懷孕以后，孕婦在整個(gè)家庭中，應(yīng)該都是非常重要的地位，需要小心翼翼的呵護(hù)著，盡量的避開(kāi)所有的危險(xiǎn)，為了避免傷害到胎兒，很多的準(zhǔn)媽媽們都會(huì)選擇靜養(yǎng)，不會(huì)多做運(yùn)動(dòng)，但是，其實(shí)適量的運(yùn)動(dòng)是很有好處的，那么，孕期做哪些運(yùn)動(dòng)比較好？孕晚期應(yīng)該注意哪些問(wèn)題？

1、孕期應(yīng)該做哪些運(yùn)動(dòng)

孕媽媽在孕期做一些運(yùn)動(dòng)，不但能讓寶寶更健康的成長(zhǎng)，幫助孕媽媽更好的分娩，還對(duì)孕媽媽在孕期的焦躁與緊張的情緒有很好的安撫作用。

雖說(shuō)準(zhǔn)媽媽懷有寶寶，在孕期運(yùn)動(dòng)不是很方便，因?yàn)樵袐寢尀榱藢殞毜慕】党砷L(zhǎng)，在孕期要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，如果再不加以運(yùn)動(dòng)，不但不利于分娩，也不利于孕媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)。但在孕期運(yùn)動(dòng)又不能過(guò)量，運(yùn)動(dòng)過(guò)量很可能會(huì)傷害寶寶，嚴(yán)重的情況下，還可能導(dǎo)致流產(chǎn)。那都有孕媽媽都可以做哪些運(yùn)動(dòng)呢？

關(guān)于分娩這場(chǎng)懷胎十月的戰(zhàn)斗，對(duì)孕媽媽來(lái)說(shuō)是一場(chǎng)體力和耐力的考驗(yàn)與積累，孕媽媽除了要保證各種營(yíng)養(yǎng)的足夠攝取之外，還要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，孕媽媽不妨試試下面的生產(chǎn)預(yù)備操。

腿部運(yùn)動(dòng)

做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(dòng)(劃圈)，做畢后還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5-6次。

目的：加強(qiáng)骨盆附近肌肉之堅(jiān)韌性及會(huì)女性私處肌肉彈性，有利于生產(chǎn)。

腰部運(yùn)動(dòng)

做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5-6次。

目的：生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)女性私處之彈性，使胎兒順利娩出。

抬腿運(yùn)動(dòng)

做法：平躺，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

目的：促進(jìn)下肢血液循環(huán)，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

股部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然后放松。換另一腿做同樣的動(dòng)作。

目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。

蹲距運(yùn)動(dòng)

做法：慢慢蹲下，兩腳分開(kāi)與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

盤坐運(yùn)動(dòng)

做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開(kāi)，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開(kāi)始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

盤腿坐式

做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開(kāi)。平常看電視、聊天、看書時(shí)就可采取這種姿勢(shì)。

目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會(huì)女性私處肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。

脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來(lái)，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。

目的：減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運(yùn)動(dòng)

做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開(kāi)與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時(shí)收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開(kāi)，慢慢恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。早晚各做5-6次。

目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)女性私處及會(huì)陰肌肉彈性。

2、孕晚期有哪些注意項(xiàng)

1、孕晚期睡姿

孕晚期最好選擇向左邊側(cè)躺著睡，靠床那邊的腿保持彎曲。腹側(cè)貼著床，比較有安全感。腿部經(jīng)常浮腫的準(zhǔn)媽媽，側(cè)躺的話，腿下面可以放枕頭或抱枕，將腿墊高。這樣腿的血液循環(huán)變好，減輕疲勞感。孕期要避免趴著或平躺著睡。趴著睡，腹部被壓對(duì)胎兒和孕婦都不好；在孕晚期平躺著睡，變大的子宮會(huì)壓到脊椎，妨礙到血液循環(huán)。

2、肚子疼

在孕晚期，準(zhǔn)媽媽夜間休息時(shí)，有時(shí)會(huì)因假宮縮而出現(xiàn)下腹陣痛，通常持續(xù)僅數(shù)秒鐘，間歇時(shí)間長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)，不伴下墜感，白天癥狀即可緩解。如果準(zhǔn)媽媽忽然感到下腹持續(xù)劇痛，有可能是早產(chǎn)或子宮先兆破裂。應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，切不可拖延時(shí)間。

3、拉肚子

準(zhǔn)媽媽一旦發(fā)生腹瀉，主要治療措施是適當(dāng)補(bǔ)液，補(bǔ)足因腹瀉丟失的水分和電解質(zhì)，尤其是鉀離子，補(bǔ)充因腹瀉而失去的熱量，同時(shí)要密切觀察胎兒情況是否良好，有無(wú)早產(chǎn)的征兆。

4、孕晚期食譜

接近懷孕末期，胎兒會(huì)越往骨盆腔下去，因此胃腸的壓迫感小時(shí)，食欲會(huì)再次旺盛起來(lái)。孕晚期的媽媽應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝取，盡量多吃動(dòng)物蛋白質(zhì)和大豆類食物。還要攝取適量的必需脂肪酸，適量吃些動(dòng)物肝臟來(lái)補(bǔ)鐵。

5、胎毒

中醫(yī)認(rèn)為胎毒主要為濕毒和熱毒，是媽媽們?cè)趹言衅陂g積下來(lái)的，可能會(huì)導(dǎo)致出生后的寶寶長(zhǎng)濕疹。準(zhǔn)媽媽在整個(gè)孕期要合理飲食，既要吃一些補(bǔ)的食物保證營(yíng)養(yǎng)的攝入，同時(shí)也應(yīng)多吃各類新鮮的蔬菜、水果，確保攝入各種營(yíng)養(yǎng)素，保持大便通暢。不建議孕婦食用含有藥物或藥材的食物。

