感覺(jué)天氣這幾天一下子就熱了起來(lái)，路上不少的女性也換上裙子、短褲，大秀自己的好身姿，不過(guò)對(duì)于比較肥胖的人來(lái)說(shuō)，夏天卻不是一個(gè)好季節(jié)，胖子不僅容易怕熱、易出汗，那少少的衣服也很難遮擋住身上的肥肉，因此很多人都下定了決心減肥。在美國(guó)有一男子重達(dá)300公斤，也想給自己減肥，因此他每天堅(jiān)持前往健身中心鍛煉，有一113公斤重的女子聽(tīng)說(shuō)了他的事跡后，也前往同一健身房鍛煉，然后兩人相互鼓勵(lì)，一直堅(jiān)持了三年時(shí)間，不僅相互之間結(jié)下了深厚的感情，還共同甩掉了身上524斤的肥肉，正能量爆棚。那么怎么減肥更有效呢？

1、適宜減肥的運(yùn)動(dòng)

一.四邊形跑

用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米。從底線左角快速跑至左側(cè)頂角。側(cè)身跑至右側(cè)頂角，左腿在右腿前交叉，另外一條重復(fù)此動(dòng)作。向后倒跑至底線右角，然后快速跑回底線左角。休息30秒，重復(fù)4次。

二.斜線硬拉

找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌，彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度，然后放低至右側(cè)。每側(cè)7次，然后休息1分鐘。

三.單腿深蹲

抬起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直，用長(zhǎng)椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝關(guān)節(jié)，每一側(cè)腿做10次，然后休息45秒。

四.欄桿上拉

找根齊腰高的橫桿或柵欄。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應(yīng)成斜線，重心落于腳后跟。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃。在胸部觸及橫桿后放低身體。做12次，然后休息1分鐘。

五.鐘擺式晃動(dòng)

仰臥，雙臂分開(kāi)，雙腿并攏，抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側(cè)。停留片刻，然后回到中心，在右側(cè)重復(fù)做此動(dòng)作。每側(cè)做8次。

六.環(huán)繞俯臥撐

做一個(gè)俯臥撐。當(dāng)你收回至初始姿勢(shì)時(shí)右臂繞環(huán)，使其垂直于地面。停留片刻，身體放低，向另一側(cè)做重復(fù)動(dòng)作。每側(cè)做7次，休息30秒。

七.三頭肌俯臥撐

將雙手靠在一起放在長(zhǎng)條凳邊緣，身體與地面成45度。手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要打直。將身體放低靠近凳子，然后回到初始姿勢(shì)。做12次，然后做對(duì)生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習(xí)。

八.提踵

用右腳腳趾站在臺(tái)階邊緣，臺(tái)階至少15厘米高。左腳繞于右膝后。彎曲踝關(guān)節(jié)，放低腳后跟，注意不要接觸到地面。然后抬高身體還原至初始位置。每條腿做10次，然后休息45秒。

九.手持毛巾

在右腳繞上一塊毛巾，右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲，用每條手臂保持此姿勢(shì)30秒，然后休息30秒。

十.行進(jìn)箭步蹲

做出20米的標(biāo)記。抬起你的腳趾，始終用腳趾用力，左腿前跨至身體右側(cè)1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復(fù)此動(dòng)作，直至到達(dá)20米標(biāo)記處。然后提踵做對(duì)生肌肉練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)減肥雖然很累，卻是最健康也是最有效減肥的方法，需要大家付出時(shí)間、精力去堅(jiān)持，只要下定決心，減肥計(jì)劃也已事半功倍了。

2、日常的減肥方法

1、煮飯30min=打網(wǎng)球17min

洗、切、煮、炒、蒸，這些看似細(xì)小的動(dòng)作其實(shí)在默默地幫助你消耗多余的卡路里！煮飯的過(guò)程不但能使身體多個(gè)部位運(yùn)動(dòng)起來(lái)，我們普遍認(rèn)為只有臂部能夠得到運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)配合更多的技巧還能鍛煉到腰部及腿部！更有研究表明，在家烹飪的人攝入熱量更少，飲食更加健康，發(fā)生肥胖的概率也越低?？炜旆畔率种械目觳停N房煮個(gè)瘦身晚飯吧！

鍛煉腿部

①踮腳尖洗菜

洗菜時(shí)讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣的同時(shí)抬起，呼氣的時(shí)候放下。做5組，每組10次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲勞。

②單腿站立炒菜

將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。這個(gè)瑜伽式的動(dòng)作也可以打造出修長(zhǎng)的美腿，做飯瘦身兩不誤！但平衡感不太好的妹子做單腳站立時(shí)要注意安全。

鍛煉腰部

①站立時(shí)轉(zhuǎn)腰

讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。

②洗碗后壓腰

洗碗的過(guò)程由于站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次來(lái)放松腰部的肌肉。

③下蹲拿炊具

可以把炊具放在下方的位置，拿炊具的時(shí)候就可以無(wú)法避免地做下蹲鍛煉。在下蹲時(shí)兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣不但可以使腰部得到運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉大腿的力量。

鍛煉臂部

①伸展臂部取高處物品

在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí)，不要隨意地一拿了事，其實(shí)這是你鍛煉的一個(gè)好機(jī)會(huì)。用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時(shí)雙腿用力，踮腳尖。這個(gè)拉伸動(dòng)作能讓全身得到舒張和放松，避免肌肉僵硬。

