夏季的天氣非常的炎熱，對(duì)于女性朋友來說，最不能忍受的就是自己肥胖，尤其是穿短袖的時(shí)候，如果手臂粗，肯定會(huì)看起來非常的難看，那你們知道怎么瘦手臂呢？人們都還不知道，下面，給大家具體介紹一下瘦手臂的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有幫助。

1、瘦手臂的運(yùn)動(dòng)

1、手臂按摩

按摩可以促進(jìn)淋巴循環(huán)，有減肥瘦身的功效，進(jìn)行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下順著靜脈回流的方向推，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、舉啞鈴

啞鈴是最簡(jiǎn)單的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果沒有啞鈴的話，可以用一個(gè)大大的礦泉水瓶裝滿水來做。

（1）一只手一個(gè)礦泉水瓶，雙手要完全的舉在頭頂，手臂要貼在耳朵邊上。

（2）堅(jiān)持幾秒再放下來，每一輪做20下，每天做三輪。

3、站姿臂屈伸

怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關(guān)節(jié)向前，彎曲肘關(guān)節(jié)，大概成90度角回到初始動(dòng)作。

4、手臂伸高

將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做二十次。

如果在剛做的時(shí)候會(huì)覺得手臂很酸，即表示你運(yùn)動(dòng)到那個(gè)部位了。

5、跪姿臂屈伸

雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關(guān)節(jié)貼住身體，伸直手臂，回到初始動(dòng)作。

6、仰臥臂屈伸

仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

7、轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)

（1）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。

（2）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。

（3）圓圈不要?jiǎng)澨?，以免傷害肩膀的關(guān)節(jié)。

8、肱三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱二頭肌，稍微復(fù)雜一點(diǎn)，但是效果是比較好的。

（1）身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。

（2）保持吸氣，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角。

（3）將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。

（4）一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習(xí)，每天做3-4組即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續(xù)四十次，直到手臂產(chǎn)生酸脹感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關(guān)節(jié)，五秒鐘后換邊，重復(fù)五十次。這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉上臂內(nèi)側(cè)和后側(cè)，逐漸減去脂肪。

（3）坐在椅子上，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手），然后雙手向相反方向用力拉，堅(jiān)持二十秒，重復(fù)十次。

10、海狗變化式練習(xí)

在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會(huì)陰的位置，右腿往右后方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時(shí)讓右腳板向外側(cè)推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個(gè)姿勢(shì)做的并不太正確，只是大概動(dòng)作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細(xì)觀察手臂拉緊的感覺。

11、俯臥撐

你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過的俯臥撐，而是使用現(xiàn)在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

（1）最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。

（2）利用手臂的力量將右臂向左側(cè)拉扯，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，而后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。雙手反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實(shí)，以達(dá)到瘦手臂的效果。

13、練習(xí)順序肘肩動(dòng)作

起始姿勢(shì)：?jiǎn)问直壅归_呈翅膀狀

材料：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊

做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。連續(xù)做12次，然后換方向練習(xí)。

14、聳肩運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公的女性最適合練習(xí)聳肩動(dòng)作。坐立的過程中，雙肩會(huì)不自覺地向上聳起，形成壓力。再加上女性都喜歡單肩包，有些女性的包包還又大又重，對(duì)肩膀的傷害非常大。因此多練習(xí)聳肩動(dòng)作不但可以緩解肩膀的壓力，還可以雙臂保持自然平衡狀態(tài)。

15、彎曲練習(xí)

做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側(cè)。左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度?；貜?fù)到起始動(dòng)作，換另一邊重復(fù)做六次。

16、相向擺動(dòng)

（1）立正站好，身子挺直，雙手緊握成拳抬至與肩同高。

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2、瘦手臂的瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一

