健康完美的身材離不開(kāi)良好的生活習(xí)慣，對(duì)于想要進(jìn)行局部減肥的小伙伴來(lái)說(shuō)掌握正確的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式十分重要。很多人進(jìn)行鍛煉沒(méi)有達(dá)到理想的效果很大程度上是因?yàn)榉绞讲粚?duì)或者沒(méi)有堅(jiān)持。那么健康瘦腿動(dòng)作要領(lǐng)是什么？女生瘦全身怎么鍛煉效果好？

1、健康瘦腿動(dòng)作要領(lǐng)

一、伏地挺身和運(yùn)行

面朝下躺在你的手臂彎曲，手掌在地板上外面你的肩膀，腳臀同寬，腳趾下夾著。振奮你的腹部在緊張，因?yàn)槟惆茨愕纳眢w一路上揚(yáng)成一個(gè)完整的腰板挺直。

抬起你的右腳和'運(yùn)行'你的右膝蓋到胸部，然后快速切換，使你的左膝蓋到胸部。開(kāi)關(guān)4次，然后放下自己下到你原來(lái)的姿勢(shì)。這是一個(gè)代表。嘗試做10次一邊(你可能要工作到10次或修改你的膝蓋上推)。

二、YTI提高

在您的最后一個(gè)掌上壓和運(yùn)行，降低一路下跌到地板的方式，指向你的腳趾。伸展雙臂高過(guò)于頭，大拇指朝上。延伸你的脊椎，抬起你的胸部(這是你的'Y')，保持你的腳趾在地板上。張開(kāi)你的雙臂向兩側(cè)(“T”)，然后到達(dá)你的手臂，一路背對(duì)著你的腳(“I”)，如果你可以通過(guò)你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。這是一個(gè)代表。做10次。

三、側(cè)邊腹部緊縮

趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。

慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)在地板上，當(dāng)你旋轉(zhuǎn)你的左胳膊肘到你的右手。輕輕敲擊在地板上你的右髖關(guān)節(jié)(不要坐上去)，然后抬起備份為你打開(kāi)你的手肘并返回到開(kāi)始的姿勢(shì)。這是一個(gè)代表。請(qǐng)?jiān)谧筮叺挠疫叄?5次。

四、跪游泳

身體兩側(cè)坐在你的膝蓋上用雙臂。按你的臀部背部和身體向前傾從你的臀部，以降低你的身體，你掃你的雙臂背在你身后。圈出你的手臂開(kāi)銷(xiāo)，因?yàn)槟惆茨愕耐尾肯蚯昂拖蛏咸岣吣愕南ドw上。做一個(gè)完整的圓與你的手臂，你的速度，當(dāng)您去，30次重復(fù)，每個(gè)方向。

五、緊縮身體伸展

躺在你的背部，把你的腳跟并攏，雙腳彎曲，膝蓋開(kāi)到兩側(cè)。抬起你的頭和肩膀離開(kāi)地面，并用你的臀部達(dá)到了雙臂，掉了一地。

壓出，通過(guò)你的腳后跟，延長(zhǎng)你的腿伸直呈45度角，擠壓你的大腿內(nèi)側(cè)在一起。振奮你的腹部的緊張，并降低你的腿盡量向下盡量不拱起你的下背部。

抬起你的腿回到你的45度角，然后彎曲你的膝蓋回到你的起始位置(保持你的頭抬起整個(gè)時(shí)間)。這是一個(gè)代表。重復(fù)15次。

2、燃脂的運(yùn)動(dòng)

根據(jù)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練結(jié)合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運(yùn)動(dòng)加上一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，只要堅(jiān)持一個(gè)月以上，你就能收獲平坦的小腹了。

A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時(shí)候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

仰臥舉腿動(dòng)作分解：

Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，收緊下腹

Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，可以不垂直，只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。

D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

平板支撐動(dòng)作分解：

Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體

Step2：肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里

Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸

E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

坐姿收腿動(dòng)作分解：

Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣

Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺(jué)腹部緊繃為止

跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

F仰臥屈膝收腿步驟分解：

Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面

Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行

step3：上半身仰臥起身，膝蓋往胸部收緊

注意：

1、以上動(dòng)作可以全部做一遍，也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來(lái)訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組，每次重復(fù)4組以上。

2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車(chē)、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大，判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽，細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞胸脯肉、魚(yú)肉、大豆和豆制品），多吃粗糧和薯類(lèi)。