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吃什么食物有助于骨骼生長?日常有哪些補(bǔ)鈣的食物?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-25 19:31 食物骨骼生長補(bǔ)鈣

 骨骼的發(fā)育和生長對(duì)于青少年來說是非常重要的,因此在平時(shí)的日常生活當(dāng)中,飲食是非常重要的一步,只有保證充足的營養(yǎng),才能讓青少年們的骨骼生長快,下面小編給大家推薦了一些有助于骨骼生長的食物,希望對(duì)大家有幫助。那么吃什么食物有助于骨骼生長?日常有哪些補(bǔ)鈣的食物?

吃什么食物有助于骨骼生長?日常有哪些補(bǔ)鈣的食物?(1)

一、助于骨骼生長的食物

1、奶制品

鈣質(zhì)是骨骼強(qiáng)健的基礎(chǔ)。而鈣最常見的來源無疑是牛奶。100克牛奶含鈣110毫克左右,一天300毫升牛奶,即可滿足成年人一天鈣質(zhì)的30%。除此之外,它的氨基酸組成和人體基本相近,消化吸收率很高,同時(shí)它也含有較多的維生素D、維生素B12等等。

2、綠葉蔬菜

某些蔬菜也含有異常豐富的鈣質(zhì),比如卷心菜、菠菜、西蘭花、白菜、西紅柿等。由于大多數(shù)的蔬菜都含有草酸,而草酸會(huì)降低包括鈣在內(nèi)的許多礦物質(zhì)和微量元素的吸收,使得蔬菜中的鈣吸收率較低,所以需要食用足夠量,才能補(bǔ)充奶制品之外不足的鈣量,并且各類蔬菜和牛奶之間應(yīng)分開食用。

3、維生素D食物

維生素D可促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收、維持血液鈣濃度、促進(jìn)骨骼礦化,維生素D缺乏會(huì)引發(fā)導(dǎo)致佝僂病、骨質(zhì)疏松,免疫、血液等系統(tǒng)疾病等;維生素D的食物來源有動(dòng)物肝臟和蛋黃,但含量較低,通過皮膚自然合成比較推薦,就是多曬太陽,所以多鼓勵(lì)孩子多在戶外活動(dòng)。

4、堅(jiān)果和果仁

堅(jiān)果和果仁可以從多方面促進(jìn)骨骼健康。杏仁,開心果,和葵花籽,都屬于高鈣食物。核桃和亞麻籽都富含ω-3脂肪酸?;ㄉ?,杏仁含有的鉀,有利于減少尿液中鈣的流失。另外,堅(jiān)果中含有的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)也對(duì)骨骼強(qiáng)壯有益。

5、維生素K食物

哈佛大學(xué)研究表明,如果女性維K攝入較低,就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康,減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預(yù)防維K不足。

6、維生素B12食物

維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素,對(duì)維持骨骼硬度起著重要作用。全麥面包和螺旋藻等藻類制品,都是富含維B12的食品。

7、含鎂食物

人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中,鎂起到重要作用。紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能滿足一個(gè)人對(duì)鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

8、海產(chǎn)品

蝦以及其它的多脂魚可提供大量的促進(jìn)骨骼生長的營養(yǎng)素。它們含有鈣質(zhì)以及輔助鈣質(zhì)吸收的維生素D,還富含ω-3脂肪酸。魚油補(bǔ)充劑已被證實(shí)可以減少老年婦女骨流失,并可預(yù)防骨質(zhì)疏松。

9、含鉀食物

發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項(xiàng)研究還指出,鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗。要想補(bǔ)鉀,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。

10、豆制品

豆制品是來自大豆的產(chǎn)物。在滿足人體蛋白質(zhì)需求上,豆制品和牛奶一樣有較高的鈣含量。另外有研究表明,植物性成分異黃酮也可以增強(qiáng)骨密度。而豆制品(如豆腐)中含有豐富的異黃酮,并對(duì)機(jī)體表現(xiàn)出類似雌激素的作用。因此大豆可能對(duì)絕經(jīng)后婦女預(yù)防骨骼疾病有幫助。

11、維生素A食物

維生素A能夠促進(jìn)骨骼生長、牙齒堅(jiān)固。如缺乏,則導(dǎo)致牙齒琺瑯質(zhì)發(fā)暗,個(gè)子長不高。我國青少年維生素A攝人量僅達(dá)供給量的一半,普遍缺乏,影響了視力和骨骼的發(fā)育。專家建議每天補(bǔ)充400微克。

二、日常補(bǔ)鈣食物

1、燕麥

各種谷類糧食當(dāng)中,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。

2、蕓豆

每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

3、芝麻醬

芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。

4、榛仁

榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

5、牛奶

半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸,乳酸,礦物質(zhì)及維生素,促進(jìn)鈣的消化和吸收.而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品.其他奶類制品如酸奶,奶酪,奶片,都是良好的鈣來源.健康提示:夏季牛奶飲用也要需有選擇

6、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克呢.并且它們還能夠降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化.

海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯(cuò)的美食.蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇.

7、泥鰍

同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。

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