擁有好身材是每個人都非常向往的，女性朋友就希望自己的身體苗條纖瘦，前凸后翹，而男性朋友則希望自己能擁有可愛的八塊腹肌，那對于男性朋友來說，該怎么練成八塊腹肌呢？下面，給大家具體介紹一下男性如何練成八塊腹肌。

1、男性如何練成腹肌

1.舉腿仰臥團身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然后緩慢地返回起始姿勢，如此重復15~20次。

2.兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習哦。

3.持球伸臂仰臥團身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位后，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。

4.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭后，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。

5.空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭后，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

6.仰臥抬腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側(cè)。雙腿并攏抬起。保持膝關(guān)節(jié)角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點后繼續(xù)運動，使臀部抬離地面，此時應(yīng)感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。

7.半側(cè)腰轉(zhuǎn)體：側(cè)臥，單手肘關(guān)節(jié)支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉(zhuǎn)動身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫?。ň褪嵌亲永锩嫔顚拥募∪饬耍?

8.俯撐移腿：俯撐，肝關(guān)節(jié)撐地，保持從頭至腳后跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側(cè)打開約30度，再還原至平行。

9.負重擰轉(zhuǎn)：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。每組50~100次。（沒有杠鈴可以用笤帚啊，雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行：）

10.側(cè)腰提拉：站立，單手負重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者盡自己所能多做。

11.單側(cè)舉腿：仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側(cè)腿向上抬起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然后換另一側(cè)腿重復這個動作。每組每側(cè)腿做15次

12.雙腿夾球轉(zhuǎn)體：仰臥，雙臂平放于身體兩側(cè)。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球，緩慢移動髖部，使大腿有控制地倒向身體左側(cè)或右側(cè)。

13.抱球轉(zhuǎn)體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身卷起，向后傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側(cè)，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉(zhuǎn)。每側(cè)各做15次旋轉(zhuǎn)。

TIPS:很多同學問為什么做仰臥起坐時老是脖子酸，那是因為脖子過于緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上腭吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌（使你的下背挺直）力量沒有相應(yīng)提高的話，結(jié)果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作：

14.山羊挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

15.游式挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。

另外，無論你做了多少腹部練習，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對于刻畫肌肉線條來說，低脂、低糖飲食是一個基本原則，而且你要進食足量的蔬菜，還有全麥類碳水化合物。在蛋白質(zhì)攝入方面，雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質(zhì)，比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質(zhì)來源會好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的體質(zhì)和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大強度選擇5~6個動作，每個動作做3組。記住，配合有氧運動，將令你事半功倍！所以，記得有空常去跑跑步呦。

2、幫助練腹肌的食物

1、雞蛋

營養(yǎng)學里有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。

2、牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、魚肉

6盎司（170克）的魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

4、全麥面包

少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。全麥面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質(zhì)醇。

總結(jié)：想要可愛的腹肌嗎？看了文章的內(nèi)容，也學到了一些知識，趕緊來嘗試，為了誘人的身材努力，堅持就會有收獲的。