不想發(fā)胖是很多女人的共同心聲，誰都想要自己的身材是苗條的，所以為了保持自己的身材，為了防止自己變胖，就要懂得如何吃飯，大家都知道飲食控制對(duì)減肥的作用是非常的大，要學(xué)會(huì)吃飯才不會(huì)胖，那么到底如何吃才能不胖？什么食物吃了不會(huì)長(zhǎng)胖？

1、這樣吃飯才不會(huì)長(zhǎng)胖

1、運(yùn)動(dòng)是抑制食欲的好辦法.

你有沒有發(fā)現(xiàn),健身運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)之內(nèi),你的食欲好像受到了抑制,反而不想馬上進(jìn)餐.這就對(duì)了,強(qiáng)度適中、持續(xù)時(shí)間超過30分鐘的的健身運(yùn)動(dòng)是幫助我們抑制食欲的好辦法,研究表明中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)內(nèi),機(jī)體消化和吸收能力受到抑制,大約較安靜狀態(tài)下減少2/3左右.所以運(yùn)動(dòng)幫助你遠(yuǎn)離食物誘惑的同時(shí),也會(huì)轉(zhuǎn)移你的注意力,抑制你的食欲!

2、放慢吃飯速度.

你知道嗎,吃飯速度快的人更容易發(fā)胖,日本學(xué)者針對(duì)都市白領(lǐng)吃飯速度和飽腹感的調(diào)查表明:將一頓飯時(shí)間由平均的17.2分鐘延長(zhǎng)到33.7分鐘,則試驗(yàn)者的食量從平時(shí)的693克減少到528克.一天三頓日積月累,這一差值將變得相當(dāng)巨大.

所以,這里希望大家記住兩個(gè)數(shù)字:20分鐘和5次.

20分鐘:從開始吃飯到大腦產(chǎn)生飽腹感需要20分鐘,也就是說,如果你在20分鐘以內(nèi)匆匆結(jié)束吃飯,那你在大腦還沒有得到"吃飽"的信號(hào)之前,已經(jīng)吃了過多的食物.回想一下,你是否在某天非常饑餓的時(shí)候,吞下兩大碗米飯而沒有飽的感覺,而過了幾分鐘又感覺吃得有點(diǎn)撐呢,這就是因?yàn)槌燥埶俣忍?還來不及產(chǎn)生"飽"的感覺,記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠"吃飽",一定要慢慢吃,即使是你時(shí)間緊張的工作餐,也要留出至少20分鐘的時(shí)間讓自己慢慢享用.

5次:吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數(shù)密切相關(guān),要減慢吃飯速度,就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下.同時(shí)為了增加咀嚼次數(shù),你可以在做湯面或者炒飯的時(shí)候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次數(shù).

3、餐前吃點(diǎn)堅(jiān)果.

這里首先告訴大家一個(gè)醫(yī)學(xué)名詞——促膽囊收縮素(CCK).CCK是一種重要的食欲殺手,它的主要功能就是告訴大腦你已經(jīng)飽了,可以不用吃飯了.如何能夠刺激CCK分泌呢?很簡(jiǎn)單,進(jìn)食脂肪類的食物可以做到這一點(diǎn).所以,如果你想在饑腸轆轆的時(shí)候減少暴飲暴食的沖動(dòng),不妨在餐前攝入少量的健康脂肪(比如12個(gè)大杏仁者20粒花生),就能夠刺激CCK的分泌,提前向你的大腦發(fā)出吃飽的信號(hào),同時(shí)減慢胃部排空速度,讓你一直有飽的感覺.這樣你就可以在吃飯的時(shí)候享受你的健康食物,而不是為了滿足饑餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物.

4、少吃代糖食品或者無糖食品,這樣身體得不到"飽足"信號(hào),你還會(huì)繼續(xù)進(jìn)食.

現(xiàn)在很多人把吃"無糖"軟飲料作為減肥飲料來喝,其實(shí)這也是一個(gè)誤區(qū).因?yàn)檫@些飲料中雖然不含有蔗糖等精致的糖分,但是其中含有甜味劑,喝了這些飲料后,大腦并不會(huì)產(chǎn)生"飽"了的感覺,所以你仍然會(huì)感覺饑餓而錯(cuò)誤的繼續(xù)吃下去.調(diào)查表明:美國(guó)1960年這類食物的人均食用量為零,而現(xiàn)在每年人均消耗量高達(dá)28公斤.這是導(dǎo)致美國(guó)人體重增加的重要原因,因?yàn)榇遣⒉粫?huì)關(guān)閉人們的饑餓信號(hào),會(huì)讓人產(chǎn)生既感到饑餓有無法控制進(jìn)食的糟糕后果.所以,不要以為無糖飲料沒有熱量,就放心大膽的飲用.

5、調(diào)整進(jìn)餐順序.

來看看我們國(guó)人常見的進(jìn)餐順序:先吃肉和菜,再吃主食,然后喝湯,最后餐后水果.而這種吃飯順序正是導(dǎo)致我們"胃口"越吃越大的原因.

先吃體積大的、后吃體積小的;先吃液體的、再吃固體的;先吃低熱量的、再吃高熱量的.

蔬菜、水果屬于體積大、熱量低的食物,應(yīng)該放在前面.湯湯水水屬于液體食物,容易產(chǎn)生飽腹感,應(yīng)該放在餐前喝.肉的熱量偏高,應(yīng)該放在后面來吃.調(diào)整一下,你就會(huì)在接近吃飽的時(shí)候,其實(shí)熱量攝入至少減少一半.

