說(shuō)起運(yùn)動(dòng)減肥的方法，有的人最先想到的就是游泳慢跑這些非常燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)了，卻是這樣的運(yùn)動(dòng)的減肥效果是非常的好，但是其實(shí)有的人的減肥的目的是不一樣的，所以最好的就是要有針對(duì)的減肥，那么什么運(yùn)動(dòng)減肥的效果最好？哪些運(yùn)動(dòng)能快速有效減肥？

1、哪些運(yùn)動(dòng)能減肥

說(shuō)起運(yùn)動(dòng)減肥，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。雖然早晚在地上做仰臥起坐，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅(jiān)實(shí)了以外，不會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍有明顯的變化。

為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應(yīng)是一個(gè)非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”?從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運(yùn)來(lái)貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動(dòng)用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時(shí)血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

什么運(yùn)動(dòng)才有助于減肥呢?明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)——低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運(yùn)動(dòng)大肌肉，有重復(fù)性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國(guó)把有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因，另外有氧運(yùn)動(dòng)也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家kennithcooper博士首先發(fā)明的。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。身體健康狀況越好，有氧運(yùn)動(dòng)的能力也就越高，你可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也就更長(zhǎng)，強(qiáng)度更大。換句話說(shuō)，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。

有氧健身一周需要幾次

關(guān)于健身的頻率，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過(guò)度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來(lái)。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。

有氧健身的理想速度

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來(lái)的體重不易反彈。

有氧健身的熱身與放松

在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1.熱身(也就是準(zhǔn)備活動(dòng))

熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。

有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。

2.放松

放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

2、女性健身注意

1.健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

2.經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。

3.沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

56健康網(wǎng)小編提醒：健身運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。

3、有效減肥的方法

1.吃飯細(xì)嚼慢咽

喜歡狼吞虎咽、邊吃飯邊看電視或看書，都很容易吃得太多。

所以，專心吃飯吧!藉著吃飯時(shí)間，徹底品味美食，既享瘦又悠閑，不是更好?

2.別被低脂迷惑

低卡香腸、低脂牛奶、健怡可樂等標(biāo)榜低熱量食物，多吃了熱量還是很可觀，千萬(wàn)不要以為低卡低脂就不會(huì)胖!

3.堅(jiān)持跑步

要保持體形，就必須經(jīng)常鍛煉。例如，影星帕特里克·鄧普希就靠經(jīng)常騎車練出了完美的腰身。

要確保體形不走樣，就要做到每隔一天運(yùn)動(dòng)一次，這樣不但能磨練身體，也能給身體足夠時(shí)間補(bǔ)充葡萄糖，修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受損的關(guān)節(jié)。

4.分類健身

很多名人都非常喜歡同一個(gè)模式：在早上進(jìn)行走或慢跑類鍛煉，在傍晚做舉重型練習(xí)。將你的鍛煉分門別類，你就不會(huì)訓(xùn)練過(guò)度。

但注意飲食要跟上，同時(shí)服食維他命D等，給你的身體足夠的營(yíng)養(yǎng)。

5.飯后步行

為了健康和好身材，飯后不要馬上坐下也不要馬上站起，稍做休息10分鐘，之后再簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)下，哪怕只是站立一會(huì)兒也是好的，如果你愿意最好能夠溜達(dá)15分鐘，可促進(jìn)食物消化，并能消除剛進(jìn)食完的胃脹感覺。

6.保持良好姿態(tài)

大肚腩多數(shù)都是在不良的生活習(xí)慣下養(yǎng)出的，比如坐姿就會(huì)直接影響到腹部贅肉的生長(zhǎng)，它可以腹部肥胖的第一號(hào)殺手。另外，含胸駝背等不良姿態(tài)也會(huì)導(dǎo)致腰腹部位囤積脂肪。小編建議，坐的時(shí)候可以在后背放一個(gè)靠墊，這樣靠墊會(huì)在背部形成幾個(gè)支撐點(diǎn)，能今背后保持挺直，經(jīng)常使用這種調(diào)整型靠墊就能避免腰腹部脂肪囤積。

7.多喝水

德國(guó)一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你在一個(gè)特定的時(shí)間內(nèi)喝大約2杯，你的代謝率將迅速提升30%左右。

