有一些人平時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰腿疼痛的情況，這時(shí)候要考慮是不是骨頭出現(xiàn)的一些問(wèn)題，而且現(xiàn)在骨科疾病的患病率越來(lái)越高，腰間盤(pán)突出就是其中常見(jiàn)的一種疾病，腰間盤(pán)突出平時(shí)要注意的地方很多，而且需要經(jīng)常鍛煉，那腰間盤(pán)突出怎樣鍛煉？腰間盤(pán)突出科學(xué)鍛煉最重要

1、腰間盤(pán)突出鍛煉方法

1、退步走：每天退步走40——60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，以不加重癥狀為度。腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法中，退步走最簡(jiǎn)單易行。

2、游泳：在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤(pán)突出癥患者，是一種效果不錯(cuò)的鍛煉方法。

3、仰臥蹬車(chē)：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車(chē)狀。每天早晚各一次，每次10——15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法。

4、引體向上：身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

5、站立扭髖兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動(dòng)，同時(shí)肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。

6、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而后用力將臀部抬起，離開(kāi)床面約10公分，這時(shí)你會(huì)感到腰背肌在用力。堅(jiān)持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10下。依此方法每天做3次。

7、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。

8、交叉扭腰：兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過(guò)頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動(dòng)，左右各做100次。

9、前彎后伸兩側(cè)分開(kāi)與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復(fù)做10次。

10、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

11、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開(kāi)床面。

12、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。

13、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。

14、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。

15、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。

16、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

2、保險(xiǎn)鍛煉方法

1、反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。

2、爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，最后將雙手著地，作爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘。

3、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，上述動(dòng)作各十余次，每日?qǐng)?jiān)持30分鐘鍛煉。

4、團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。

5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。

6、挺腹療法：每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是，每個(gè)人的個(gè)體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過(guò)程中，注意安全，年長(zhǎng)者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。

腰間盤(pán)突出的鍛煉方法現(xiàn)介紹一套家庭自我保健操，由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動(dòng)作。

第二節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起3分鐘，然后復(fù)原修整1分鐘，重復(fù)6--8次。

第三節(jié)：俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原1分鐘，重復(fù)6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時(shí)會(huì)感覺(jué)腰部下沉，使腰椎盡量恢復(fù)到原來(lái)的正常生理曲度。

第四節(jié)：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強(qiáng)力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原，反復(fù)6—8次。

第五節(jié)：俯臥，腹下放一個(gè)枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅(jiān)持一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù)6——8次。

醫(yī)生說(shuō)，不可否認(rèn)的是腰間盤(pán)突出癥痊愈后應(yīng)堅(jiān)持體育鍛煉，提高身體素質(zhì)對(duì)預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥的復(fù)發(fā)是很有必要的。但是應(yīng)該對(duì)參與的體育鍛煉項(xiàng)目有所選擇，否則盲目鍛煉不但起不到預(yù)期的效果，還有可能導(dǎo)致疾病的復(fù)發(fā)。這是因?yàn)橛幸恍┻\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是不適合曾經(jīng)患過(guò)腰椎間盤(pán)突出癥的人參與的，比如說(shuō)羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)曾患過(guò)椎間盤(pán)突出癥的人來(lái)說(shuō)最好不要參與。

為什么打羽毛球不適合腰椎間盤(pán)突出患者？醫(yī)生說(shuō)，羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)總是需要彎腰撿球和一側(cè)大幅度的跨步，以及單側(cè)擺臂扣球。臨床上不止一次見(jiàn)到打羽毛球?qū)е卵甸g盤(pán)突出癥復(fù)發(fā)的患者，主要原因是：

1彎腰

彎腰會(huì)引起椎間盤(pán)髓核向后方運(yùn)動(dòng)，是腰椎間盤(pán)突出癥的常見(jiàn)誘發(fā)因素，由于條件的限制我們?cè)诖蛴鹈驎r(shí)經(jīng)常要彎腰撿球，這對(duì)腰椎十分不利，當(dāng)人彎腰時(shí)腰椎間盤(pán)在原有的較大內(nèi)壓上又增加了一個(gè)非常大的力，而這個(gè)力對(duì)腰椎間盤(pán)本身是一個(gè)不均衡的向后方的壓力，再加上腰椎是前屈的，這使得兩個(gè)相鄰腰椎間盤(pán)的空隙前窄后寬，因此腰椎間盤(pán)髓核有很大的向后方移動(dòng)的趨勢(shì)。

