雖然說現(xiàn)在不少健身館、健身房都在各大城市出現(xiàn)，但中國大多數(shù)的小伙伴依然沒有養(yǎng)成健身鍛煉的習(xí)慣，或者說缺乏健身的意識。很多想要減肥的小伙伴也只是想想但并沒有輔助行動。那么沒時間運(yùn)動鍛煉怎么減肥？沒有運(yùn)動的習(xí)慣怎么瘦身？

1、沒時間運(yùn)動怎么減肥

你的運(yùn)動量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會和美國心臟協(xié)會曾經(jīng)提出過一個適用于健康成年人(18～65歲)的最低運(yùn)動量指南：每周5天、每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧體育活動(如快步走);或者每周3天，每天進(jìn)行20分鐘較大強(qiáng)度的有氧體育活動(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分鐘的活動，只要保證每一次至少連續(xù)運(yùn)動10分鐘即可。

這個數(shù)字看上去并不嚇人，但據(jù)普遍調(diào)查，美國民眾里都有接近半數(shù)的人沒有達(dá)到這一指標(biāo)。大部分國內(nèi)的運(yùn)動界人士也都同意，運(yùn)動意識普遍略差的中國人能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)的比例勢必更低。

一方面你知道這并不是一個很高的標(biāo)準(zhǔn)，另一方面，你卻很難做到，其實(shí)大部分原因是你的生活意識出了問題。只要能糾正一些在生活中處理事件的觀念，你會發(fā)現(xiàn)，原來找出10分鐘來運(yùn)動減肥并不是什么難事。

首先你的飲食需要節(jié)制

從飲食上來說，按照減肥人群熱量攝入30千卡/公斤體重的原則，每天攝入的飲食熱量不應(yīng)該超過1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是說早、晚餐熱量為576千卡，午餐熱量為768千卡。另外我建議你每天的飲食攝入上要做到低脂、低熱量、高蛋白，具體來說就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鮮蔬菜，每天吃半斤水果，適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比如魚、瘦肉、豆制品、奶制品，同時還要注意避免一些不良飲食習(xí)慣，比如吃垃圾零食、睡前進(jìn)食等。

1.放棄讓你無聊的運(yùn)動

有些人曾經(jīng)試圖為了讓自己更健康地生活而走進(jìn)過健身房體驗(yàn)運(yùn)動的樂趣，最后失望而歸，因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)在一臺機(jī)器上原地跑步，或者在動感自行車上面無表情地亂蹬一氣這些事情非常無聊。任何一件事情想要長久堅持下去，除了擁有必須的毅力之外，你還需要在其中找到樂趣，并享受在其中。這一原則對于女人來說尤為重要。有些人確實(shí)能在跑步機(jī)上的揮汗如雨中找到快感，但有些人就是沒辦法享受這種原地跑。所以最重要的是找到一個讓自己不覺得無聊的運(yùn)動項目。比如說跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家小區(qū)附近的風(fēng)景不錯，一邊跑步一邊看風(fēng)景，或者帶著你心愛的寵物狗每天出門跑一趟，都會讓你找到運(yùn)動的樂趣。再或者，你可以去找一位健身教練，大部分情況下，私人健身教練都是富有快樂而樂于助人的人，告訴他們你覺得厭煩的項目，很多時候他們可以幫你找到新的樂趣。

2.讓計劃更詳細(xì)一點(diǎn)

每一天都不斷有新的事情等著我們?nèi)ヌ幚?，能有真正的閑暇時間讓你想到去運(yùn)動的機(jī)會少之又少。所以很多人為了保持運(yùn)動習(xí)慣，將運(yùn)動這件事安排進(jìn)了日常的行程計劃表里?？墒牵袝r候這也不能奏效，因?yàn)槟惆延媱澅戆才诺锰\統(tǒng)了。比如說，計劃表上寫“周末至少健身一次”的人最后大多數(shù)一次都沒去，健身教練的建議是，在計劃表上寫“周六下午3：30，健身半小時”這一類的安排。把時間安排得越詳細(xì)越好，甚至把運(yùn)動項目、同行人員也寫上去，越詳細(xì)的計劃表越會讓你覺得這是一件正式的必須完成的事情，而非可有可無。

3.不再思考效果的問題

很多嘗試過運(yùn)動但是最終沒有堅持下來的人都會有一個想法：“上一次我堅持了一陣，最后放棄了，反正我永遠(yuǎn)也無法將一個計劃堅持到底，那么我再去運(yùn)動也不會有效果了。”這樣的想法很容易成為阻止人們繼續(xù)運(yùn)動的理由，但事實(shí)上，走5分鐘路會比在沙發(fā)上坐5分鐘強(qiáng)，去做10分鐘的鍛煉也比完全沒動好?；蛟S這些輕微且少量的運(yùn)動并不會讓你變得苗條，但是從人體基本的健康需要來說，保證每天適量的運(yùn)動都是有好處的，雖然這些好處并不會讓你馬上感覺得到。所以，不要再坐在那里思考花時間運(yùn)動對你到底有沒有效果了，直接站起來，去動一下吧，任何微小的收獲總比完全沒有來得好。

4.關(guān)一會兒電視機(jī)

