粗糧的種類(lèi)有很多，我們平時(shí)吃的比較多的玉米和燕麥都是粗糧，粗糧在口感上會(huì)比較粗糙一些，營(yíng)養(yǎng)還是比較豐富的，還有許多的纖維元素和礦質(zhì)元素，能夠促進(jìn)消化，那么粗糧怎么做營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高呢？食用粗糧的時(shí)候要注意什么？下面為大家介紹。

1、粗糧粥做法

（1）粗糧粥的準(zhǔn)備材料

粗糧粥用到大米，黃米，紫米和糯米，再有就是燕麥片和薏米。這幾個(gè)材料都是營(yíng)養(yǎng)非常均衡的食材，可以有助于幫助人體在早晨攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，補(bǔ)充一天大部分所需要的營(yíng)養(yǎng)。

（2）粗糧粥的做法

第一步：將粗糧粥等物質(zhì)淘洗后放入電飯煲。

第二步：加入大約沒(méi)過(guò)材料兩倍的水，之后按下煮粥程序開(kāi)始煮粥。

（3）粗糧粥的做法技巧

現(xiàn)在家中有了電飯煲后煮粥就會(huì)變得更加容易了。但是同時(shí)如果家中沒(méi)有電飯煲可以用來(lái)煮粥的話(huà)，用普通的鍋?zhàn)右部梢浴＝ㄗh用鍋?zhàn)又蟠旨Z粥之前，食材要至少浸泡半個(gè)小時(shí)左右，等到米粒都慢慢的膨脹開(kāi)來(lái)后，再煮會(huì)比較節(jié)省時(shí)間。通常大家習(xí)慣用冷水煮粥，但是這里更加推薦大家用開(kāi)水煮粥，用開(kāi)水煮粥比較不會(huì)糊底，所以更加推薦大家用開(kāi)水替代冷水。

2、粗糧飲食搭配

用攪拌機(jī)自制帶豆渣的豆?jié){(生熟均可)代替水加入洗好的大米中，煮出來(lái)的米飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，米飯不硬，口軟飯香。適合年紀(jì)大和胃腸功能不好的人食用。如單獨(dú)食用大豆加小麥，其生物價(jià)分別為64和67，這兩類(lèi)食物若按33%和67%的比例混合食用，其生物價(jià)可提高到77，超過(guò)了牛肉(生物價(jià)為76)。

玉米、大豆、小麥按40%、20%、40%的比例混合食用，其生物價(jià)可提高到70。玉米蛋白質(zhì)中的賴(lài)氨酸、色氨酸含量不足，蛋氨酸含量豐富；全麥粉中蛋白質(zhì)的賴(lài)氨酸含量不足，蛋氨酸含量較豐富；而大豆的蛋白質(zhì)含蛋氨酸低，賴(lài)氨酸、色氨酸含量卻較高。若將這3種食物同時(shí)食用，有利于提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

大豆粉與薏米粉、大麥粉混合，制成面條、包子等；蕎麥粉加入20%-30%的小麥粉以增加其彈性，制成面食；用大米、小米加點(diǎn)蕎麥熬粥。這些都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的健康吃法。

3、食用粗糧須知

1.煮粗糧粥不要放堿。

2.粗糧嘌呤含量高，痛風(fēng)病人不宜集中在一餐過(guò)多地食用。

3.成年人也不宜餐餐全吃粗糧，每天最好能吃一半粗糧。

4.粗糧中大量的膳食纖維會(huì)對(duì)腸胃有一定刺激，有胃炎或胃酸過(guò)多、消化性潰瘍或腹瀉的人，建議少吃。

5.青春期少年和兒童每天吃粗糧不宜超過(guò)80克。粗糧中所含植酸和單寧會(huì)阻礙鈣、鋅、鐵等吸收，不利于少兒的生長(zhǎng)發(fā)育。需要補(bǔ)充鈣、鋅、鐵的人，在空腹時(shí)補(bǔ)充才好吸收。

4、粗糧代替米飯的危害

1、粗糧不容易消化，雖然營(yíng)養(yǎng)高于米飯，但是人體對(duì)五谷雜糧內(nèi)營(yíng)養(yǎng)吸收率偏低；長(zhǎng)期食用會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)引起貧血，低血糖等一系列問(wèn)題。

2、長(zhǎng)期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

3、粗糧中膳食纖維含量豐富，在青春期如果將粗糧代替米飯，會(huì)影響女生的發(fā)育，食物中的膽固醇會(huì)隨著粗糧中的纖維排出腸道，膽固醇的吸收減少，就會(huì)導(dǎo)致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發(fā)育。