眾所周知，都說人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外，還有就是不運(yùn)動(dòng)，所以脂肪堆積導(dǎo)致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一，也是提臀的好方法。當(dāng)你向上爬樓梯的時(shí)候，大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉，快一起來看看！

本文目錄

1、爬樓梯能練臀嗎？

2、怎么爬樓梯提臀？

3、爬樓梯有哪些好處？

4、練翹臀要注意什么？

5、健身球如何提臀？

爬樓梯能練臀嗎？

人體在爬樓梯時(shí)可以使全腿部的肌肉得到鍛煉，同時(shí)也可以運(yùn)動(dòng)到臀部的肌肉，燃燒臀部多余的脂肪，經(jīng)常爬樓梯可以讓臀部更加的結(jié)實(shí)，因此可以起到提臀的作用，爬樓梯的時(shí)候一腳踏兩個(gè)臺(tái)階，可以帶動(dòng)大腿和臀部的肌肉群，緊實(shí)臀部的效果會(huì)更好。

怎么爬樓梯提臀？

為了避免在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)腳踝扭傷或膝部疼痛的現(xiàn)象，在爬樓梯之前最好最一下熱身運(yùn)動(dòng)，可以轉(zhuǎn)一下腳腕，活動(dòng)一下膝關(guān)節(jié)，做一些跳躍和伸展的動(dòng)作。爬樓梯的時(shí)候?qū)⒅匦姆旁谕炔?，向上走的時(shí)候最好一次邁兩個(gè)臺(tái)階，彎曲雙手，稍微將身體向前傾一點(diǎn)，跨步時(shí)為了不傷害到關(guān)節(jié)和韌帶，需邁出輕盈的步伐，來回?cái)[動(dòng)雙臂，保持勻速的呼吸，同時(shí)速度不能太快，一口氣爬到五樓提臀的效果最好。

爬樓梯有哪些好處？

1、發(fā)展下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。

2、改善下肢大血管壁的彈性，增強(qiáng)下肢靜脈瓣膜的功能，對下肢靜脈曲張有良好的防治作用。 

3、提高肺功能，增加肺活量，改善肺組織彈性，提高肺血?dú)饨粨Q效率，進(jìn)而提高血氧飽和度，促進(jìn)全身的新陳代謝。 

4、提高心血管功能，強(qiáng)壯心肌，增強(qiáng)心肌收縮力和心臟冠狀動(dòng)脈系統(tǒng)的供血能力，改善心肌血液循環(huán)，防治冠心病。  

5、提高膝關(guān)節(jié)部位軟組織的韌性，增加膝關(guān)節(jié)面軟夠的抗摩擦力和抗壓力。如果運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)相應(yīng)加大膝關(guān)節(jié)面軟骨的磨損。

練翹臀要注意什么？

如果是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，比如深蹲(膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，骨盆)，在不能找到臀部的明顯發(fā)力感覺，或者大腿發(fā)力感覺強(qiáng)于臀部的話，不建議用大重量進(jìn)行訓(xùn)練。如果感覺找的比較好的話，可以適當(dāng)將重量加大。至于訓(xùn)練頻率，如果目標(biāo)肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度較大，可休息72小時(shí)，強(qiáng)度較小的話可隔一天練一次就行。

健身球如何提臀？

雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

總結(jié)：上班族整天坐在辦公室里，不僅會(huì)損傷脊椎，臀部也會(huì)變得扁平，所以需要做提臀操讓臀部變得緊實(shí)飽滿擁有挺翹的曲線，當(dāng)然的，爬樓梯也是一種很好的方式啦！