眾所周知很多人減肥之所以沒(méi)有效果是因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下來(lái)，或者說(shuō)沒(méi)有動(dòng)力堅(jiān)持。利用運(yùn)動(dòng)、飲食等常規(guī)減肥方法來(lái)瘦身是最健康的做法，但如果沒(méi)有合理有效的減肥計(jì)劃那么可能就會(huì)半途而廢。那么如何為減肥設(shè)定目標(biāo)？運(yùn)動(dòng)飲食減肥有什么技巧？

1、健康減肥計(jì)劃

一、首先設(shè)定目標(biāo)

把目標(biāo)細(xì)分成幾個(gè)小的目標(biāo)來(lái)進(jìn)行。為了能讓減肥計(jì)劃持續(xù)進(jìn)行，適當(dāng)?shù)某删透惺呛苡斜匾?。因此，把目?biāo)分成幾個(gè)小的目標(biāo)很容易獲得成就感，也不覺(jué)得勉強(qiáng)為難。

比如“一邊看電視一邊鍛煉腹肌”這種小難度的目標(biāo)?！叭绻毟辜”容^困難，至少也可以試著收腹!”，在不能達(dá)到某個(gè)目標(biāo)的時(shí)候可以分成更小的目標(biāo)。“這么簡(jiǎn)單的方法也能瘦嗎?”雖然會(huì)有這種想法，但堅(jiān)持一周后你就會(huì)有成就感，然后第二周再稍微加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這樣持續(xù)下去肯定會(huì)成功。

1、堅(jiān)持

要持續(xù)減肥，該如何保持動(dòng)力?這也是關(guān)鍵。

如果，感到累了想放棄，就試著再問(wèn)一次自己“我是為什么要打算瘦身的?”“在宴會(huì)上要穿洋服”、“想在海外旅行的時(shí)候穿著泳衣拍照”、“想讓前男友回頭”等等各色各樣的理由都會(huì)有吧，如果這些能實(shí)現(xiàn)的話自己會(huì)很開(kāi)心吧?你難道不會(huì)一次次地想象自己那種快樂(lè)幸福的樣子嗎?

再小的事情也應(yīng)該進(jìn)行自我表?yè)P(yáng)。“有沒(méi)做好啊”“今天沒(méi)能完成啊”等等義務(wù)感和挫折感就會(huì)不斷累積，從而就會(huì)覺(jué)得減肥的辛苦，很容易受打擊。一邊表?yè)P(yáng)每天都努力的自己，一邊想象著將來(lái)的樣子就會(huì)持續(xù)給予自己動(dòng)力。其他的，也可以向朋友和家人發(fā)表“減肥宣言”，讓他們來(lái)監(jiān)督自己，或和自己一起來(lái)減肥并且相互競(jìng)爭(zhēng)。如果有了效果，就會(huì)受到細(xì)節(jié)性的褒獎(jiǎng)(比如，“你身體的線條有了變化耶!”)，相反的，偷懶的時(shí)候“打屁股”的斥責(zé)也是很有效的哦。

2、有氧運(yùn)動(dòng)非常必要

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這是眾所周知的道理。有氧運(yùn)動(dòng)是非常有效的減肥方法，選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，不僅可消耗能量，促進(jìn)脂肪的分解，還可以使人感到精神振奮、精力充沛、有明顯的健康感。

所謂有氧運(yùn)動(dòng)，指的是富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，如慢跑、騎自行車(chē)、游泳、跳繩、爬樓梯等。人們可以據(jù)自己體質(zhì)情況來(lái)選擇自己的活動(dòng)，但無(wú)論是哪種項(xiàng)目，每次鍛煉的時(shí)間也都應(yīng)不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在中等。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)20~39歲的人心率在125~135次/分鐘;40~49歲的人心率在115~130次/分鐘;50~59歲的人心率在110~125次/分鐘;60歲以上的人心率在110~120次/分鐘，就屬于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

要注意的是，為了避免出現(xiàn)肌肉拉傷等意外，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先進(jìn)行10~15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后再做5~10分鐘的整理活動(dòng)。此外，研究發(fā)現(xiàn)如果把同樣的運(yùn)動(dòng)放到下午和晚上，可以比上午多消耗20%的能量，特別是晚餐前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)，可以更有效地消耗脂肪。

有一個(gè)公式，當(dāng)通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉大約7700卡能量的時(shí)候，人體就可以減掉一公斤脂肪。下表中我們?yōu)槟谐龈鞣N運(yùn)動(dòng)消耗的能量值，您把表中相應(yīng)的數(shù)據(jù)乘以自己的體重(kg)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間(小時(shí))，就能知道自己在剛剛的運(yùn)動(dòng)中消耗掉了多少能量。

二、合理飲食

想要達(dá)到減肥的目的，單純進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)是不夠的，如果不進(jìn)行合理的飲食控制，每天在消耗1000卡能量的同時(shí)又吃進(jìn)1500卡能量，就根本起不到減肥效果了。因此肥胖患者還需要控制飲食，保證每天攝入的能量低于運(yùn)動(dòng)消耗的能量，才會(huì)收到很好的減肥效果。

