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減肥有了計劃表,讓你事半功倍![圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 21:15 減肥瘦身運動

減肥雖然很多人都在說,但是有些人沒有具體的計劃,只是想起來的時候就少吃點,這樣減肥是沒什么效果的,如果真的想要減肥,那么最好做一個減肥的計劃,讓自己按照計劃來,慢慢的堅持下去,可以有更加明顯的減肥的效果,減肥更快哦!

減肥有了計劃表,讓你事半功倍!(1)

1、減肥計劃表的制定

1、減輕體重的百分之幾;

2、每周減重0.5至1.5公斤;

3、一天減少攝取500大卡;

4、30天總減重20斤

第1天:記錄下自己一天的所有飲食,了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。

第2天:按照第一天記錄的內(nèi)容,在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

第4天:開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量,如果時間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天:對自己一周的飲食計劃進(jìn)行核對,如果不錯就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天:按照計劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了,養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天:適當(dāng)?shù)脑黾舆\動的多元性,可以計劃登山或郊外行走,維持1-2小時的運動量。

第14天:回顧兩周的飲食計劃,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計劃。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約為兩個拳頭大小,淀粉類約1.5碗,蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。

第17天:加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運動,尤其是下半身的運動非常重要。

2、運動減肥的誤區(qū)

誤區(qū)一:只要多運動,便可達(dá)到減肥目的?

運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運動減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球,但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果,除了進(jìn)行運動外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行調(diào)整。

誤區(qū)二:空腹運動有損健康?

人們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。但美國達(dá)拉斯健美運動中心堆帕博士研究認(rèn)為,飯前1至2小時(即空腹)進(jìn)行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外,由于運動量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會影響健康。另外,專家也提醒飯后一小時內(nèi)和睡前一小時內(nèi),不適合跑步鍛煉。

誤區(qū)三:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥?

30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實驗證明,只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與肝糖一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。由此可見,少于大約40分鐘的運動無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。

誤區(qū)四:運動減肥有全身或局部的選擇?

廣告宣傳中常會發(fā)現(xiàn)"瘦腰"、"減臀"、"消小腹"等詞語,所以我們開始懷疑,局部運動是否就能減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運動一段時間后,腰圍不見得小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在于此。只要運動消耗的熱量大于攝入的熱量,就可導(dǎo)致全身脂肪減少,而不會只減一個部位。

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