武漢的陳女士,今年年近五十,在這之前已經(jīng)吃了三十年的素食,只為了減肥保持體重,但是最近她的身體健康狀況卻出現(xiàn)了大問(wèn)題,手腳出現(xiàn)發(fā)麻的情況,經(jīng)過(guò)診斷,發(fā)現(xiàn)是脊椎神經(jīng)出現(xiàn)了不同程度的損傷,差點(diǎn)導(dǎo)致其手腳完全癱瘓,與其長(zhǎng)期飲食不當(dāng)有關(guān)。
武漢的陳女士年近五十,為了減肥吃了三十年的素食。身高一米六的她一直將體重控制在90斤以?xún)?nèi),最近只有88斤,但她走路時(shí)感覺(jué)深一腳淺一腳,像踩在棉花上,手和腳也都發(fā)麻。到醫(yī)院檢查,醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她脊髓和周?chē)窠?jīng)不同程度受損,這種情況多見(jiàn)于糖尿病和營(yíng)養(yǎng)不良患者,而陳女士維生素B12水平僅正常人的十分之一。醫(yī)生介紹,缺乏這種維生素會(huì)使神經(jīng)功能?chē)?yán)重受損,最后可能連路都不會(huì)走,癱瘓?jiān)诖?。一般肉?lèi)中含有較高的維生素B12,所以飲食減肥的話(huà)要合理搭配膳食結(jié)構(gòu)。
第一:不能過(guò)度吃素
素食雖然沒(méi)有讓人發(fā)胖的脂肪,但也不能不加節(jié)制地吃,就算是健康的素食,一旦過(guò)度攝取,同樣可能讓人發(fā)胖,比如酸奶、香蕉和堅(jiān)果就是最好的例子,此外,像面食這種碳水化合物含量豐富的素食,吃的過(guò)多,也是很容易讓人發(fā)胖的。專(zhuān)家的建議是,每個(gè)成年人每日最多攝取四百克的碳水化合物即可,如果超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),它們便會(huì)在身體中轉(zhuǎn)化成脂肪,造成肥胖。
第二:拒肉別拒蛋
目前的事實(shí)證明,吃蛋類(lèi)和奶類(lèi)的素食并不會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)缺乏。所以,如果你只是出于減肥的目的吃素,不吃肉,可別不吃雞蛋不喝牛奶酸奶。不然人是瘦下來(lái)了,但疾病上身,整個(gè)人精神萎靡,也容易顯老。
完全吃素的人,除了注意多吃豆類(lèi)、菇類(lèi)、菌類(lèi)、蔬菜食物,還要請(qǐng)教營(yíng)養(yǎng)師補(bǔ)充復(fù)合維生素、膳食纖維素等。吃素烹飪盡量選清蒸或煮
第三:拒絕油炸
吃素減肥時(shí)烹飪方式最好不要選擇油炸,盡量選擇清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜,那就盡量少用油。普通的食用油最好能換成橄欖油。至于調(diào)味品,例如麻醬、豆瓣醬、奶油、芝士等等的,還是少用為妙。管好你的嘴巴,少吃甜食吧。
第四:重要的是天然
生活中的那些加工食品往往熱量密集,而且吃完總是會(huì)讓你覺(jué)得餓,而天然和輕烹調(diào)的食物則會(huì)讓你咀嚼更多,從而不得不花更多的時(shí)間完成進(jìn)食。所以,多吃一些天然和低卡的食物,比如低脂或脫脂牛奶、全麥的主食等,飲料則盡量選擇水或者茶,這些都會(huì)讓你少攝入很多熱量。
第五:多喝水
不管你是否想要通過(guò)吃素來(lái)減肥,多喝水不僅有利于減肥,也是身體健康的保證,特別是在炎熱的夏季,多然,我們說(shuō)的水是指清睡,而不是果汁,更不是碳酸飲料。如果你實(shí)在忍不住想要喝果汁,也要少喝。
第六:吃素減肥運(yùn)動(dòng)不可丟
無(wú)論吃什么,想要真的瘦下來(lái),運(yùn)動(dòng)是必須要做的。只有人體的消耗大于攝入,身體才能開(kāi)始燃燒脂肪。所以,別再偷懶了,趕快動(dòng)起來(lái)吧。
1.不同蔬菜營(yíng)養(yǎng)大不同
對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō),蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要,不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)。所以,應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種,綠葉蔬菜是其中的佼佼者,例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng),菇類(lèi)蔬菜和鮮豆類(lèi)蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。
如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”,就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
2.多吃新鮮蔬菜
