肌肉訓(xùn)練一般都被認(rèn)為是專(zhuān)屬于男性或者那些職業(yè)與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的人的，一般人就算要減肥，也不會(huì)想到要去進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。肌肉訓(xùn)練顧名思義就是指承重鍛煉，來(lái)將體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉纖維。那么肌肉訓(xùn)練可以減肥嗎？哪些肌肉訓(xùn)練減肥效果好？

1、練肌肉的同時(shí)減脂

一、減少夜間碳水化合物攝入量

負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

二、合理安排有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)有助于減肥，建議每周做三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘，有效減脂。

三、多吃含豐富纖維素的食物

適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。

四、吃魚(yú)

吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

五、每天兩次負(fù)重訓(xùn)練

負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

六、休息48小時(shí)

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

2、肌肉訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方法

兩組人員均每周運(yùn)動(dòng)三次，每次60分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)+阻力運(yùn)動(dòng)組：30分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練+30分鐘阻力運(yùn)動(dòng)

單純有氧運(yùn)動(dòng)組：60分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練

其中跑步機(jī)的速度和強(qiáng)度是一樣的。

阻力訓(xùn)練的內(nèi)容：

原則：從大肌肉群運(yùn)動(dòng)到小肌肉群運(yùn)動(dòng)，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、大強(qiáng)度到小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。訓(xùn)練順序嚴(yán)格遵守。

結(jié)論：

所以，即使同樣是每天60分鐘的運(yùn)動(dòng)，30分鐘有氧+30分鐘阻力運(yùn)動(dòng)(肌肉訓(xùn)練)，效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)的比60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)好。