減肥最好要制定一個(gè)計(jì)劃，不然總是半途而廢，怎么減也減不下來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)月內(nèi)有個(gè)目標(biāo)，可以讓自己減肥的意志更加堅(jiān)定，執(zhí)行起來(lái)也會(huì)更加簡(jiǎn)單有利，減肥是需要注意飲食的，一個(gè)月內(nèi)想要瘦下來(lái)，飲食方面是很重要的，該怎么搭配是關(guān)鍵！

1、一個(gè)月減肥的飲食搭配

1、科學(xué)安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬于高熱量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致發(fā)胖。選擇塑纖果減少甜食攝入，能有效減少脂肪形成，并消耗多余脂肪。

3、多餐少量

在減肥的過(guò)程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有：燕麥片，大麥，玉米，蕎麥面，各種豆類以及蔬菜等，此外健康食品所含植物纖維最為豐富，是從多種植物中提取制成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄，減少食物熱量剩余，阻斷脂肪產(chǎn)生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少。

5、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。

6、少飲酒

酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過(guò)，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過(guò)剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。

7、少吃瘦豬肉

100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。

2、瘦身的好習(xí)慣

1、如果點(diǎn)外賣(mài)和飯一起送過(guò)來(lái)的有湯，請(qǐng)記得在吃飯前先把湯喝掉，這樣在吃飯的時(shí)候會(huì)增強(qiáng)你的飽腹感，讓你吃飯的時(shí)候能少吃一口，減少熱量的攝入，久而久之胃變小了就能成功減肥了呢;

2、多吃水果，但要注意哪些水果是長(zhǎng)胖的哪些是對(duì)身體好的。含糖分太多的水果不要多吃，也會(huì)長(zhǎng)胖;

3、拒絕高熱量食物，改變你的飲食結(jié)構(gòu)。美國(guó)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)肥胖病患者的腦內(nèi)對(duì)于高熱量食物期待的神經(jīng)比體重正常的人的多，因?yàn)槟阍脚衷诫y控制對(duì)于高熱量食物的追求。只有戒掉這些才能讓你的身體成為一具可以瘦的身體;

4、接受運(yùn)動(dòng)。肥胖病罹患人士因?yàn)樽陨碛羞^(guò)多的脂肪，所以拒絕運(yùn)動(dòng)是一件很正常的事情，可以先從一些基礎(chǔ)和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作做起，慢慢調(diào)整身體的技能，因?yàn)槿说膽卸枋菚?huì)越來(lái)越懶的;

5、早起一杯水。喝水可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，早上起來(lái)喝的這杯水可以幫助你把昨夜堆積在體內(nèi)的廢物垃圾清理出來(lái)。