新鮮的青菜,買(mǎi)來(lái)存在家里不吃,便會(huì)慢慢損失一些維生素,如菠菜在20度時(shí),存放24小時(shí)維生素C損失則達(dá)84%。因此要盡量多吃新鮮蔬菜。
3.不應(yīng)舍棄的營(yíng)養(yǎng)部分
例如豆芽菜,有人在吃時(shí)只吃上面的芽?jī)憾鴮⒍棺觼G掉。事實(shí)上,豆中含維生素C比芽?jī)旱牟糠侄?~3倍。再就是做餃子時(shí)把菜汁擠掉,維生素會(huì)損失70%以上。
正確的方法是,切好菜后用油拌好,再加鹽和調(diào)料,這樣油包菜就不會(huì)出湯了。
4.炒菜用旺火
據(jù)測(cè)定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒后再燜,菜里的維生素C損失則為59%。因此炒菜要用旺火,這樣炒出來(lái)的菜,不僅色美味好,而且營(yíng)養(yǎng)損失少。炒菜時(shí)加少許醋,也有利于維生素的保存。
5.炒好的菜趁熱吃
有人為節(jié)省時(shí)間,喜歡提前把菜炒好,然后在鍋里溫著等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實(shí),蔬菜中的維生素B1在炒好后溫?zé)岬倪^(guò)程中會(huì)損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會(huì)損失10%,若長(zhǎng)到1小時(shí),就會(huì)損失20%。
6.吃菜更要喝湯
許多人愛(ài)吃青菜卻不愛(ài)喝湯,事實(shí)上,炒菜時(shí)大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例,小白菜煮好后,維生素C會(huì)有70%溶解在菜湯里;新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘,維生素C有50%溶在湯里。在洗切青菜時(shí),若將菜切了再?zèng)_洗,大量維生素就會(huì)流失到水中。
7.用菜炒肉,蔬菜更吸油脂
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛(ài)吃加在肉里的蔬菜。研究人員發(fā)現(xiàn),凡是含水分豐富的蔬菜,其細(xì)胞之間充滿(mǎn)空氣,而肉類(lèi)的細(xì)胞之間卻充滿(mǎn)了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃了之后反而不利于減肥。
8.“素油”并不都比動(dòng)物油好
不少素食者以為,只要不含動(dòng)物食品原料,就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纖維,并添加了大量的油、糖或鹽,并不能替代新鮮天然食品的健康作用。
針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞,一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣(mài)點(diǎn),而就對(duì)血脂的影響而言,這類(lèi)“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí),這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì)引入“反式脂肪酸”,而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),還可能危害大腦的健康。
9.素食不要都以生冷食物為主
一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值,因而很少吃熟的菜肴,熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上,蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細(xì)胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。
例如,維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的,胡蘿卜素是維生素A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。
同時(shí)還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上,用它進(jìn)行涼拌,并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。
現(xiàn)在很多人都希望能夠保持苗條的身材,但是減肥不能盲目,一定要掌握正確的減肥方法,錯(cuò)誤的減肥方式即便可以減肥成功,對(duì)健康的損傷也是非常巨大的,更何況不少的減肥方式根本就沒(méi)有效果,因此運(yùn)用科學(xué)的方式減肥是非常重要的。
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