2跨步

單側(cè)大幅的跨步是打羽毛球時(shí)的又一個(gè)常見(jiàn)動(dòng)作，跨出的往往都是持拍一側(cè)，反復(fù)進(jìn)行這一動(dòng)作會(huì)使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就會(huì)影響腰部的力學(xué)平衡，造成腰部脊柱的側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)，為腰椎間盤(pán)突出癥復(fù)發(fā)埋下了隱患;反復(fù)單側(cè)擺臂扣球會(huì)引起脊柱向一個(gè)方向用力旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎，從而使得脊柱受力不均勻，破壞了脊柱生物力學(xué)的平衡。

溫馨提醒：像乒乓球、高爾夫球、網(wǎng)球、保齡球等也不適合曾經(jīng)患過(guò)腰椎間盤(pán)突出癥的人參與。此外騎馬、拔河、劃船、舉重、呼啦圈等運(yùn)動(dòng)由于對(duì)腰部肌肉要求強(qiáng)度大、用力方向單一，也不適合曾經(jīng)患過(guò)腰椎間盤(pán)突出癥的人參與?？偟膩?lái)說(shuō)凡是會(huì)造成腰椎用力的運(yùn)動(dòng)都不適合有腰椎間盤(pán)突出癥的人。

結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文相信大家對(duì)腰間盤(pán)突出的形成以及護(hù)理有了全面的了解和認(rèn)知。想要好身體就得從生活中的方方面面去護(hù)理，馬虎不得。只要嚴(yán)格按照上文說(shuō)的去做，相信大家都能有一個(gè)好腰椎的。

3、頸間盤(pán)突出如何護(hù)理

1、防止頸部外傷

防止頸部外傷尤其防止在乘車(chē)急剎車(chē)時(shí)頸部前后劇烈晃動(dòng)。導(dǎo)致?lián)p傷。所以，患者應(yīng)盡量避免頸部的突然受力以及頸部外傷，以防止治療后癥狀再次加重。

2、注意頸部保暖

頸部受寒冷刺激會(huì)使肌肉血管痙攣，加重頸部板滯疼痛。在秋冬季節(jié)，穿高領(lǐng)衣服;天氣稍熱，夜間睡眠時(shí)應(yīng)注意防止頸肩部受涼;炎熱季節(jié)，空調(diào)溫度不能太低。

3、保持正確的工作體位

應(yīng)避免過(guò)于低頭，特別是長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)隔時(shí)調(diào)整頸部姿勢(shì)，并適當(dāng)活動(dòng)頸部。這樣有助于促進(jìn)頸椎部的血液循環(huán)，加強(qiáng)局部肌力，保持患椎的穩(wěn)定性。

4、保持正確的睡姿

保持良好的睡姿，取側(cè)臥或仰臥時(shí)，頭頸部、胸腰部保持生理曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，翻身要軸線(xiàn)。

5、積極進(jìn)行項(xiàng)背肌鍛煉

在佩帶頸托下，應(yīng)當(dāng)逐漸開(kāi)始進(jìn)行項(xiàng)背肌的鍛煉。這樣有利于改善頸項(xiàng)部肌肉的血液循環(huán)，改善頸部勞損等癥狀，同時(shí)可防止項(xiàng)背肌的廢用性萎縮，促進(jìn)肌肉力量的恢復(fù)。

6、注意枕頭的高度

枕頭的高低軟硬對(duì)頸椎有直接影響，最佳的枕頭應(yīng)該是能支撐頸椎的生理曲線(xiàn)，并保持頸椎的平直。枕頭要有彈性，枕芯以木棉或谷物皮殼為宜。

頸椎間盤(pán)突出的康復(fù)事項(xiàng)有防止頸部外傷、注意頸部保暖、保持正確的工作體位、保持正確的睡姿和積極進(jìn)行項(xiàng)背肌鍛煉等，患者在康復(fù)期可以適當(dāng)進(jìn)行以上事項(xiàng)，用以降低其復(fù)發(fā)率。