大部分的女性都非常注重自己的身材，在懷孕后為了胎兒的健康發(fā)育會(huì)吃大量有營(yíng)養(yǎng)的食物，身材可能會(huì)變差，所以生完孩子后很多產(chǎn)婦會(huì)想盡各種方法來(lái)減肥，其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥是很好的，那哺乳期怎么運(yùn)動(dòng)減肥？哺乳期減肥做什么運(yùn)動(dòng)？

1、散步

剛剛生完寶寶不久，媽媽的身體比較虛弱，可以選擇散步，散步強(qiáng)度小，是最簡(jiǎn)單最有效的鍛煉方式，但是需循序漸進(jìn)，有計(jì)劃的進(jìn)行，媽媽剛開(kāi)始時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后慢慢增加到每次散步30分鐘左右，最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加，要以媽媽習(xí)慣的頻率增加散步的長(zhǎng)度。

2、仰臥起坐

哺乳期媽媽進(jìn)行仰臥起坐是比較好的減肚子的方法，仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開(kāi)，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳，要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊，每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘。

3、產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng)，哺乳期媽媽進(jìn)行產(chǎn)后瑜伽，不僅能讓體型變得修長(zhǎng)好看，還有助于產(chǎn)后身體的康復(fù)，但是哺乳期媽媽需注意的是產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在身體合適的情況下做，最好是在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

4、爬樓梯

爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)瘦身也有著非常明顯的作用，上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉多80%，但是哺乳期媽媽在爬樓梯過(guò)程中要注意強(qiáng)度，根據(jù)自己的身體情況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)量，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，最關(guān)鍵是要堅(jiān)持。

5、和寶寶一起運(yùn)動(dòng)

哺乳期媽媽和寶寶一起運(yùn)動(dòng)效果會(huì)很明顯，媽媽平躺，雙腿支起來(lái)，把寶寶放在肚子上，然后腰向上提，頂胯到最大程度，堅(jiān)持到挺不住再放下，再挺，每次至少做30下，能很好的幫助哺乳期媽媽減肚子。

6、游泳

游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，不但可以塑形，還可以提高心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉，哺乳期媽媽身體若已經(jīng)完全恢復(fù)，可以進(jìn)行大幅度運(yùn)動(dòng)后，慢慢嘗試游泳，能逐漸的去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪，非常有助于產(chǎn)后瘦身。

7、什么時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)

哺乳期媽媽運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)分娩方式而異，一般自然分娩的媽媽，在產(chǎn)后2到3天就可以下床走動(dòng)，3到5天可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后兩個(gè)星期，可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng)。但若是順產(chǎn)后有大出血的情況，媽媽要視身體情況再運(yùn)動(dòng)。對(duì)于剖腹產(chǎn)媽媽一般月子過(guò)后可以開(kāi)始伸展運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后6-8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)，但具體也要根據(jù)媽媽傷口愈合情況決定。

8、哺乳期運(yùn)動(dòng)減肥注意

1、哺乳期媽媽最好在運(yùn)動(dòng)前給寶寶喂奶，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，影響到乳汁的質(zhì)量。若是在運(yùn)動(dòng)后喂奶，最好要過(guò)3到4個(gè)小時(shí)。

2、運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，慢慢讓身體適應(yīng)，循序漸進(jìn)。

3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，一般每15-20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水，若出汗較多，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。

4、哺乳期媽媽要避免劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫^(guò)大的動(dòng)作可能導(dǎo)致手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。

5、哺乳期媽媽減肥要把握一定的度，不可盲目過(guò)度運(yùn)動(dòng)。且運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要媽媽的堅(jiān)持。

9、飲食要注意

1、低卡路里飲食瘦身

在哺乳期間，除了要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)之外，還要低卡路里飲食。要控制熱量的攝入，少吃高熱量和油炸食品，如肯德基、熱狗、漢堡包、罐頭食品等。做菜時(shí)應(yīng)控制用油量，即使是植物油同樣限量，最好選擇蒸、煮、燴、拌等清淡的做法，使每天的油量最好不超過(guò)30克。

2、雜糧替代大米

哺乳媽媽可以將晚餐的白米換成雜糧雜豆煮成的粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益，其中含有的膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。同時(shí)，粥的水分比飯更大，即便吃飽也不會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖。

3、少食多餐適合哺乳瘦身

哺乳期絕不能胡亂的節(jié)食，或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法，像“蘋(píng)果療法”、“七日斷食法”，以免影響乳汁營(yíng)養(yǎng)?？梢詫⒁惶烊头殖梢惶煳宀蛠?lái)食用。少食多餐可以控制熱量的攝入，讓媽媽們一整天都出現(xiàn)飽腹感，不容易餓肚子，有利于減肥。

4、蔬菜代替部分主食

哺乳期可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)達(dá)到減肥的目的。

哺乳媽媽可減少部分主食，用大量蔬菜來(lái)填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強(qiáng)，而且含有豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)母子雙方都是十分重要的。同時(shí)，哺乳媽媽?xiě)?yīng)該盡量少吃甜食，如蛋糕、甜味飲料等。

5、少喝奶白色的濃湯

在中國(guó)傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)中，湯是下奶秘方，各種魚(yú)湯、雞湯、豬蹄湯，煮得越濃越好，最好上面再漂一層油，下奶效果才好。但是，湯的奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

建議哺乳媽媽，喝湯時(shí)不妨只喝清湯，去掉表面上的浮油，最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要。