減肥的方法有很多，飲食減肥、運(yùn)動(dòng)減肥、減肥產(chǎn)品和抽脂減肥等，不同的人可能根據(jù)自己的情況會(huì)選擇不同的方法，想要減肥不反彈當(dāng)然要用科學(xué)的方法，而且要對(duì)身體不會(huì)有太大的影響，最好是健康的，那怎么安全有效減肥？安全減肥的有效方法？

1、減肥不等于減脂肪

脂肪是人體不可或缺的組織。我們需要一定量的體脂用于緩沖，用于維持正常體溫，用于維持我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官的正?；顒?dòng)。這部分脂肪的存在，對(duì)維持我們的健康是必不可少的。

在腹內(nèi)器官周?chē)闹痉Q(chēng)為「內(nèi)臟脂肪」。過(guò)量的內(nèi)臟脂肪會(huì)浸入器官，進(jìn)而影響它們的正常功能，甚至導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病等疾病的發(fā)生。故而內(nèi)臟脂肪才是我們真正希望減少的脂肪。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，女性的體脂含量控制在20%～25%，男性控制在15%～20%，就算是比較好的了。每個(gè)人的體脂含量存在一定個(gè)體差異，所以你可以找專(zhuān)業(yè)醫(yī)生咨詢，以了解自己的理想體脂比例和適合自己的減肥方法。

2、限制熱量

如果想要減肥，我們就需要合理限制熱量的攝入。你可以記錄下未來(lái)3天的飲食內(nèi)容（其中最好包含一個(gè)周末，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人在周末會(huì)吃得更多），用來(lái)給調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)提供依據(jù)——比如少喝點(diǎn)酒，少喝點(diǎn)含糖飲料，把大份套餐換成小份。根據(jù)減重目標(biāo)，估算出每天需要的卡路里，然后嚴(yán)格控制攝入。這就是通過(guò)調(diào)整飲食習(xí)慣來(lái)完成減肥的方法?？梢宰稍儗?zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)，針對(duì)你的減肥目標(biāo)、生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式和醫(yī)療條件，進(jìn)行個(gè)體化的飲食設(shè)計(jì)。

3、拒絕低脂飲食

是的，你沒(méi)有看錯(cuò)。有研究表明，相比于正常的食物，低脂飲食并不如預(yù)期那樣有助于減肥。

因?yàn)殚L(zhǎng)期的低脂飲食很難堅(jiān)持下來(lái)。日常飲食中的脂肪給予我們飽腹感，與同樣質(zhì)量的蛋白質(zhì)或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量（熱價(jià)比，脂肪：蛋白質(zhì)：碳水化合物=9：4：4），而熱價(jià)高的食物通常更容易讓人有滿足感。

采用低脂飲食可能會(huì)令吃飯變得不那么愉快，從而導(dǎo)致間歇性地暴飲暴食，對(duì)健康非常不利。

推薦每日所需熱量的30%來(lái)自脂肪（如果脂肪供能比例少于20%或者更少，就是所謂低脂飲食）。照此計(jì)算，如果你一天需要1800千卡熱量，那意味著每天可以攝入60克脂肪。

4、減少碳水化合物攝入

碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，維持我們正常思考以及日?；顒?dòng)。但如果你要減肥，就不能攝取過(guò)量的碳水化合物。因?yàn)闄C(jī)體需要能量時(shí)，會(huì)先分解糖原，以提供所需。儲(chǔ)備的糖原耗盡后，機(jī)體才開(kāi)始燃燒脂肪。所以，如果機(jī)體的糖原水平處于相對(duì)較低的水平，將有助于我們更快地消耗脂肪。為了避免血糖的劇烈波動(dòng)，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物，比如蔬菜、牛奶、雜糧面包等，都是不錯(cuò)的選擇。而許多飲料中所含碳水化合物的量，會(huì)遠(yuǎn)超過(guò)你的想象。為了減肥大業(yè)，“戒”了它們吧。