很多抱怨擠不出時間運(yùn)動的人其實(shí)根本不是日理萬機(jī)公務(wù)繁忙的那一撥人，你覺得擠不出時間只是因?yàn)槟銖臎]停下來檢視一下自己每天24小時都在做什么，一旦你客觀地觀察和記錄一下每天怎樣度過24小時，就會發(fā)現(xiàn)其實(shí)每個人都可以抽出好幾段時間出去動一下。比如說，很多職業(yè)白領(lǐng)在下班之后只會做一件事，就是窩進(jìn)沙發(fā)打開電視。但如果你給自己定一個規(guī)矩，每天下班后不得馬上打開電視，而是先出去運(yùn)動一會兒，結(jié)果很讓人驚訝，因?yàn)槟銜l(fā)現(xiàn)，在完成20分鐘運(yùn)動之后再回到電視機(jī)前，你依然可以享受電視的樂趣。

5.用好閑散時間

并不是每一次運(yùn)動都需要長達(dá)半小時以上的整段時間，每一次連續(xù)10分鐘的運(yùn)動都可以讓你有收獲。日常生活中有很多個10分鐘可以抽出來，因?yàn)槟阍趦杉降氖虑橹虚g總會有一些所謂的閑散過渡時間，利用好這些閑散時間，花在運(yùn)動上，你會發(fā)生極大的改變。比如說，你可以在早餐、午餐和晚餐后各進(jìn)行10分鐘的快步走。這不僅會讓你神清氣爽，還有助于餐后消化。找出自己每天在哪些時間段擁有這些10分鐘閑散，然后，把運(yùn)動加進(jìn)去吧。

6.學(xué)會尋求幫助

有些找不出時間運(yùn)動的人其實(shí)并不是終日賴在沙發(fā)或網(wǎng)絡(luò)前的人，而是他們手頭上的事務(wù)確實(shí)太多了，工作之余，洗衣服、帶孩子、社會團(tuán)體活動等林林總總的事務(wù)占據(jù)了整個生活空間。這群人會被別人視作獨(dú)當(dāng)一面的楷模，但往往也活得非常累，因?yàn)樗麄兞?xí)慣了自己處理一切生活事務(wù)，沒有自己的時間，連放下家務(wù)去運(yùn)動一下都顯得奢侈。如果你真的想找時間去運(yùn)動，那么就去尋求幫助吧。也許只需要在你去健身的一小時里讓家人或朋友幫忙照看一下孩子。如果你的收入還不錯，可以請人來打掃你的房間，這樣會讓你有大量自由時間可以支配。

7.進(jìn)行途中運(yùn)動

打破非要去健身房才是運(yùn)動的想法吧，人們幾乎每天都有機(jī)會從一個地方到另一個地方辦事，這個過程完全可以用來作為運(yùn)動時間。人們每天都要去上班，出門見客戶，去商場買東西，或去朋友家吃飯或約了咖啡館見，去做這件事的時候盡可能地擺脫交通工具的束縛吧，盡可能地讓自己多走一下，只要超過10分鐘并能讓你感覺心率加快，這就已經(jīng)是運(yùn)動了!

8.無意識鍛煉

即使在同樣一個沒有運(yùn)動設(shè)施的小屋里生活，年齡、性別、體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達(dá)到500千卡之多。而這種差異是由于個人之間“無意識鍛煉”數(shù)量不同造成的緣故?！盁o意識鍛煉”是指那些不易被察覺的小動作，例如有的人不喜歡長時間坐著，而是經(jīng)常起來走動。而且胖人與瘦人相比，這種“無意識鍛煉”的情況要少得多。比如讓胖人與瘦人做完全一樣的事情，胖人總是傾向于用最省力的方法來完成任務(wù)，能少走一步就少走一步，能坐著就不站著，結(jié)果在同樣的情況下總是比瘦人消耗的能量少。

2、瘦腰運(yùn)動操

瘦腰運(yùn)動操：

腹斜肌運(yùn)動1：

兩手都舉0.5~1公斤的啞鈴。兩腳張開至和肩的幅度一樣，兩手往前伸。期間，意識到肩和耳朵很遠(yuǎn)，肩部不要用力。

腹斜肌運(yùn)動2：

兩手臂伸平在右側(cè)。期間，要意識到手臂往右后伸。注意下半身盡可能地不要動。

腹斜肌運(yùn)動3：

慢慢轉(zhuǎn)回到正面，兩手臂往左側(cè)伸。相同動作左右來回30次。期間，注意不要導(dǎo)致反作用，右側(cè)1呼吸，正面1呼吸，左側(cè)1呼吸，1個動作1個動作慢慢來。感覺如何呢?是不是感到光負(fù)荷就會運(yùn)動到肌肉呢?有負(fù)荷運(yùn)動時的要點(diǎn)，就是不要揮舞重物，不要導(dǎo)致反作用，慢慢運(yùn)動，意識到鍛煉到得肌肉。

腹直肌運(yùn)動1：

兩手并握著一個1-2公斤的啞鈴。兩腳稍稍張開，挺胸收腹，調(diào)整姿勢。

腹直肌運(yùn)動2：

兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開。

腹直肌運(yùn)動3：

兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開，大致讓左膝成90度。期間，肩和耳朵遠(yuǎn)遠(yuǎn)隔開，肩部不要用力。

腹橫肌運(yùn)動1：

雙手舉啞鈴，腳和肩部都張開，兩手伸開和肩齊平。期間，舉著啞鈴，特別要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸長脖頸。

腹橫肌運(yùn)動2：

慢慢將右手握著的啞鈴接觸到左腳，身體往左側(cè)傾。期間，兩膝蓋保持伸展的姿態(tài)，自己能夠接觸到什么地方就接觸到什么地方，不要勉強(qiáng)自己。往上舉的手臂也要有意識的伸展。

腹橫肌運(yùn)動3：

身體回到正面，將左手握著的啞鈴接觸右腳，身體往右側(cè)傾。這樣的動作左右重復(fù)操作15次。