根據(jù)這個(gè)研究成果，他們估計(jì)，通過(guò)每天增加1.5升水的攝入量，一個(gè)人每年可以消耗超過(guò)17400卡路里的能量，相當(dāng)于將減少5鎊重量。因此，減肥水不可或缺。

8.只吃八成飽

我們總是難以抵住美食誘惑，明明已經(jīng)吃飽了，可是還是舍不得放棄。特別是家庭婦女，還會(huì)覺得那東西不吃，會(huì)很浪費(fèi)，所以總是會(huì)來(lái)個(gè)中場(chǎng)休息，試圖把剩下的食物都清除干凈。可是你是否想過(guò)，你把這些東西都吃進(jìn)去了，它們?cè)谀泱w內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，接下來(lái)，你為了能夠減少脂肪，你又得花多少時(shí)間和精力來(lái)進(jìn)行減肥?所以，吃飯要適可而止，每餐吃個(gè)七、八分飽就可以了。

由于每個(gè)人的體質(zhì)不同，所以也就決定了每個(gè)人的身材也是不同的，當(dāng)然也存在后天因素的影響，擁有完美的身材是每一個(gè)女性的追求，但是有部分人不胖，但是多少都會(huì)有點(diǎn)小肚子或者是蝴蝶袖什么的，所以有人想減小肚子，有人想要減手臂，有人想要減大腿，于是乎網(wǎng)絡(luò)上也經(jīng)常會(huì)有一些針對(duì)局部減肥的方法，比如，仰臥起坐減少腹部脂肪;按摩減掉背部脂肪;用振動(dòng)器減掉臀部脂肪等等。有些感覺靠譜，當(dāng)然有些感覺很離譜，目前而言我看過(guò)最離譜的說(shuō)法是，吃蘋果可以減少腹部脂肪，而吃番茄則能減少臀部脂肪。

實(shí)際上，局部減肥(只減該部位，其他部位脂肪不減少)幾乎是不可能的，除非是做吸脂減肥手術(shù)(用手術(shù)的方法直接抽吸或割除局部脂肪)。

這是因?yàn)?，任何運(yùn)動(dòng)都是由肌肉驅(qū)動(dòng)并主導(dǎo)的，肌肉利用脂肪酸作為能源，所以可以減少脂肪，不過(guò)，肌肉利用的脂肪酸來(lái)源于血液，而并不是直接從肌肉周圍攝取脂肪酸(何況，肌肉周圍的脂肪通常很少)。

血液里的脂肪酸是由體內(nèi)(可能是腹部，也可能是大腿，還可能是內(nèi)臟脂肪)提供的?！岸c(diǎn)局部減肥”是不現(xiàn)實(shí)的。

有一個(gè)例子可以說(shuō)明這一點(diǎn)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的一條手臂的肌肉明顯比另外一臂發(fā)達(dá)，可是，肌肉發(fā)達(dá)的(也就是經(jīng)常揮動(dòng)球拍的)那條手臂的脂肪層卻一點(diǎn)也不少，和另外的一臂相差無(wú)幾?？梢?，局部運(yùn)動(dòng)并不能消耗局部脂肪。

當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，不論全身運(yùn)動(dòng)如跑步等，還是局部運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐等，只要能量消耗夠大，且超過(guò)食物的能量攝入，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪減少(減肥)。

在脂肪減少的過(guò)程中，就像不同的人脂肪堆積部位有所不同一樣，脂肪減少的部位也可能會(huì)有差異。

比如，有的人腹部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臀部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臉部脂肪減少比其他部位更明顯等等。

如果此時(shí)進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)減肥(如仰臥起坐)，且其運(yùn)動(dòng)部位剛好是脂肪減少比較明顯的部位(如腹部)，則會(huì)出現(xiàn)局部減肥的“效果”，讓人誤以為局部運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致局部減肥(仰臥起坐減少腹部脂肪)。

其實(shí)，換成其他運(yùn)動(dòng)(如跑步)，同樣可以減少該部位的脂肪。

除非手術(shù)直接抽吸或割除脂肪，否則局部減肥就是不可能的。即使有些時(shí)候，局部運(yùn)動(dòng)減少了某一部位的脂肪，那也是全身脂肪減少(但以該部位為主，因?yàn)樵摬课恢颈容^“活躍”，但該種活躍性與運(yùn)動(dòng)形式無(wú)關(guān))的結(jié)果。