2016年流行A4腰，就是把腰部練出腹肌來，這需要長期堅持運動才行，當然也需要注意腹肌練習技巧，本文想大家詳細的介紹了腹肌練習必要動作，以及注意事項，希望對大家有用哦！讓我們早日練出A4腰！

1、練腹肌前須知

每個人有不同方式，我覺得就是一種瘋狂。堅持是一件好事，有時候換一個方式堅持，可能會更好，但你仍然沒有失去你的熱忱跟瘋狂！

首先，在鍛煉身體上，換個角度想，所有姿勢不是一定都要照做，只要安全你可以針對自己程度做改變；但也不能永遠只選擇很輕松的方式，因為太輕松的運動，成效就不明顯，這是初學者最需要了解的其中兩點！

舉例來說，最近許多初學者問我的仰臥起坐，大概有一半的人做仰臥起坐或是上卷腹時脖子會酸，所以你就不用一定要做仰臥起坐，或可以換個方式做。你也可以想，做仰臥起坐的目的：

1、只有做仰臥起坐不能瘦身瘦肚子，因為消耗熱量少。

2、只有做仰臥起坐不算是完整的訓練核心，因為核心范圍廣。

3、仰臥起坐只是練腹直肌，但練腹肌還有別的動作。

4、你可能是腹部力量不夠，所以都先啟動頸椎，而胸椎比較沒啟動，或是胸椎活動度不夠，才會以頸椎活動為主，等等。

2、練腹肌小動作

身體做卷腹動作以及胸椎左右旋轉或是某些其他角度其他動作的時候，其實腹直肌都會參與，所以做不同動作，可以鍛鏈更多部位，建立身體更多功能，其實好處更多。因此以初學者來說，換個角度，你可以試試以下代替方式：

1、 較輕松角度的卷腹

用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。

2、手放在臀部下面的卷腹

左圖里，腳伸直抬起時，臀部會稍離開手掌，離心放下時勿太快。右圖中，腳彎曲抬起較容易，可以針對自己的程度來選擇。

3、另外一種簡單的方式

雙手輕抱一邊的膝蓋，單腳做上下的擺動，這是較為輕松容易的操作方式。因為抱著單腳能讓骨盆固定，許多人因為腹部力量不夠或控制不佳，容易讓骨盆移動幅度大，當骨盆前傾時，做卷腹或是平板支撐，容易感受到腰部的不適。

4、平板支撐

平板支撐其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對于核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，其實我見過有許多手臂比較沒力氣的女生，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發(fā)抖。

可以用墊高解決，愈高愈省力，肘撐、直臂支撐都可。

3、練腹肌需要堅持

就如以前提過的，棒式或是卷腹有好幾百種，無法一次都舉例完，但說穿了就是卷腹跟棒式，只是看你適合做哪一種，動作當能力提升的時候，你就能做更多下，更進階，更多變化、更多樂趣、更多效果、更想持續(xù)、更加瘋狂。

初學者最需要克服的其一就是體力，換個角度想，先不用管你做得好不好、做什么、是否有跟上別人在做的流行運動，而是要記得不要怕累，享受鍛鏈，任何運動都好，你做的每一下都是在幫助自己，然后開始讓你自己有活力，跟個瘋子一樣不斷想運動！

要不是你拼命堅持某件事情，你不會成功，不要怕別人覺得你瘋，因為拼命努力在一件正面事情上的人就值得尊敬！畢竟，“這世界上沒有所謂的瘋狂與不瘋狂，只有所謂的一千種樣貌的瘋狂！”

我有學生很瘋狂運動，除了上課鍛鏈，自己還會每天運動，每天紀錄；也有學生，只有上課，平時不會主動鍛鏈，但就是能逢年過節(jié)每周每次從不缺席，沒有借口請假不來；我有學生為了上課，每次比別人早離開公司時候會被同事覺得是怪咖，但他就是會努力做完不讓工作耽誤自己。

瘋狂執(zhí)意做某件事沒有不好，而且只是每個人展現的瘋狂樣貌不同，在不同的事情上，你的每一個瘋狂下的堅持，就造就了一部份特別的你。熱愛運動像瘋子一樣，然后做完運動時頭發(fā)妝容像瘋子一樣，那我敢說，你一定會鍛鏈得非常棒！

我聽網友分享說，自己愛運動，長期累積了成效，影響全家人都也開始一起跟著運動，我想這就是最美麗的瘋狂樣貌了。

4、練腹肌注意事項

1、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

2、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

3、檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

4、俯臥撐，俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的

5、引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。