減肥的方法有很多，飲食減肥、運動減肥、減肥產(chǎn)品和抽脂減肥等，不同的人可能根據(jù)自己的情況會選擇不同的方法，想要減肥不反彈當然要用科學的方法，而且要對身體不會有太大的影響，最好是健康的，那怎么安全有效減肥？安全減肥的有效方法？

1、減肥不等于減脂肪

脂肪是人體不可或缺的組織。我們需要一定量的體脂用于緩沖，用于維持正常體溫，用于維持我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官的正?；顒印＿@部分脂肪的存在，對維持我們的健康是必不可少的。

在腹內(nèi)器官周圍的脂肪稱為「內(nèi)臟脂肪」。過量的內(nèi)臟脂肪會浸入器官，進而影響它們的正常功能，甚至導致糖尿病、心血管疾病等疾病的發(fā)生。故而內(nèi)臟脂肪才是我們真正希望減少的脂肪。對普通人來說，女性的體脂含量控制在20%～25%，男性控制在15%～20%，就算是比較好的了。每個人的體脂含量存在一定個體差異，所以你可以找專業(yè)醫(yī)生咨詢，以了解自己的理想體脂比例和適合自己的減肥方法。

2、限制熱量

如果想要減肥，我們就需要合理限制熱量的攝入。你可以記錄下未來3天的飲食內(nèi)容（其中最好包含一個周末，因為大多數(shù)人在周末會吃得更多），用來給調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)提供依據(jù)——比如少喝點酒，少喝點含糖飲料，把大份套餐換成小份。根據(jù)減重目標，估算出每天需要的卡路里，然后嚴格控制攝入。這就是通過調(diào)整飲食習慣來完成減肥的方法?？梢宰稍儗I(yè)機構(gòu)，針對你的減肥目標、生活習慣、運動方式和醫(yī)療條件，進行個體化的飲食設(shè)計。

3、拒絕低脂飲食

是的，你沒有看錯。有研究表明，相比于正常的食物，低脂飲食并不如預期那樣有助于減肥。

因為長期的低脂飲食很難堅持下來。日常飲食中的脂肪給予我們飽腹感，與同樣質(zhì)量的蛋白質(zhì)或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量（熱價比，脂肪：蛋白質(zhì)：碳水化合物=9：4：4），而熱價高的食物通常更容易讓人有滿足感。

采用低脂飲食可能會令吃飯變得不那么愉快，從而導致間歇性地暴飲暴食，對健康非常不利。

推薦每日所需熱量的30%來自脂肪（如果脂肪供能比例少于20%或者更少，就是所謂低脂飲食）。照此計算，如果你一天需要1800千卡熱量，那意味著每天可以攝入60克脂肪。

4、減少碳水化合物攝入

碳水化合物是人體主要能量來源，維持我們正常思考以及日常活動。但如果你要減肥，就不能攝取過量的碳水化合物。因為機體需要能量時，會先分解糖原，以提供所需。儲備的糖原耗盡后，機體才開始燃燒脂肪。所以，如果機體的糖原水平處于相對較低的水平，將有助于我們更快地消耗脂肪。為了避免血糖的劇烈波動，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物，比如蔬菜、牛奶、雜糧面包等，都是不錯的選擇。而許多飲料中所含碳水化合物的量，會遠超過你的想象。為了減肥大業(yè)，“戒”了它們吧。

5、不要只看重量變化

體重秤只能告訴你一件事——你到底多重?？蛇@一簡單的數(shù)字并不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。需要的是體脂測量儀，來了解你的體脂含量。或者使用腰圍的數(shù)值來估計，如果腰圍減小，說明你的腹部脂肪減少了（我們之前提到，這些內(nèi)臟脂肪會影響你的健康）。對于中國人腰圍來說，男性85厘米、女性80厘米，為腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高于這個數(shù)值，就要小心了。

6、保證充足的睡眠

充足的高質(zhì)量睡眠能夠保證機體的激素分泌平衡。激素水平影響著機體的代謝功能，睡眠質(zhì)量不佳或睡眠時間不足，會影響激素分泌，進而導致減肥困難。另外，睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。

7、進行高強度的有氧運動

相比于持續(xù)的中等強度的有氧運動對健康有益，間歇的高強度的運動對減肥的效果更好。因為人體首先從血液中的葡萄糖中獲得能量，然后是儲存的糖原。一旦糖原儲備耗盡，機體就開始消耗脂肪供能。高強度的運動對能量需求更多，人體會更快速的消耗完糖原繼而開始燃燒脂肪。除此之外，在結(jié)束高強度運動后，機體還會處在高代謝水平，脂肪消耗還會持續(xù)一段時間。

建議每周進行150分鐘的高強度運動。時間可以靈活拆分，例如分成5個30分鐘或者15個10分鐘的運動。可以選擇的運動包括快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練等。

8、多長點肌肉

人在清醒的狀態(tài)下，身體的肌肉幾乎一刻不得閑，無論你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——這都會消耗不少能量。因此擁有更多的肌肉意味著你的基礎(chǔ)代謝率會更高。另外，大肌肉群可以幫助消耗更多熱量。

建議首先鍛煉腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉群。先多針對這些區(qū)域的肌肉進行鍛煉，而不是做無數(shù)的仰臥起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉較小，所以耗能較少）。

9、均衡營養(yǎng)

學會看懂食物的營養(yǎng)成分表。如果想減脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)，以及它們各自的比例?？梢赃\用手機軟件來記錄熱量和營養(yǎng)素的攝入量。

如果覺得按克記錄自己的營養(yǎng)攝入太麻煩，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那熟悉一下常見食物的營養(yǎng)成分，這可以幫助你相對準確地估計「是不是已經(jīng)吃了太多了」。

還要提醒一點，沒有充足的水分，機體就不能有效地燃燒能量。所以，足量的水分攝入可以幫助我們更好地減少脂肪。

10、運動后不要吃太多

對大多數(shù)的白領(lǐng)來說，如果鍛煉后為了獎勵自己，而多吃了幾塊點心。那么這些點心的熱量，可能超過你之前鍛煉90分鐘消耗的熱量，也就是說，可能那90分鐘白練了。如果你每天花90分鐘鍛煉，而其他大多數(shù)時間是坐著的，那么運動后的食物攝入應該小于30克碳水化合物。大約是一個蘋果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加2勺毛豆的量。

11、小貼士

如果你想減肥減脂，希望這些提示會有用。如果你飲食結(jié)構(gòu)或者日常運動計劃需要一個大的改動，建議提前咨詢?？漆t(yī)生。同時也要注意設(shè)定的減肥計劃要個性化，要健康。

12、有效的健康減肥方法

1.跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運動。

鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”。

2.游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。