1、少吃脂肪

飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

氫化脂肪，也稱(chēng)為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過(guò)程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì)標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì)增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物，同時(shí)減少脂肪的攝入總量，只有這樣才不會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

2、少吃糖

很多食物中都含有糖，如餅干、果醬、碳酸飲料等，都含有大量的人工添加糖分，這類(lèi)食物的攝入就必須加以限制了。

碳酸飲料中含有極少的營(yíng)養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長(zhǎng)期飲用容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

3、多吃水果蔬菜

我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，水果蔬菜中雖然也含有一些糖分，但都是天然存在的，不需要刻意避免食用。而且水果蔬菜還能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì)。因此專(zhuān)家建議，我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，一個(gè)蘋(píng)果、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類(lèi)或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。我們可以在早餐時(shí)在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋(píng)果，也可以喝一杯果汁;午餐時(shí)吃一份沙拉或一個(gè)香蕉;晚餐時(shí)要多吃些蔬菜，特別在吃魚(yú)、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書(shū)、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)，也可以來(lái)個(gè)蘋(píng)果，不但增添了風(fēng)趣，也增加了營(yíng)養(yǎng)。

三、白領(lǐng)：利用去上班的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)

瘦身期間，從家到車(chē)站這段路就選擇步行吧。如果對(duì)自己體力比較自信，也能承受的情況下多走一站路會(huì)更好。不要乘電梯，選擇走樓梯，積少成多，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定會(huì)有成效。在乘電車(chē)和公交的時(shí)候盡量站著。在站臺(tái)等車(chē)和抓著把手的時(shí)候，在保持平衡的意識(shí)下站立，有助于鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉。

1、聰明的吃零食

擁有從早餐到晚餐7-8小時(shí)空閑時(shí)間的人很容易吃掉很多零食。由于兩頓飯的間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，下一頓就容易暴飲暴食或是吃的很快，這樣空腹的狀態(tài)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)的吸收就會(huì)比平?？旌芏?，在減肥過(guò)程中那個(gè)，這是需要避免的。

如果事先知道晚飯會(huì)比較遲的情況下，傍晚就先吃一個(gè)飯團(tuán)子，晚飯的時(shí)候再吃些色拉，湯食，豆腐等等，就不會(huì)容易發(fā)胖。由于工作或個(gè)人原因要外出吃飯也是沒(méi)有辦法的，但不斷外出吃飯也要確保自己做飯的時(shí)間，這是很重要的。自己做飯的時(shí)候，可以自己調(diào)味，少加些鹽和油。以蔬菜為主，牢記吃一些高蛋白，低脂肪的。還有，晚飯要在睡前3小時(shí)吃。

2、睡眠很重要

睡前玩電腦和手機(jī)會(huì)影響睡眠。夜里照明的光亮和辦公用具的光透過(guò)視網(wǎng)膜，即使短時(shí)間也會(huì)抑制促進(jìn)睡眠的褪黑激素的分泌。至少睡前一小時(shí)開(kāi)始間接接觸光亮，著手準(zhǔn)備睡覺(jué)。

白天消耗能量，晚上很好的休息，在這樣有條不紊的生理節(jié)奏下自然不會(huì)有多余脂肪的形成了。

2、多運(yùn)動(dòng)的減肥效果

有關(guān)部門(mén)監(jiān)測(cè)了4500名成年人的身體活動(dòng)狀況，發(fā)現(xiàn)每天時(shí)不時(shí)地利用幾分鐘輕松地活動(dòng)一下身體，就可以燃燒多余的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度的鍛煉與長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉效果一樣，而且還不易感覺(jué)累。每天活動(dòng)一分鐘，男性肥胖的可能性會(huì)下降2%，女性會(huì)下降5%。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，每天做1分鐘的短時(shí)高強(qiáng)度活動(dòng)，體質(zhì)指數(shù)會(huì)減少0.07，其消耗的熱量相當(dāng)于0.41磅(約0.18千克)的體重。短時(shí)間爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，如騎自行車(chē)可減少33%的脂肪，相當(dāng)于跑步90分鐘。

的確如此，多運(yùn)動(dòng)是可以減肥的，可惜有的人想減肥卻也堅(jiān)持不了經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，于是常常減肥半途而廢，為什么堅(jiān)持不了運(yùn)動(dòng)呢。想必很多人一來(lái)是覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間，二來(lái)是覺(jué)得沒(méi)有場(chǎng)地，三是運(yùn)動(dòng)太辛苦了?？墒怯痔胧菹聛?lái)，那怎么辦呢?下面，小編介紹簡(jiǎn)單易學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法給你，讓你省時(shí)省錢(qián)就能運(yùn)動(dòng)減肥。

第一名：健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)

躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。

第二名：“自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)

躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。

第三名：“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng)

站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)?，使大腿受力?

小編溫馨提示：在合理使用、保護(hù)關(guān)節(jié)的前提下，一些短時(shí)間的小鍛煉，如爬樓梯、提前兩站下車(chē)或?qū)⑵?chē)停遠(yuǎn)一點(diǎn)走路上班，比長(zhǎng)時(shí)間健身更有效。