5、不要只看重量變化

體重秤只能告訴你一件事——你到底多重?？蛇@一簡(jiǎn)單的數(shù)字并不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。需要的是體脂測(cè)量?jī)x，來(lái)了解你的體脂含量?；蛘呤褂醚鼑臄?shù)值來(lái)估計(jì)，如果腰圍減小，說(shuō)明你的腹部脂肪減少了（我們之前提到，這些內(nèi)臟脂肪會(huì)影響你的健康）。對(duì)于中國(guó)人腰圍來(lái)說(shuō)，男性85厘米、女性80厘米，為腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高于這個(gè)數(shù)值，就要小心了。

6、保證充足的睡眠

充足的高質(zhì)量睡眠能夠保證機(jī)體的激素分泌平衡。激素水平影響著機(jī)體的代謝功能，睡眠質(zhì)量不佳或睡眠時(shí)間不足，會(huì)影響激素分泌，進(jìn)而導(dǎo)致減肥困難。另外，睡眠剝奪會(huì)讓我們更渴望高熱量食物。

7、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

相比于持續(xù)的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，間歇的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果更好。因?yàn)槿梭w首先從血液中的葡萄糖中獲得能量，然后是儲(chǔ)存的糖原。一旦糖原儲(chǔ)備耗盡，機(jī)體就開(kāi)始消耗脂肪供能。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)能量需求更多，人體會(huì)更快速的消耗完糖原繼而開(kāi)始燃燒脂肪。除此之外，在結(jié)束高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體還會(huì)處在高代謝水平，脂肪消耗還會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。

建議每周進(jìn)行150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。時(shí)間可以靈活拆分，例如分成5個(gè)30分鐘或者15個(gè)10分鐘的運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇的運(yùn)動(dòng)包括快速騎車(chē)、上坡路跑步、快速游泳以及強(qiáng)度較大的力量訓(xùn)練等。

8、多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉

人在清醒的狀態(tài)下，身體的肌肉幾乎一刻不得閑，無(wú)論你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——這都會(huì)消耗不少能量。因此擁有更多的肌肉意味著你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)更高。另外，大肌肉群可以幫助消耗更多熱量。

建議首先鍛煉腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉群。先多針對(duì)這些區(qū)域的肌肉進(jìn)行鍛煉，而不是做無(wú)數(shù)的仰臥起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉較小，所以耗能較少）。

9、均衡營(yíng)養(yǎng)

學(xué)會(huì)看懂食物的營(yíng)養(yǎng)成分表。如果想減脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)，以及它們各自的比例?？梢赃\(yùn)用手機(jī)軟件來(lái)記錄熱量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。

如果覺(jué)得按克記錄自己的營(yíng)養(yǎng)攝入太麻煩，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那熟悉一下常見(jiàn)食物的營(yíng)養(yǎng)成分，這可以幫助你相對(duì)準(zhǔn)確地估計(jì)「是不是已經(jīng)吃了太多了」。

還要提醒一點(diǎn)，沒(méi)有充足的水分，機(jī)體就不能有效地燃燒能量。所以，足量的水分?jǐn)z入可以幫助我們更好地減少脂肪。

10、運(yùn)動(dòng)后不要吃太多

對(duì)大多數(shù)的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，如果鍛煉后為了獎(jiǎng)勵(lì)自己，而多吃了幾塊點(diǎn)心。那么這些點(diǎn)心的熱量，可能超過(guò)你之前鍛煉90分鐘消耗的熱量，也就是說(shuō)，可能那90分鐘白練了。如果你每天花90分鐘鍛煉，而其他大多數(shù)時(shí)間是坐著的，那么運(yùn)動(dòng)后的食物攝入應(yīng)該小于30克碳水化合物。大約是一個(gè)蘋(píng)果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加2勺毛豆的量。

11、小貼士

如果你想減肥減脂，希望這些提示會(huì)有用。如果你飲食結(jié)構(gòu)或者日常運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要一個(gè)大的改動(dòng)，建議提前咨詢專(zhuān)科醫(yī)生。同時(shí)也要注意設(shè)定的減肥計(jì)劃要個(gè)性化，要健康。

12、有效的健康減肥方法

1.跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。

2.游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱(chēng)。