蔬菜是我們?nèi)粘２妥郎喜荒苋鄙俚囊环N生活必需品，他為我們的身體提供充足的維生素以及膳食纖維，保持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)腸道健康，但是，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)也是有一定的區(qū)別的，有的蔬菜營(yíng)養(yǎng)密度會(huì)更高一些，那么，營(yíng)養(yǎng)密度最高的蔬菜是什么？哪些食物的營(yíng)養(yǎng)密度最高？

1、營(yíng)養(yǎng)密度高的蔬菜

民以食為天，人們對(duì)吃的東西總是最關(guān)心的。近年來(lái)營(yíng)養(yǎng)界又提出了一項(xiàng)“營(yíng)養(yǎng)密度”的概念，為我們選擇營(yíng)養(yǎng)食物又提供了一項(xiàng)新參考。那么營(yíng)養(yǎng)密度究竟是什么東西呢?最近有專業(yè)機(jī)構(gòu)對(duì)各種果蔬的營(yíng)養(yǎng)密度進(jìn)行了評(píng)測(cè)和排行，一起來(lái)看看名列前茅的食物有哪些?

營(yíng)養(yǎng)密度是近年來(lái)備受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推崇的概念，它是指單位熱量的食物可提供的營(yíng)養(yǎng)素濃度。營(yíng)養(yǎng)密度越高，食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。

第一名：西洋菜

也稱水田芥、豆瓣菜，在我國(guó)的南方地區(qū)比較常見(jiàn)，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末的品質(zhì)最佳。英國(guó)研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

食用禁忌：脾胃虛寒，肺腎虛寒，大便溏泄者及孕婦均不宜食。非常適宜熱性咳嗽者食用，但寒性咳嗽者不宜食用。

注意事項(xiàng)：

1.西洋菜一定要在滾水的時(shí)候放，否則，西洋菜會(huì)變苦的。 2.西洋菜要洗凈，因?yàn)榉N西洋菜的地方通常都有一些藻類，一定要洗干凈才能吃。

第二名：綠色的白菜

屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤(rùn)腸、促進(jìn)排毒的作用又刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)大便排泄，幫助消化的功能。

第三名：甜菜

甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過(guò)，甜菜根糖分含量高，吃太多對(duì)控制血糖不利，應(yīng)該適量。甜菜根對(duì)肝臟頗有助益，所以對(duì)經(jīng)常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用，唯有常腹瀉的人可能不適合吃過(guò)多的份量。

第四名：牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過(guò)，他們的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒，行瘀止血的功效，不過(guò)不宜多食，否則易寒冷生濕。

第五名：菠菜

菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來(lái)源。研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來(lái)源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

第六名：菊苣

菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng)。菊苣葉片柔嫩多汁，營(yíng)養(yǎng)豐富，葉叢期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。初花期含粗脂肪2.l%，粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富，葉叢期9種必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富。

第七名：油麥菜

油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分。而且它也是膳食纖維的良好來(lái)源，可預(yù)防便秘。

油麥菜的蛋白質(zhì)含量比萵筍高40%，胡蘿卜素含量高1.4倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。

第八名：芹菜

每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。

需要注意的是，芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜

目前國(guó)內(nèi)還沒(méi)有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。多吃生菜，對(duì)于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘藍(lán)

這種近年來(lái)廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國(guó)，但仍處于培育階段，沒(méi)有廣泛的種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

羽衣甘藍(lán)含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6～220毫克，在甘藍(lán)中可與西蘭花媲美。其熱量?jī)H為209焦耳，是健美減肥的理想食品。

專家點(diǎn)評(píng)：

“營(yíng)養(yǎng)密度”是評(píng)價(jià)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的重要指標(biāo)，“營(yíng)養(yǎng)密度”這一概念一直是營(yíng)養(yǎng)專家們廣泛推崇的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是一個(gè)分式，分子是營(yíng)養(yǎng)素含量，分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個(gè)概念，并遵循它選擇食品，就能夠在控制熱量的前提下，補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，避免肥胖、預(yù)防慢性病。

綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不可估量縱觀排名前十的蔬菜，無(wú)一不是綠葉菜，可以說(shuō)，顏色越綠、越深的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)密度越高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越好。中國(guó)居民膳食指南推薦，成年人每天應(yīng)保證300克至500克的蔬菜攝入量，國(guó)人普遍吃不夠。但如果老百姓根據(jù)營(yíng)養(yǎng)密度的排名，刻意選擇富含營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，就可以在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營(yíng)養(yǎng)。比如，吃一斤綠葉菜所得營(yíng)養(yǎng)頂上一斤冬瓜所含營(yíng)養(yǎng)的好幾倍。

常見(jiàn)高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。

2、吃蔬菜的功效作用

對(duì)骨質(zhì)疏松的好處：

鈣是構(gòu)成骨骼重要的物質(zhì)，不論是兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，和預(yù)防骨質(zhì)疏松必不可少的，維生素K幫助鈣沉積在骨骼上。

對(duì)高血壓的好處：

綠葉蔬菜中的鉀、鈣、鎂能對(duì)抗鈉離子導(dǎo)致的血壓上升，對(duì)預(yù)防和控制高血壓有很好的作用。

對(duì)胎兒和心血管的好處：

綠葉菜中含有豐富的葉酸，葉酸對(duì)胎兒來(lái)說(shuō)是非常重要的，在懷孕前三個(gè)月和孕早期三個(gè)月服用葉酸能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。缺葉酸還會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸水平上升，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)上升會(huì)心腦血管疾病危險(xiǎn)增加。

對(duì)眼睛的好處：

胡蘿卜素在體內(nèi)能轉(zhuǎn)變成維生素A，對(duì)預(yù)防夜盲癥和小孩呼吸道感染有好處，核黃素能緩解眼部疲勞和預(yù)防老年性視網(wǎng)膜黃斑變性，

對(duì)唇炎、舌炎的好處：

綠葉菜中含有一定的維生素B2，對(duì)預(yù)防唇炎、舌炎、脂溢性皮炎都是非常有好處的。綠葉菜中含有一定的維生素C，在烹調(diào)的過(guò)程中會(huì)損失一半，但也比梨等水果含量高。

對(duì)控制體重和慢性疾病的好處：

綠葉菜中含有豐富的膳食纖維，能控制體重是非常重要的，同時(shí)膳食纖維能延緩血糖上升和降低血膽固醇的作用，也能幫助排便，預(yù)防便秘。

今天綠葉蔬菜的好處就介紹到這，在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，也要多吃蔬菜，要想健康，平衡飲食是關(guān)健。