1、身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。

2、將膝蓋往胸前靠近，重復(fù)10次即可?？梢云鸬绞荻亲邮菅墓π?，也能鍛煉到腿部的肌肉，讓你的下半身更有曲線美。

動(dòng)作二

1、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。

2、手肘向前用力，上半身盡量離開地面，收腹做10次即可?？梢院芎玫腻憻捠直鄣募∪?，起到瘦肚子的作用。

動(dòng)作三

1、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。

2、將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以起到瘦肚子的作用，適合下半身肥胖的MM。

動(dòng)作四

1、平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

2、配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

夏天是短袖的季節(jié)，女性們秀身材的時(shí)間又到了。也許你全身上下都很勻稱，唯獨(dú)兩只手臂的“老鼠肉”尾大不掉？下面，介紹16種瘦手臂運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持就能有效甩掉“老鼠肉”！

1、手臂按摩

按摩可以促進(jìn)淋巴循環(huán)，有減肥瘦身的功效，進(jìn)行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下順著靜脈回流的方向推，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、舉啞鈴

啞鈴是最簡(jiǎn)單的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果沒有啞鈴的話，可以用一個(gè)大大的礦泉水瓶裝滿水來做。

（1）一只手一個(gè)礦泉水瓶，雙手要完全的舉在頭頂，手臂要貼在耳朵邊上。

（2）堅(jiān)持幾秒再放下來，每一輪做20下，每天做三輪。

3、站姿臂屈伸

怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關(guān)節(jié)向前，彎曲肘關(guān)節(jié)，大概成90度角回到初始動(dòng)作。

4、手臂伸高

將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做二十次。

如果在剛做的時(shí)候會(huì)覺得手臂很酸，即表示你運(yùn)動(dòng)到那個(gè)部位了。

5、跪姿臂屈伸

雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關(guān)節(jié)貼住身體，伸直手臂，回到初始動(dòng)作。

6、仰臥臂屈伸

仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

7、轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)

（1）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。

（2）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。

（3）圓圈不要?jiǎng)澨?，以免傷害肩膀的關(guān)節(jié)。

8、肱三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱二頭肌，稍微復(fù)雜一點(diǎn)，但是效果是比較好的。

（1）身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。

（2）保持吸氣，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角。

（3）將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。

（4）一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習(xí)，每天做3-4組即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續(xù)四十次，直到手臂產(chǎn)生酸脹感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關(guān)節(jié)，五秒鐘后換邊，重復(fù)五十次。這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉上臂內(nèi)側(cè)和后側(cè)，逐漸減去脂肪。

（3）坐在椅子上，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手），然后雙手向相反方向用力拉，堅(jiān)持二十秒，重復(fù)十次。

10、海狗變化式練習(xí)

在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會(huì)陰的位置，右腿往右后方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時(shí)讓右腳板向外側(cè)推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個(gè)姿勢(shì)做的并不太正確，只是大概動(dòng)作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細(xì)觀察手臂拉緊的感覺。

11、俯臥撐

你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過的俯臥撐，而是使用現(xiàn)在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

（1）最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。

（2）利用手臂的力量將右臂向左側(cè)拉扯，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，而后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。雙手反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實(shí)，以達(dá)到瘦手臂的效果。

13、練習(xí)順序肘肩動(dòng)作

起始姿勢(shì)：?jiǎn)问直壅归_呈翅膀狀

材料：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊

做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。連續(xù)做12次，然后換方向練習(xí)。

14、聳肩運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公的女性最適合練習(xí)聳肩動(dòng)作。坐立的過程中，雙肩會(huì)不自覺地向上聳起，形成壓力。再加上女性都喜歡單肩包，有些女性的包包還又大又重，對(duì)肩膀的傷害非常大。因此多練習(xí)聳肩動(dòng)作不但可以緩解肩膀的壓力，還可以雙臂保持自然平衡狀態(tài)。

15、彎曲練習(xí)

做法：雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側(cè)。左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度?；貜?fù)到起始動(dòng)作，換另一邊重復(fù)做六次。

16、相向擺動(dòng)

（1）立正站好，身子挺直，雙手緊握成拳抬至與肩同高。

（2）利用手臂的力量將雙臂以相反方向左右擺動(dòng)，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作直至雙臂感到酸累。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使手臂的肌肉變得緊實(shí)，讓其更顯優(yōu)美曲線，常練習(xí)就能讓你擁有迷人細(xì)臂。