久坐辦公室的上班族很容易腰酸背痛，尤其是那些成天對(duì)著電腦的上班族，更容易患腰椎脊柱病。成天對(duì)著電腦保持一個(gè)敲鍵盤(pán)打字的姿勢(shì)，由于工作強(qiáng)度就無(wú)暇顧及坐姿，那樣身體很容易就僵硬了，那么肩酸背痛是椅子的錯(cuò)嗎？白領(lǐng)上班該保持怎樣的坐姿？

1、辦公場(chǎng)所怎樣坐最舒服

醫(yī)學(xué)角度來(lái)講一個(gè)好的坐姿可能并不是讓你覺(jué)得最放松的坐姿，而是一個(gè)對(duì)你的脊柱最好的坐姿。好的姿勢(shì)可以使肩膀得到放松，雙腳平放在地上減輕腰椎的壓力，上身挺拔使脊柱能夠維持其自然的曲線(xiàn)。一個(gè)正確的坐姿應(yīng)包括：

1.讓臀部盡可能的貼近椅子后部

利用臀部盡可能分擔(dān)肩頸腰的壓力是個(gè)很好的辦法。如果你坐在普通的板凳上，臀部后靠，不要靠在椅背上，保持整個(gè)背部直立，仿佛被椅背支持著一樣。一開(kāi)始你可能不適應(yīng)這個(gè)姿勢(shì)，但是時(shí)間一長(zhǎng)，你會(huì)覺(jué)得頸部、肩部和背部都非常的舒適。如果你坐在沙發(fā)椅上，不經(jīng)常臥在沙發(fā)上較好?？蓪㈦p腳平放在地面上并保持背部直立，肩部微微向后遠(yuǎn)離靠背。

2.保持后背挺直，肩部后展，拒絕駝背

無(wú)論何時(shí)無(wú)論何地?zé)o論坐在哪，這句話(huà)都是適用的，因?yàn)轳劚硶r(shí)間一久，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)牽拉肩頸，引起慢性肩頸痛和頭痛。坐久了感覺(jué)累又不能離開(kāi)座位的話(huà)可以輕微搖動(dòng)全身，可以幫助你保持機(jī)體活躍及保持平衡。

3.調(diào)整座椅高度使其高低合適

坐低椅子容易頸痛，坐高椅子容易腰痛肩酸。桌子的高度也應(yīng)配合椅子，坐下時(shí)桌下應(yīng)有足夠的空間讓雙腿自由移動(dòng)，使用鍵盤(pán)或鼠標(biāo)時(shí)胳膊不需抬起。坐著的時(shí)候不要扭轉(zhuǎn)身體使兩側(cè)臀部均勻受力比較好。使用電腦的時(shí)候應(yīng)避免頭前傾，保持肩胛骨下沉，不要聳肩。

4.盡量坐有靠背的椅子

請(qǐng)調(diào)整靠背與椅子的角度為100度~110度之間。這個(gè)角度的靠椅會(huì)比90度椅子更有支撐腰部的作用。另外，一把好的椅子除了可以有效的支撐起你的腰部和頸部，能夠使你的雙腳平放于地面以外，還應(yīng)有合適的扶手，可以使你的肘部貼近身體兩側(cè)，如果你的椅子沒(méi)有扶手，也盡量不要使肘關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。椅子最好有五個(gè)輪子便于移動(dòng)。如果使用鍵盤(pán)，那么鍵盤(pán)的高度應(yīng)使肘關(guān)節(jié)能夠彎曲90度并盡量靠近你的身體。

由上可知，座椅并不是越遠(yuǎn)越好，沙發(fā)的舒服是一時(shí)的，長(zhǎng)時(shí)間坐沙發(fā)反而會(huì)使全身酸痛的更厲害，長(zhǎng)期做沙發(fā)或吊椅更會(huì)引起肩頸腰背痛。

2、怎樣坐能讓脊柱更舒服

1.選擇可作為健身器材的辦公用具

長(zhǎng)時(shí)間久坐不僅會(huì)導(dǎo)致肩頸腰背痛，研究顯示它們甚至?xí)黾有呐K病的發(fā)病率。而在辦公室又不能隨時(shí)隨地的找到辦公器材，那怎么辦呢？也許你可以嘗試下可以變成健身器材的辦公桌椅，如可以變身為跑步機(jī)的桌子、站起來(lái)使用高度正合適的桌子、膝靠式座椅等等。

