孕期，準(zhǔn)媽媽們總是不太敢做運(yùn)動(dòng)，也不太活動(dòng)了，因?yàn)?，總是?huì)害怕對(duì)胎兒有什么影響，動(dòng)了胎氣等等一系列的原因，其實(shí)這是錯(cuò)誤的，當(dāng)胎兒逐漸穩(wěn)定下來(lái)的時(shí)候，孕婦更需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，瑜伽就很好，那么，孕婦可以做的瑜伽有哪些類(lèi)型？孕婦做瑜伽有哪些需要注意的。

1、孕婦做瑜伽注意事項(xiàng)

在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)注意自我保護(hù)，避免滑倒、避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰，有些危險(xiǎn)動(dòng)作要跳過(guò)。

A、以下這些瑜伽動(dòng)作，孕期準(zhǔn)媽媽是一定要避免的：

1、過(guò)度向前屈

向前彎腰的同時(shí)會(huì)壓迫與子宮相連的血管和神經(jīng)。為了保證血液的正常流動(dòng)，你可以采取分腿前屈的方式，適度張開(kāi)你的雙腿，在你向前屈時(shí)為你的腹部留出一定的空間。

2、深度扭轉(zhuǎn)

過(guò)度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開(kāi)放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。

3、平躺

當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候，盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營(yíng)養(yǎng)流動(dòng)，也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。使用墊子等物件支撐你的身體，來(lái)代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。

4、鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)

當(dāng)你的腹部一天天膨脹，腹肌的壓力會(huì)越來(lái)越大，而腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。而且你的腹直肌(當(dāng)你看見(jiàn)某個(gè)人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量，這時(shí)候就要用到你腹部?jī)蛇叺募∪狻奔?。過(guò)度加強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的脫臼。避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過(guò)那些鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)。而腹部著地的動(dòng)作更是絕對(duì)不可以的。

5、過(guò)度向后彎

如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車(chē)輪式)可能會(huì)讓你感覺(jué)更好些。如果你才開(kāi)始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過(guò)度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。

6、倒立千萬(wàn)不可。

因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在孕晚期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎。

7、呼吸練習(xí)時(shí)要充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8、站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法，造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使準(zhǔn)媽媽比平時(shí)更柔軟，所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則容易受傷。

B、孕期瑜伽動(dòng)作或姿勢(shì)錯(cuò)誤有何危害？

懷孕中、后期，多數(shù)的孕媽咪會(huì)出現(xiàn)水腫、靜脈曲張、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛等不適癥狀，出現(xiàn)這些癥狀的主要原因是隨著懷孕周數(shù)的增加，體重的增加。孕婦的下半身本來(lái)已經(jīng)沒(méi)有足夠的承托力，如果再加上錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，許多不適癥狀就會(huì)伴隨而來(lái)。例如：為了要維持重心，很多媽媽會(huì)不自覺(jué)采用背部略微后仰、腰部往前挺的方式來(lái)支撐腹部，日積月累下，就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的問(wèn)題。

C、孕早期或流產(chǎn)高危人群不宜練瑜伽

而在懷孕前3個(gè)月，胎兒尚未穩(wěn)定，屬危險(xiǎn)期，就不宜做瑜伽。最好等到4個(gè)月之后再開(kāi)始練習(xí)瑜伽，同時(shí)最好能隨時(shí)與產(chǎn)科醫(yī)師溝通，了解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險(xiǎn)群，務(wù)必要詢問(wèn)醫(yī)師后再?zèng)Q定是否可循序漸進(jìn)的練瑜伽。

其實(shí)小寶寶也可以做瑜伽哦

2、適合孕婦的瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一：

雙腳分開(kāi)約80公分站立，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，彎到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘，自然地呼吸，慢慢還原到原位后，再換另一側(cè)做一次。

此動(dòng)作有助于加強(qiáng)腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

動(dòng)作二：

雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣。如果站立不穩(wěn)，也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。

此動(dòng)作可幫助擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，增加肺活量，加強(qiáng)腿部力量和平衡感。

動(dòng)作三：

落座，保持頸椎、脊椎、腰椎直立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對(duì)，雙手拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，自然置于膝蓋上，掌心向上。

此動(dòng)作能夠幫助平復(fù)呼吸，最大限度吸納氧氣，放松思想，改善血液循環(huán)，達(dá)到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。

動(dòng)作四：

落座，雙腿分開(kāi)到最大限度。雙肩打開(kāi)下沉，雙手自然垂下，慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身，雙手于身體前后支撐自己，頭部隨身體扭轉(zhuǎn)，眼睛看向前方。

此動(dòng)作有助于柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。

動(dòng)作五：

雙腳分開(kāi)約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。調(diào)整呼吸，雙手合十置于胸前。吸氣后，在緩緩呼氣時(shí)身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。

此動(dòng)作有助于強(qiáng)化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，并收緊臀部，強(qiáng)壯子宮骨肌肉。