肥胖根據(jù)程度不同分為微胖、大體重和超大體重,而微胖的情況一般沒有太大需要擔(dān)心的。不過很多女性朋友對(duì)于微胖還是感到不滿意,總是希望自己能夠更瘦一些。而微胖減肥的難度相對(duì)要小很多了。那么微胖的人要如何變得骨感?微胖女性怎么健康減肥?
飲食方面
大胖子大多都是吃出來了。微胖的人一般飲食上并不會(huì)有嚴(yán)重過量的情況,飲食量也不用作太大的調(diào)整,但是需要調(diào)整一下飲食的結(jié)構(gòu)。多吃水果、蔬菜、粗糧等膳食纖維豐富的食物和蛋奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。進(jìn)餐時(shí),先喝湯再吃飯,細(xì)嚼慢咽,每口飯咀嚼22次左右。
運(yùn)動(dòng)方面
微胖的人體內(nèi)脂肪量相比基數(shù)大的人要少,因而更容易練出肌肉線條感來。運(yùn)動(dòng)增肌是微胖的人減肥的重中之重。很多人出現(xiàn)“虛胖”就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足,肌肉量不足而導(dǎo)致的結(jié)果。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉不僅能讓身體更有線條感,還能提高基礎(chǔ)代謝率,養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
肌肉鍛煉自然少不了力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能充分鍛煉肌肉,但也容易讓肌肉疲憊,如果每天長時(shí)間力量訓(xùn)練容易出現(xiàn)肌肉損傷。因而建議做力量訓(xùn)練時(shí)最好是一休一練,每周堅(jiān)持3次左右即可。
為什么運(yùn)動(dòng)減肥最靠譜?
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法,減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng),使其消耗身體多余脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。當(dāng)食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后,分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中,如果攝入含脂類物質(zhì)愈多,脂肪組織就愈增加。另外,糖類食物過多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲(chǔ)存起來。
冬季瘦身大作戰(zhàn)最燃脂
當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉活動(dòng)需要熱量,因此對(duì)血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充,反而還要支出,于是就縮小變癟。運(yùn)動(dòng)減肥要適當(dāng)并結(jié)合合理的飲食,否則消耗了肌糖元,對(duì)身體的傷害很大。所以減肥者運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗?;謴?fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié),促進(jìn)脂肪代謝,減少脂肪沉積。最常見的運(yùn)動(dòng)減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。
運(yùn)動(dòng)減肥快問快答
Q:為什么運(yùn)動(dòng)減肥比其他減肥方法更受到歡迎?
A:運(yùn)動(dòng)減肥的副作用是公認(rèn)最小的。它不像其他減肥方法,如吃減肥藥副作用最大,很容易影響身體的正常運(yùn)行;按摩減肥效果慢,甚至毫無效果。而運(yùn)動(dòng)減肥是靠有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的相互結(jié)合,通過持久的鍛煉,減掉身上多余的贅肉,這無疑是最科學(xué)的減肥方法。
Q:常見的運(yùn)動(dòng)減肥有哪些方法?
A:常見的減肥運(yùn)動(dòng)我們大約可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。那怎樣區(qū)分有氧和無氧呢?
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡單來說,有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí),每周堅(jiān)持3到5次。如果體重超標(biāo),想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥目的,建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩,球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長。
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),很難持續(xù)長時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的,在運(yùn)動(dòng)過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。
常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長時(shí)間的肌肉收縮)等。
Q:運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該要注意什么?
A:
1)選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:減肥運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,如果選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有助于我們更好的堅(jiān)持鍛煉。
2)運(yùn)動(dòng)量要配合體能狀況:要有正確的方式,循序漸進(jìn),要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的體力,順序調(diào)節(jié),或增加或減少運(yùn)動(dòng)量,使自己輕輕松松地燃去脂肪。運(yùn)動(dòng)后,肌肉或許比較疲累,但心情上應(yīng)是格外地放松;但是如果你在運(yùn)動(dòng)后,只是惦念著今天的“目標(biāo)”尚未達(dá)成的話,也許你就要考慮這個(gè)目標(biāo)是不是太苛了點(diǎn)。
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