在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，如果我們沒有做熱身運(yùn)動(dòng)或者過量運(yùn)動(dòng)之后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀，影響正常的生活和工作，膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀。膝蓋疼會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適，長期以來對身體的危害比較大，那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢？

1、減少不合理運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，最好是能減少一些不合理的運(yùn)動(dòng)，像需要反復(fù)蹲起的運(yùn)動(dòng)、爬山、長時(shí)間爬樓梯等會(huì)讓膝關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重。而且還要避免長時(shí)間跑、跳等，來緩解膝蓋疼的癥狀。

2、要進(jìn)行屈伸練習(xí)

先坐下后用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然后腳尖像前繃直，然后慢慢放松到最低點(diǎn)，然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部會(huì)變酸，這就是接受了運(yùn)動(dòng)刺激，而這個(gè)酸就會(huì)有效的調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)能力的提高，比如說韌帶、肌肉。

3、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

平躺在床上或坐墊上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

4、進(jìn)行小半蹲訓(xùn)練

雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個(gè)拳頭的空隙，蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動(dòng)，每次做10—30分鐘，要把身體重心放在前腳掌上，有利于平衡。

小半蹲對于膝關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習(xí)，腿關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤滑液第一是潤滑關(guān)節(jié)，第二是營養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營養(yǎng)膝關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)。

5、對膝蓋進(jìn)行保暖

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛，不要再讓膝蓋和腿部受涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)，可以在膝蓋上多蓋一層毯子。

6、要按摩膝蓋關(guān)節(jié)

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛時(shí)，在膝關(guān)節(jié)周圍會(huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，找到這些壓痛點(diǎn)之后，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉，有酸脹感為合適。每個(gè)壓痛點(diǎn)大概按揉1分鐘左右，可以緩解疼痛，還能促進(jìn)局部的血液循環(huán)。

7、要佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具

運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛之后，可以佩戴護(hù)膝等運(yùn)動(dòng)護(hù)具，能幫助減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，使膝蓋部位更加靈活，起到一定的保護(hù)作用。

8、去醫(yī)院進(jìn)行檢查

如果運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛持續(xù)時(shí)間長且疼痛感強(qiáng)，建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，看是否是膝關(guān)節(jié)哪個(gè)部位有損傷。

9、預(yù)防膝蓋疼措施

（1）熱身運(yùn)動(dòng)要充分

進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，可以避免膝關(guān)節(jié)因沒有準(zhǔn)備突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況。一般熱身時(shí)間在5-10分鐘，可以做扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗。

（2）選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要選擇對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鞋，不要在跑步時(shí)穿個(gè)拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩沖對膝蓋的壓力。