很多的人在跑步的時(shí)候，如果不注意對(duì)自己身體的保護(hù)的話，身體的各個(gè)方面是很容易出現(xiàn)問(wèn)題的，尤其是膝蓋，跑步其實(shí)是最容易傷害膝蓋的，那么既然是這樣的，就要掌握正確的方法，那么到底怎樣跑步不傷害膝蓋？如何跑步不會(huì)傷害身體？

1、怎樣跑步不傷膝蓋

任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來(lái)看，長(zhǎng)期對(duì)膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場(chǎng)就固定不變了。在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化。比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長(zhǎng)期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。也就是說(shuō)越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當(dāng)跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。

因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng)；而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法。其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度。

知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類(lèi)問(wèn)題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害。

選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。

控制跑量

關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10％，或是5％。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。

對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70％左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3ｋｍ，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10％。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

調(diào)整跑步姿勢(shì)

跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25％以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無(wú)法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿，但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

2、怎樣跑步不傷膝蓋

膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過(guò)膝關(guān)節(jié)連接，需要承擔(dān)身體的大部分體重。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑。工作起來(lái)好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤(rùn)滑裝置。但是人體不是像機(jī)器這么簡(jiǎn)單。在落地時(shí)對(duì)力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2－4倍，步頻每分鐘120－160次，跑的時(shí)間越長(zhǎng)，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關(guān)節(jié)雖然主要活動(dòng)范圍是前后，但在左右也有一定的外開(kāi)度，一般為3－5度。這就造成了側(cè)向的沖擊力。但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢(shì)不正確也會(huì)造成額外沖擊力導(dǎo)致受傷。

綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓(xùn)練強(qiáng)度，跑步姿勢(shì)（效率），肌肉強(qiáng)度和肌肉恢復(fù)這幾個(gè)方面綜合得出的結(jié)果。而且根據(jù)“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個(gè)方面入手。

3、膝蓋日常保養(yǎng)方法

1、起床

晚上睡覺(jué)時(shí)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會(huì)變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會(huì)覺(jué)得膝蓋卡卡的，無(wú)法馬上行動(dòng)，不少患者也會(huì)碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動(dòng)、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時(shí)，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復(fù)伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

2、上廁所

起床后，大家的第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人（尤其是女性朋友）天天都必須重復(fù)好幾次的動(dòng)作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動(dòng)作。

4、爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最?？吹交蚴锹?tīng)到的保健警語(yǔ)，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見(jiàn)得會(huì)傷膝！上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會(huì)有問(wèn)題；反觀下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會(huì)痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。

有膝痛問(wèn)題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

5、搭公車(chē)

等公車(chē)時(shí)，常?？吹揭?yàn)橼s時(shí)間而匆匆忙忙上下公車(chē)的人，因?yàn)榧保圆蛔杂X(jué)的看到公車(chē)就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來(lái)，這些動(dòng)作都可能會(huì)讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

另外，坐車(chē)時(shí)，為了避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過(guò)50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過(guò)一篇病例報(bào)告：有一位未曾有膝痛問(wèn)題的學(xué)生，在參加游覽車(chē)長(zhǎng)途旅游后，膝蓋竟然整個(gè)腫起來(lái)并且疼痛難耐，最后證實(shí)是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實(shí)，這就是因?yàn)樽?chē)時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。

對(duì)于急性膝痛的患者，因?yàn)閮?nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會(huì)夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時(shí)，建議盡量選擇步行、自用汽車(chē)、或是搭乘捷運(yùn)，避免搭乘公車(chē)。

6、自行開(kāi)車(chē)

一般家用車(chē)的底盤(pán)較低，進(jìn)出時(shí)記得要扶住車(chē)門(mén)，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車(chē)內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車(chē)內(nèi)。當(dāng)然，座位較高的車(chē)是比較不傷膝的。

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時(shí)過(guò)度彎曲時(shí)造成的壓力。

7、坐辦公室

“長(zhǎng)時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯(cuò)誤的觀念！事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長(zhǎng)時(shí)間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會(huì)受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來(lái)走動(dòng)，或是伸直雙腿，做做簡(jiǎn)單的護(hù)膝動(dòng)作。

8、休閑運(yùn)動(dòng)：以健走及動(dòng)作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對(duì)于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運(yùn)動(dòng)是健走，不會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過(guò)大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動(dòng)作慢的運(yùn)動(dòng)。

有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來(lái)，反而會(huì)惡化，如果只會(huì)游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會(huì)有反復(fù)伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。