②間歇俯臥撐

有些菜需要一定的等待時(shí)間，可以利用這些短暫的空余時(shí)間，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近做“廚房俯臥撐”。一次煮飯過(guò)程能省下做15次的俯臥撐時(shí)間哦！

2、爬樓梯30min=跳繩19min

鍛煉腿部

爬樓梯是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，它主要依賴腿部和腰部的力量，讓大腿得到鍛煉的同時(shí)，也能讓全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)。爬樓梯能加快整個(gè)身體中的血液循環(huán)，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化成ATP，幫助大腿部位的脂肪代謝。對(duì)于脂肪多集中在下半身的人來(lái)說(shuō)，爬樓梯能更針對(duì)性地對(duì)下半身脂肪囤積部位進(jìn)行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。

怎么爬樓梯

爬樓梯時(shí)其身子勢(shì)必略須前俯，包括手的擺動(dòng)、跨步，從而能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。同時(shí)把力量集中在腿部，每步向上邁兩三個(gè)臺(tái)階，動(dòng)作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下樓梯是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這個(gè)是為安全考慮，這樣重復(fù)上下來(lái)回就是“爬樓梯減肥法”。爬樓梯會(huì)讓人的呼吸頻率和脈搏次數(shù)加快，這對(duì)增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能皆有極好促進(jìn)作用。

爬梯后的拉伸運(yùn)動(dòng)

爬完樓梯一定要做拉伸動(dòng)作，讓大腿和小腿得到放松，不然腿部的肌肉會(huì)變得僵硬！大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸則是兩個(gè)腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。堅(jiān)持幾秒鐘，會(huì)明顯感覺(jué)到小腿繃緊的感覺(jué)。之后，后腳跟往下壓，堅(jiān)持五秒種，這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的，會(huì)很明顯感覺(jué)到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。

3、擦地30min=舞池跳舞45min

鍛煉胸部

這里說(shuō)的擦地可不是拿著拖把來(lái)拖哦。真正的擦地，是用膝蓋著地的方法趴在地上，手伸直拿著抹布，邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個(gè)動(dòng)作類似俯臥撐，可以堅(jiān)實(shí)胸部、美化背部和上臂肌肉。擦地板消耗的能量也是非?？捎^的，但需要注意的是手向前伸的距離不要太大，否則肩關(guān)節(jié)承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)過(guò)重。

4、擦玻璃=跳健身操！

全身性鍛煉

擦玻璃看似很簡(jiǎn)單，但也是個(gè)累人的活。跳一小時(shí)的健身操能夠消耗300卡的熱量，而擦一小時(shí)的玻璃窗就能消耗250卡！可想而知，擦玻璃的瘦身潛力有多大！擦玻璃的動(dòng)作需要踮起、彎腰和下蹲，這樣就能讓全身得到充足的運(yùn)動(dòng)，讓背部、肩部、腰部及腿部都能得到鍛煉。不但能拉伸肌肉，還能拉長(zhǎng)身體線條，幫助起到塑形效果。

如何擦玻璃

面向窗戶，雙腳展開(kāi)與肩部同寬，腳尖向外側(cè)站立，高高舉起雙臂。這時(shí)有意識(shí)地伸展背部，臀部緊繃，重心向上移。膝蓋彎曲，與腳尖保持一致的方向，身體不要前傾，慢慢地將腰部挺直。平時(shí)不好使的手也用起來(lái)，左、右手各拿一塊抹布，右手逆時(shí)針擦拭，身體跟著做側(cè)彎腰，左手向順時(shí)針擦拭，用力地讓側(cè)腹和肩胛骨也動(dòng)起來(lái)。

5、用吸塵器打掃30min=自由搏擊15min

鍛煉下半身部位

吸塵器是再普通不過(guò)的清潔工具了，平常用它來(lái)清理地面的灰塵雜物，但也可以配合一些瘦身動(dòng)作讓打掃過(guò)程更加有趣健康。用吸塵器打掃每小時(shí)消耗150卡的熱量，同時(shí)讓臀部、大腿，以至膝蓋等部位也會(huì)得到鍛煉。

如何使用吸塵器

右手拿著吸塵器，腹部稍稍用力點(diǎn)，要有意識(shí)地將臀部移向身體正中央，筆直站立，不要前傾。從右腳跟處出發(fā)，向前大邁一步，注意腹部和臀部要用力。體重集中在右腳，伸展左腳的骨關(guān)節(jié)。手也盡量向前伸，大幅度地做掃除動(dòng)作。清潔期間，右膝蓋90度彎曲，腰部要保持直立?？梢园盐鼔m器換到左手，左腿也做同樣的動(dòng)作。

6、洗衣服30min=慢走15min

鍛煉四肢

不要總是依賴洗衣機(jī)，女孩子的內(nèi)衣薄裙還是要自己手洗的。內(nèi)衣和薄裙容易被洗衣機(jī)洗壞，而且手洗衣服每小時(shí)可以消耗120千卡的熱量，對(duì)瘦手腕有很大的幫助。同時(shí)，晾衣服要踮高腳尖，伸展四肢，也會(huì)讓你的身體曲線更加優(yōu)美。

如何洗衣服

洗衣服可以使用在煮飯過(guò)程使用的踮腳尖或單腳站立方法，以拉長(zhǎng)小腿肌肉，減輕腿部疲勞。

如何晾衣服

背對(duì)晾衣竿站直，胯部以下保持不動(dòng)，扭轉(zhuǎn)上半身把衣服晾起來(lái)，左右交換進(jìn)行。扭轉(zhuǎn)時(shí)，若將身體略向后仰，就能增加負(fù)荷，鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉。