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女生做深蹲有哪些好處?女生做深蹲要什么要注意的?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 12:56 深蹲臀部大腿

我們都知道健身人士對深蹲的了解是清楚的,深蹲絕對是鍛煉大腿的好方法,如果正確掌握方法的話,深蹲的好處才會發(fā)揮出自身的最大價值,男生在做深蹲,女生同樣可以做深蹲,這樣的方式是每個人都適合的方式,那么女生做深蹲有哪些好處?女生做深蹲要什么要注意的?

女生做深蹲有哪些好處?女生做深蹲要什么要注意的?(1)

1、女生深蹲的好處

1、翹臀緊臀,深蹲到低點的時候,臀大肌會得到很大的刺激,經(jīng)常深蹲,臀大肌會變得結(jié)實緊湊,從外觀上看臀部就會變得結(jié)實上翹。

2、雕塑大腿線條,女性因為生理原因,肌肉很難長的很發(fā)達(dá),所以經(jīng)常深蹲,大腿就會變得緊致結(jié)實,線條優(yōu)美,而不會變成男性那樣的大粗腿。

3、深蹲時腹肌背部肌肉同樣會得到很好的刺激,經(jīng)常深蹲的女性,背部和腹部都會變得平滑而不臃腫提高彈跳力最有效的動作。

4、深蹲還可以增加身體的彈跳能力要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力,非好好練習(xí)深蹲不可。深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習(xí)更高,因此是專業(yè)女性田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

2、適合女深蹲的方式

動作開始:練習(xí)者雙腳寬于肩站立,挺胸收緊腰腹部,雙手向上舉起伸直。

動作過程:練習(xí)者下蹲,身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體,下蹲到左手可以觸碰到右腳尖,稍停,然后快速起立還原到其實位置,再換另一側(cè)。

動作要求:

1、下蹲過程中要慢,雙手伸直,挺胸收緊腰腹部。

2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。

如果女生想深蹲,但又不想做傳統(tǒng)的杠鈴深蹲的話,那么你就可以利用這個左右交叉深蹲動作進(jìn)行練習(xí)??梢园才旁诿看斡?xùn)練的時候做這個動作,也可以單獨進(jìn)行練習(xí)。建議一周用這個動作鍛煉2次,每次做3到4組,每組做20-30個一組,組與組之間休息1到2分鐘,但不要超過2分鐘。堅持一個半月你就會看到效果。

3、深蹲正確姿勢

1、兩腳開立,比肩稍窄。向前方躬身,膝蓋不要彎。雙手握住重物(啞鈴、水瓶啥的都成)。

2、向前躬身,上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

3、下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉重物。還原過程腰要繃緊,不要彎曲腰部。

建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進(jìn)行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。

4、深蹲的注意事項

1、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí),一定要小心謹(jǐn)慎。

2、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

3、深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

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