2.正確的擺放鍵盤(pán)的位置

當(dāng)你使用鍵盤(pán)或鼠標(biāo)時(shí)，最好能使前臂的位置稍微抬高，這樣可以使手腕處在一個(gè)自然地狀態(tài)，不至于很快產(chǎn)生疲勞感。很多鼠標(biāo)墊的設(shè)計(jì)都帶有腕墊，這些腕墊并不是為了讓你一直使用而設(shè)計(jì)的，只是為你的手腕提供一個(gè)短暫休息的場(chǎng)所，使用腕墊時(shí)，應(yīng)用手掌握住腕墊或?qū)⑹终聘恐糜谕髩|上，而不是直接將手腕置于其上。這是因?yàn)榍皟煞N方式可以讓手腕處于自然生理狀態(tài)(拇指和前臂在一條直線(xiàn)，手腕輕微后彎)。

3.調(diào)整顯示器的位置

當(dāng)你保持端正坐姿的時(shí)候，你不需要抻著脖子去看顯示屏上的文字，這時(shí)就是一個(gè)合適的顯示屏位置。顯示器頂部在眼睛上方2~3公分較為合適。

4.使用人體工學(xué)鼠標(biāo)

長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)使用鼠標(biāo)容易引起鼠標(biāo)手，也就是腕管綜合征。而一個(gè)經(jīng)過(guò)人體工學(xué)設(shè)計(jì)的鼠標(biāo)可以使手腕處于自然地休息狀態(tài)，筆記本電腦的觸控板和傳統(tǒng)鼠標(biāo)會(huì)使手腕處于一個(gè)非自然的狀態(tài)，長(zhǎng)期使用會(huì)引起手腕的慢性疼痛。

5.每30~60分鐘，休息一次

僅僅是從辦公桌走到衛(wèi)生間，或者去倒杯水，這個(gè)小小的休息也能夠幫助你緩解疼痛。你也可以選擇下面的運(yùn)動(dòng)：

1. 聳肩5~10次。

2.抬腿20次。

3. 跳5~10次。

4. 起身彎腰用手夠腳趾20次。

5.擁抱你自己。左手置于右肩，右手置于左肩，深呼吸，放松肩胛骨。

經(jīng)常坐在電腦前容易導(dǎo)致全身血液循環(huán)不暢、機(jī)體抵抗力下降等問(wèn)題。即使有進(jìn)行小幅度的鍛煉，也僅能起到暫時(shí)緩解腰背痛的作用。想要擁有一個(gè)健康的身體還是要定期去健身房或戶(hù)外做運(yùn)動(dòng)才行。

3、久坐注意調(diào)整好坐姿

1、頭和頸部：

雙眼目視前方，視線(xiàn)與電腦屏幕頂端(或顯示屏的上1/3處)保持平行，這樣當(dāng)你需要看屏幕下方的文字或圖像時(shí)，頭部就會(huì)自然下垂，不用繃緊著脖子了。需要提醒的是，一定要直視屏幕，不要扭轉(zhuǎn)上半身，肩部和臀部之間的這種扭轉(zhuǎn)很容易對(duì)身體造成壓力。降低電腦桌高度，女性適合的高度是6、7厘米，這樣能保證頸椎的自然彎曲，降低頸部肌肉緊張程度。

2、手臂和肘部：

雙臂放在椅子扶手上會(huì)讓肩部蜷縮，導(dǎo)致疼痛。所以胳膊應(yīng)當(dāng)保持在能讓肩膀前后、上下自如移動(dòng)的高度，同時(shí)又不用費(fèi)力去夠鼠標(biāo)和鍵盤(pán)。美國(guó)職業(yè)安全與衛(wèi)生條例管理局(OSHA)建議，肘部最理想的狀態(tài)是彎曲呈直角，這樣前臂能大致平行于地面，不會(huì)過(guò)于勞累。

3、下背部：

可以買(mǎi)一個(gè)小靠枕放在椅子的靠背下方，能讓下背部保持一種自然的C字型曲線(xiàn)，避免因沒(méi)有支撐力導(dǎo)致身體過(guò)度搖晃，保護(hù)脊柱。

4、腿部：

生理學(xué)家認(rèn)為，膝蓋彎曲呈直角是久坐最應(yīng)該牢記的準(zhǔn)則。如果坐在椅子上時(shí)，膝蓋高于臀部，那么說(shuō)明這把椅子的位置太低了;而如果膝蓋遠(yuǎn)低于臀部，則說(shuō)明椅子的位置太高了，這都不利于膝蓋彎曲呈直角。建議最理想的狀態(tài)是讓膝蓋的位置稍低于臀部，這樣就能讓大腿平行于地面、小腿垂直于地面。