上班族經(jīng)常不能好好地吃一頓早餐，并且隨著長期早餐不夠營養(yǎng)，就很容易對身體造成危害。早餐對于上班族們來說，是十分重要的，但是一定要注意吃得營養(yǎng)和健康，這樣才能保證身體的健康和工作的效率。那么，上班族營養(yǎng)早餐怎么搭配？上班族早餐怎么吃健康？

1、上班族早餐吃什么好

健康早餐要以谷類為主，以蛋、奶為輔，同時要堅持少鹽、少糖、少油的原則，這樣才能吃出營養(yǎng)，吃出健康。

早餐可以減緩人體對葡萄糖的吸收，可溶性纖維可以和膽固醇結(jié)合并且將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性，營養(yǎng)早餐可以使激素分泌很快的進(jìn)入到正常直到高潮，給腦細(xì)胞提供所需的能量，給身體補(bǔ)充必須營養(yǎng)，吃出健康、帶來活力。

營養(yǎng)早餐應(yīng)該包含了谷類，谷類中充足的營養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物，以提供一個上午所需的熱量，提高我們學(xué)習(xí)和工作的效率。米面等主食是高能量的食品，主食中豐富的碳水化合物可以直接提供充足的葡萄糖，腦細(xì)胞唯一的熱量來源就是葡萄糖，主食以50~100克為宜。

牛奶是早餐必備的，提高鈣的攝取，減少脂肪的沉積，鈣的最好來源是牛奶。每天喝250毫升的牛奶即可，另外搭配一個雞蛋，雞蛋中含有生命中所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)。除了牛奶、雞蛋、蔬菜之外，搭配上適量的水果的話，這頓早餐就是非常健康的“黃金早餐”了。

早餐可以選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物；選擇富含水分、礦物質(zhì)、纖維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆?jié){脫脂牛奶等流體營養(yǎng)食品；遠(yuǎn)離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。也就是說，早餐可以多吃的食物有全面面包、饅頭、粥類。雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、雪梨等，而油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、火腿、方便面、碳酸飲料等則要少吃。

2、營養(yǎng)早餐食譜搭配

1、五色營養(yǎng)粥（黑米、玉米、高粱、紅豆、綠豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+炒小菜

2、豆?jié){（黑豆+黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果

3、雞蛋+稀飯+饅頭+水果+蔬菜+瘦肉類

4、鮮果玉米片+吐司面包

5、沙拉面包盒+鮮果汁

6、雞蛋+燕麥牛奶+菜包子

3、錯誤早餐要避免

1、早餐越早越好=典型錯誤

不少習(xí)慣早起人清早五六點(diǎn)鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時補(bǔ)充身體所需也利于吸收，但事實(shí)上早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。

建議：起床后宜先喝水補(bǔ)充睡眠時消耗水分活動20至30分鐘后再吃早餐比較合適。

2、零食充當(dāng)早餐=典型錯誤

但平時肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食可以但用零食充當(dāng)每天三餐中最重要早餐那就非常不科學(xué)了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)人體來說不利于消化吸收，而且餅干等零食主要原料谷物雖然能短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足導(dǎo)致體質(zhì)下降容易引起各種疾病入侵。

建議：不宜以零食代替早餐尤其不要吃太多干食早餐食物中應(yīng)該含有足夠水分如果當(dāng)天早餐太干可以加上一根黃瓜。

3、“油條加豆?jié){”作為早餐=典型錯誤

相比較為西化“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)“油條加豆?jié){”受到更多人喜愛。但“油條加豆?jié){”吃法同樣不利于健康，油條高溫油炸過程中營養(yǎng)素被破壞并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利。此外油條跟其煎炸食品一樣都存油脂偏高、熱量高問題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合油脂量明顯超標(biāo)不宜長期食用。

建議：早餐最好少吃豆?jié){加油條一星期不宜超過兩次;進(jìn)食當(dāng)天午、晚餐應(yīng)盡量清淡不要再吃炸、煎、炒食物并注意多補(bǔ)充蔬菜。

4、剩飯菜當(dāng)早餐=典型錯誤?

不少家庭“媽媽”都會做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯或者把剩下飯菜熱一下，這樣早餐制作方便，內(nèi)容豐富基本與正餐無異，通常被認(rèn)為營養(yǎng)全面但其實(shí)剩飯菜隔夜后蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸鹽，吃進(jìn)去會對人體健康產(chǎn)生危害。

建議：吃剩蔬菜盡量別再吃;把剩余其食物做早餐一定要保存好以免變質(zhì);從冰箱里拿出來食物要加熱透。