的背部不適也有效。

(5)太極

這種動作舒緩的中國武術(shù)，對緩解背部疼痛效果神奇。美國風(fēng)濕病學(xué)會的研究表明，每周練習(xí)兩次，每次40分鐘的太極拳，持續(xù)10周，患者的疼痛強(qiáng)度下降13%左右。

(6)普拉提

最近發(fā)表在《歐洲理療康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，每周練習(xí)5個(gè)小時(shí)的普拉提，堅(jiān)持6周，疼痛感就會明顯減輕;持續(xù)6個(gè)月，不僅疼痛基本消失，患者的情緒也更穩(wěn)定，生活質(zhì)量更高。