健康完美的身材離不開良好的生活習慣，對于想要進行局部減肥的小伙伴來說掌握正確的運動鍛煉方式十分重要。很多人進行鍛煉沒有達到理想的效果很大程度上是因為方式不對或者沒有堅持。那么健康瘦腿動作要領是什么？女生瘦全身怎么鍛煉效果好？

1、健康瘦腿動作要領

一、伏地挺身和運行

面朝下躺在你的手臂彎曲，手掌在地板上外面你的肩膀，腳臀同寬，腳趾下夾著。振奮你的腹部在緊張，因為你按你的身體一路上揚成一個完整的腰板挺直。

抬起你的右腳和'運行'你的右膝蓋到胸部，然后快速切換，使你的左膝蓋到胸部。開關4次，然后放下自己下到你原來的姿勢。這是一個代表。嘗試做10次一邊(你可能要工作到10次或修改你的膝蓋上推)。

二、YTI提高

在您的最后一個掌上壓和運行，降低一路下跌到地板的方式，指向你的腳趾。伸展雙臂高過于頭，大拇指朝上。延伸你的脊椎，抬起你的胸部(這是你的'Y')，保持你的腳趾在地板上。張開你的雙臂向兩側(“T”)，然后到達你的手臂，一路背對著你的腳(“I”)，如果你可以通過你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。這是一個代表。做10次。

三、側邊腹部緊縮

趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。

慢慢放下你的右髖關節(jié)在地板上，當你旋轉你的左胳膊肘到你的右手。輕輕敲擊在地板上你的右髖關節(jié)(不要坐上去)，然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢。這是一個代表。請在左邊的右邊，15次。

四、跪游泳

身體兩側坐在你的膝蓋上用雙臂。按你的臀部背部和身體向前傾從你的臀部，以降低你的身體，你掃你的雙臂背在你身后。圈出你的手臂開銷，因為你按你的臀部向前和向上提高你的膝蓋上。做一個完整的圓與你的手臂，你的速度，當您去，30次重復，每個方向。

五、緊縮身體伸展

躺在你的背部，把你的腳跟并攏，雙腳彎曲，膝蓋開到兩側。抬起你的頭和肩膀離開地面，并用你的臀部達到了雙臂，掉了一地。

壓出，通過你的腳后跟，延長你的腿伸直呈45度角，擠壓你的大腿內側在一起。振奮你的腹部的緊張，并降低你的腿盡量向下盡量不拱起你的下背部。

抬起你的腿回到你的45度角，然后彎曲你的膝蓋回到你的起始位置(保持你的頭抬起整個時間)。這是一個代表。重復15次。

2、燃脂的運動

根據研究顯示，有氧運動和肌肉訓練結合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運動加上一些鍛煉腹部肌肉的運動相結合，只要堅持一個月以上，你就能收獲平坦的小腹了。

A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

仰臥舉腿動作分解：

Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側，收緊下腹

Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據個人體質，可以不垂直，只要達到鍛煉腹部的效果就好。

D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

平板支撐動作分解：

Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個身體

Step2：肩膀和肘關節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個平面里

Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸

E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

坐姿收腿動作分解：

Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣

Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊繃為止

跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

F仰臥屈膝收腿步驟分解：

Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面

Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行

step3：上半身仰臥起身，膝蓋往胸部收緊

注意：

1、以上動作可以全部做一遍，也可以單獨挑其中一種或其中幾種來訓練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓練為一組，每次重復4組以上。

2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運動方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運動強度注意不要太大，判斷標準是自己處于累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽，細嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質蛋白質食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品），多吃粗糧和薯類。