白領多指經常在辦公室從事腦力勞動的人群，白領雖然做的事情并不是非常困難，但是需要付出很多的時間和經歷，也會面對許多壓力，而且白領缺乏運動，身體也容易出現問題，經常在辦公室工作的人群需要經常鍛煉，那么白領怎么保持身體健康？辦公室白領如何鍛煉身體？

1、白領如何鍛煉

動作1：伸展練習

方法：雙側手掌撐地，肘關節(jié)伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節(jié)不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習時，不應該有腿部疼痛感，腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

動作2：“飛燕”運動

方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。

目的：增強腰肌力量（尤其是豎脊?。?，維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。

動作3：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

動作4：橋式運動

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調腰部和腹部肌肉收縮。

專家提醒，進行腰背部肌肉力量的增強訓練，不僅可以增加腰椎活動度，還可以增加脊柱的穩(wěn)定性。以上動作練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。但是腰痛嚴重，還應該及時到醫(yī)院?？崎T診就診，排除其他疾病的可能，并在醫(yī)師指導下進行康復運動。

2、辦公室的運動

1、低位箭步蹲

從跑步式的箭步蹲動作開始做起，右腿置于身體前方，右膝位于腳踝上方；左膝接觸地面，左腳的頂端平放在健身墊上；緩慢地抬起軀干，雙手輕輕放在右側大腿上；臀部稍微向前傾斜，保持右膝位于腳趾后方，感到左側的髖屈肌得到了拉伸；保持這個姿勢15秒，雙臂舉過頭頂，肱二頭肌位于雙耳兩側；保持這個姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側做同樣的動作。

2、鴿子式運動

從箭步蹲動作開始做起，位于身體后方的左腿保持筆直；右腳向左手的方向行走，然后把右側小腿和大腿放在地面上，確保右側膝蓋和右髖處于同一直線上；左腿放在地面上，左腳的頂端朝下；在一瞬間內，讓髖部與身體前方呈直角；保持這個姿勢不動，以臀部為軸心，將軀干向地面的方向放低，讓頭部枕在前臂上；保持這個姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側做同樣的動作。你會感到右側大腿的外側得到了適度拉伸。

3、蛙式運動

四肢著地，雙手掌心放在地面上，雙膝放在健身墊上；緩慢地拓寬雙膝之間的距離，直到感覺大腿內側得到了舒適的拉伸，保持每條小腿的內側和雙腳接觸到地面，確保腳踝與膝蓋呈一條直線；上半身向前臂的方向放低；保持這個姿勢至少30秒鐘。

4、髖旋肌按摩

髖部坐在泡沫滾軸上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；身體向后仰靠，右手放在地面上；將身體的重心轉移到右髖上，右腳腳踝交叉放在左側大腿上；左手放在左側大腿上；用支撐腳（左腳）和支撐手（右手）將泡沫滾軸從臀部下方轉動到盆骨；持續(xù)、來回滾動泡沫滾軸30～60秒鐘；換身體另一側做同樣的動作。