2、什么食物吃了不會(huì)胖

一、菠菜

每100克的菠菜所含的熱量只是24大卡,不過它所含的維生素A及鐵質(zhì)卻非常豐富.如果你晚上覺得餓了的話,可以做些菠菜沙拉,水煮菠菜甚至是洗干凈后直接生吃哦,因?yàn)椴げ瞬豢梢耘胫筮^度,否則會(huì)將里面的營(yíng)養(yǎng)損耗掉.

二、豆類

不管是什么顏色的豆,紅豆綠豆黑豆也罷,它們的減肥價(jià)值都相當(dāng)?shù)母?因?yàn)槎诡惛缓鞍踪|(zhì),脂肪含量卻很低.每100克黃豆供給359大卡,蛋白質(zhì)6克.如果晚上吃豆類,可以榨一杯豆?jié){,不加任何糖分,飽腹之余還暖胃哦.

三、哈蜜瓜

每100克只有34大卡的熱量,所以晚上餓了的話吃上幾塊清甜的哈密瓜,是不會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)的哦你,除此之外,哈蜜瓜含有豐富的維生素A和維生素C,對(duì)于健康和美容很有好處.

四、番茄

每100克番茄僅含有19大卡的熱量,所以晚上餓了的話吃上幾個(gè)番茄也是不錯(cuò)的選擇哦,如果你喜歡,也可以做成番茄沙拉之類的小吃.

五、全麥面包

比起普通的白面包,全麥面包要少9%的大卡的熱量,蛋白質(zhì)含量卻多了20%,維生素B多兩倍,營(yíng)養(yǎng)更全面.所以晚上吃上幾片全麥面包,不僅可以充饑,其富含的纖維素還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),預(yù)防和治療便秘,不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān).

3、如何輕松減肥

1、少吃調(diào)理包

超市、便利商店常販賣各種方便、即食的調(diào)理包，如果習(xí)慣以調(diào)理包取代正餐，身體容易累積過量的鈉，除了容易造成水腫之外，也會(huì)讓體內(nèi)容易堆積廢物，尤其會(huì)把體內(nèi)所需的正常水分排出體外。而調(diào)理包當(dāng)中的纖維量偏少，沒有額外搭配蔬菜一起食用，也容易造成便秘問題。

2、常伸展背部運(yùn)動(dòng)減肥

不想虎背熊腰嗎?伸展背部能提升基礎(chǔ)代謝率，也能讓背部線條變好。日常生活的動(dòng)作會(huì)讓背部肌肉緊繃，緊繃的肌肉會(huì)讓線條往上突出，拉松可讓背部的線條變好，簡(jiǎn)單的伸展下背部動(dòng)作要先跪坐，把臀部坐在腳背上，雙手往前延伸，再把背部往前拉長(zhǎng)、伸展，動(dòng)作維持15至30秒，整套動(dòng)作進(jìn)行兩次至三次，讓背部肌肉拉長(zhǎng)放松不僵硬。

3、多食用牛蒡

牛蒡是減肥中的人相當(dāng)好的幫手，牛蒡含有大量的膳食纖維和酵素，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少宿便累積;牛蒡所含豐富的食物纖維為水溶性的，它可以減緩食品釋放出的能量，加速脂肪酸分解的速度，減少脂肪在體內(nèi)的聚集。長(zhǎng)期喝牛蒡茶可以改善體質(zhì)，讓身體不發(fā)胖，因?yàn)楫?dāng)中的皂素具有發(fā)泡性，這個(gè)泡沫會(huì)吸附并帶走膽固醇、脂肪。如同肥皂泡沫會(huì)吸附并帶走油脂一般，這種狀況同樣也會(huì)發(fā)生在膽固醇、脂肪與皂素之間。

4、愛用筷子、小碗盤

用大碗盤吃飯，吃進(jìn)去的食物分量自然會(huì)增加，相對(duì)的，使用小碗盤，自然就可以減少吃進(jìn)入的食物量，并能放慢進(jìn)食速度;餐具的選用上，建議多使用筷子，會(huì)比用湯匙來得好，用湯匙吃東西會(huì)意外吃下很多，而使用筷子時(shí)，挾取的量是少的，速度也會(huì)放慢，較能控制攝取量。

5、手寫拍照飲食日記

很多減肥專家以及減肥課程都會(huì)要你記錄飲食日記，可以利用小的筆記本，記下當(dāng)天所有吃過的東西，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己吃下了比想象中更多的東西;如果你沒有每天親筆紀(jì)錄的習(xí)慣，不妨利用手機(jī)的照相功能，每天把照片存進(jìn)計(jì)算機(jī)中的“飲食日記”文件夾，也能達(dá)到記錄效果。

6、每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，走路，散步!

運(yùn)動(dòng)可以提升新陳代謝率，對(duì)于瘦身很有幫助，但很多人會(huì)以為運(yùn)動(dòng)要做到很累才有效，也容易因此卻步，或是迫不及待想擁有好身材，最后卻容易半途而廢，不妨轉(zhuǎn)換觀念，從每天10分鐘的運(yùn)動(dòng)開始，雖然運(yùn)動(dòng)量少，但這是可以輕松做到的，比較能持之以恒，且經(jīng)過幾分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)開始釋放快樂荷爾蒙，降低想用大吃來填補(bǔ)空虛的欲望喔。