膽固醇其實(shí)是人體內(nèi)非常重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，膽固醇的含量不能太高也不能太低，但是一般情況下，膽固醇高可能比較常見(jiàn)，一般膽固醇高的人平時(shí)要注意控制，最主要的就是控制飲食，有很多食物不能吃，那怎么控制膽固醇？控制膽固醇的飲食原則？

1、膽固醇

血液當(dāng)中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附著在血管壁上，被認(rèn)為是心血管疾病的危險(xiǎn)因子，過(guò)高容易造成動(dòng)脈硬化。

而高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)則可以將周邊組織的膽固醇運(yùn)送到肝臟代謝，有血管清道夫之稱，被視為是好的膽固醇，過(guò)低則會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2、控制膽固醇怎么做

1.控制油脂的攝取量

避免油炸、煎等高油脂的烹調(diào)方式，采用清蒸、水煮、涼拌、燉、鹵、烤等來(lái)減少油脂的使用量。

但這并不是說(shuō)三餐都水煮就很健康，因?yàn)槿梭w還是需要有油脂來(lái)維持正常的生理功能，每天應(yīng)至少攝取1~2湯匙的好油脂。

2.家中烹調(diào)宜選用單元不飽和脂肪酸較高的油脂

例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C，并且增加LDL-C的代謝。

3.多攝取富含ω-3脂肪酸的食物

例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅(jiān)果、亞麻籽、亞麻籽油。

ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C，也具有抗發(fā)炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。

4.多吃富含纖維的食物

每日應(yīng)攝取足夠的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份)，并用全谷根莖類取代精致的白飯或白面。

膳食纖維可以減少飲食當(dāng)中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。

5.良好的生活型態(tài)

例如：戒煙、運(yùn)動(dòng)、壓力調(diào)適，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于增加HDL-C。

3、要避免這樣做

1.避免過(guò)重或肥胖

肥胖會(huì)降低HDL-C，因此建議應(yīng)維持理想體重。

2.避免攝取過(guò)多的飽和脂肪

例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應(yīng)減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，并選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。

飽和脂肪會(huì)增加LDL-C，并使得LDL-C不容易被代謝。

3.避免攝取含反式脂肪的食物

例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯?xiàng)l、炸雞、糕點(diǎn)…等，應(yīng)避免攝取。

許多研究都指出反式脂肪酸對(duì)身體有不利的影響，會(huì)使LDL-C上升、HDL-C降低，增加動(dòng)脈硬化與冠狀動(dòng)脈心臟病的發(fā)生率。

4.避免過(guò)量攝取膽固醇高的食物

例如：內(nèi)臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過(guò)量。

5.避免喝酒過(guò)量

適量飲酒(每天40~60cc紅酒)可以使HDL-C增加，但過(guò)量則會(huì)造成其他不良影響。

4、小貼士

我們體內(nèi)的膽固醇從飲食來(lái)源只有20%，其余80%是肝臟制造﹐因此減少飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪，可避免身體制造過(guò)多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來(lái)的更有意義。

而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時(shí)注重飲食均衡，并且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營(yíng)養(yǎng)，也有助于肝臟的代謝機(jī)能正常。

5、降低膽固醇的方法

1、去除食用零食壞習(xí)慣

愛(ài)吃餅干、珍珠奶茶、炸雞、薯?xiàng)l的人要小心?廡?a>食物所含有的反式脂肪以及棕櫚油，還有，像是經(jīng)常用來(lái)涂抹吐司的乳瑪琳或咖啡、奶茶沖泡用的奶精，都含有加工植物油成分，這些加工用油中含有的零反式脂肪，也是導(dǎo)致高膽固醇的原因之一。

2、早睡早起、不抽煙

運(yùn)動(dòng)量越少，好膽固醇量越低，有些人不運(yùn)動(dòng)但好的膽固醇量還是偏高，多半是因?yàn)轶w質(zhì)關(guān)系。另外，根據(jù)研究，抽煙會(huì)增加體內(nèi)壞膽固醇含量，降低好膽固醇量。

3、少吃高脂高糖食物

所有煎炸食物、蛋糕甜品、糖果、甜梅干果（含有大量鹽分，容易導(dǎo)致水腫）及口香糖都應(yīng)少吃，果仁、花生之類每天也不要超過(guò)8粒。

4、街頭小吃要sayno

街頭小吃如香港雞蛋仔、烤火腿腸、烤魷魚及烤番薯都很容易讓人吃過(guò)量而致肥，但美食當(dāng)前難以忍口，建議選擇性地吃一點(diǎn)，牢記少油少糖的原則。

5、多運(yùn)動(dòng)

建議每天進(jìn)行30分鐘或以上的有氧運(yùn)動(dòng)，都知道這有助促進(jìn)血液循環(huán)及燃燒脂肪，能有效瘦身，但很多人做不到，所以貴在堅(jiān)持。