6、胎動(dòng)

進(jìn)入孕晚期后，胎動(dòng)強(qiáng)度會(huì)逐漸減弱，但由于不少孕婦缺乏一定的醫(yī)學(xué)知識(shí)，生怕胎動(dòng)減弱是由于孩子出現(xiàn)什么問(wèn)題所致。然而這種想法會(huì)使孕婦在無(wú)形中產(chǎn)生焦慮情緒，這種情緒對(duì)胎兒的發(fā)育極為不利。專家表示：孕晚期，孕婦應(yīng)該注意的是胎兒胎動(dòng)次數(shù)，而不是胎動(dòng)的強(qiáng)弱。因?yàn)樵谕砥?，孩子個(gè)頭長(zhǎng)大了，肢體可以彎曲，然而子宮沒(méi)有多余的位置限制胎兒在媽媽的肚子里活動(dòng)，因此，胎兒胎動(dòng)減弱是正?，F(xiàn)象。正常情況下，早、午、晚三次胎動(dòng)的平均數(shù)為5-10次，平均數(shù)少于5次就不正常了。

7、水腫

孕晚期水腫的準(zhǔn)媽媽要注意自己的飲食，多吃一些瓜果蔬菜，少吃含鹽量高的食物，有助于消腫。無(wú)論什么原因引起的妊娠水腫，藥物治療都不能徹底解決問(wèn)題，必須改善營(yíng)養(yǎng)，增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入，以提高血漿中白蛋白含量，改變膠體滲透壓，才能將組織里的水分帶回到血液中。

8、恥骨痛

接近分娩時(shí)刻，準(zhǔn)媽媽體內(nèi)會(huì)分泌一種叫甲狀腺素的荷爾蒙，它會(huì)使胎兒更容易通過(guò)產(chǎn)道，恥骨結(jié)合處更寬松。這時(shí)胎兒的頭部會(huì)受到恥骨部位的壓迫，骨盆好像要往下掉，會(huì)感覺(jué)很痛。疼痛從孕后半期開(kāi)始，直到生產(chǎn)，逐漸增強(qiáng)。這種疼痛會(huì)隨寶寶誕出后一起消失。當(dāng)疼痛非常嚴(yán)重時(shí)，躺下來(lái)，盡量不要受到恥骨壓迫，好好休息即可。

9、便秘

孕晚期便秘是一種正常現(xiàn)象，準(zhǔn)媽媽日常要多走動(dòng)，活動(dòng)身體，多喝水，不吃油膩的食物。日常可以多做提肛動(dòng)作，有助于鍛煉肌肉群，協(xié)助腸道運(yùn)動(dòng)，緩解便秘情況。

10、孕期氣短

在懷孕后期，由于增大的子宮對(duì)膈膜產(chǎn)生壓力，你會(huì)感到呼吸更加費(fèi)力了，氣短現(xiàn)象更加明顯，尤其是如果胎兒胎位比較高，或者你懷的是多胞胎。孕期氣短通常沒(méi)有什么大礙，也很正常。在日常生活中，你可以把節(jié)奏放慢一些，活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要太勉強(qiáng)自己。保持上身挺直，肩向后展開(kāi)，讓肺部盡量擴(kuò)展開(kāi)，尤其是在你坐著的時(shí)候。晚上睡覺(jué)的時(shí)候多用幾個(gè)枕頭墊高一點(diǎn)，可能會(huì)讓你感覺(jué)好一些。

11、手指關(guān)節(jié)痛

孕晚期的準(zhǔn)媽媽經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)手腕手指等關(guān)節(jié)部位的疼痛，這是因?yàn)樯眢w為了適應(yīng)分娩的需要，會(huì)分泌大量的松弛激素，以增加身體的柔韌性，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)部位的的水腫肌腱也變得脆弱疼痛從而引起疼痛，建議你多休息，盡量減少對(duì)手指關(guān)節(jié)的刺激。

12、宮縮頻繁

如果準(zhǔn)媽媽較長(zhǎng)時(shí)間用同一個(gè)姿勢(shì)站或坐，會(huì)感到腹部一陣陣的變硬，這就是“假性宮縮”。尤其在準(zhǔn)媽媽感覺(jué)疲勞或興奮時(shí)，更易出現(xiàn)這種現(xiàn)象，是臨近分娩的征兆之一，但與真正的產(chǎn)前有規(guī)律的宮縮不同，它在產(chǎn)前2-3周內(nèi)會(huì)時(shí)常出現(xiàn)。假性宮縮頻繁，準(zhǔn)媽媽不要自行用藥，而且服用藥物一般也不能緩解，這時(shí)，孕媽媽要注意休息，尤其不能刺激腹部。如果宮縮伴有較強(qiáng)烈的腹痛，如痛到坐立不安、工作和生活受到影響，就需要去醫(yī)院就診。

13、入盆

胎兒入盆后，你就會(huì)出現(xiàn)比較明顯的宮縮，也有人會(huì)感覺(jué)尿頻。入盆時(shí)間通常在孕36周到分娩陣痛到來(lái)之前，初產(chǎn)婦多在預(yù)產(chǎn)期的前兩周入盆，而經(jīng)產(chǎn)婦多在陣痛開(kāi)始前入盆，但也有個(gè)別產(chǎn)婦在數(shù)天內(nèi)完成入盆整個(gè)過(guò)程。

14、產(chǎn)檢

進(jìn)入孕晚期后，你要更常去醫(yī)院做產(chǎn)檢哦，28周產(chǎn)檢之后，會(huì)從每個(gè)月1次的產(chǎn)檢改為每?jī)芍?次，36周之后更是每周都要去做產(chǎn)檢，直到寶寶出生。