我想大多數(shù)的女生都想知道能瘦腰的方法吧，她們希望自己的腰足夠細(xì)，最好是嫩個(gè)瘦成A4腰。但是，生活中由于一些不好的生活習(xí)慣，很多女生的腰上都會(huì)有贅肉，那么有什么什么動(dòng)作可以輕松瘦腰呢？今天，就給大家介紹一下打造小蠻腰的8個(gè)方法。

1、打造小蠻腰的8個(gè)方法

第一招：坐式側(cè)腰伸展

第一步：雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過頭部向右邊伸展，當(dāng)你伸展到極限的時(shí)候，呼氣，感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。

第二步：回復(fù)原位，然后在換邊重復(fù)上面的動(dòng)作。每邊各4次。

第二招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之仰臥上卷

第一步：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動(dòng)身體向膝蓋靠近。身體上升的時(shí)候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動(dòng)你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時(shí)候保持你的下巴與胸部的距離。

第二步：當(dāng)你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時(shí)，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復(fù)到原始位置，整個(gè)動(dòng)作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程，試著去感覺你的每一個(gè)脊椎觸碰到地面的過程，一次一個(gè)。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

第三招：仰臥縮腿

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的下腹部肌肉。

第一步：仰臥，雙手放在臀部兩側(cè)，手掌朝下。抬起你的雙腿，彎曲膝蓋成45度角，腳尖繃直。

第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，大腿往腹部縮，直到膝蓋超過你的小肚子。然后吸氣，腿部回到原位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。

第四招：直腿仰臥起坐

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你整個(gè)腰腹中部肌肉。

第一步：仰臥，雙手彎曲放在耳朵兩側(cè)，肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲，右腿伸直放在地面上。盡量伸展你的右腿。

第二步：背部和臀部貼緊地面，呼氣時(shí)緊縮你的頭和肩膀，達(dá)到自己的極限。吸氣，然后回復(fù)原位。重復(fù)10-15次。然后換邊進(jìn)行。

第五招：前臂俯臥屈膝

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉，從而達(dá)到平腹的目的。

第一步：跪下，將你的前臂放在地板上，雙手緊握在一起。用你的前臂支撐體重，伸直雙腿。保持30秒。

第二步：右膝向地面彎曲，但是不要將身體重量這點(diǎn)。然后換左膝。左右交替間隔為1分鐘。

第六招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之T型站立

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和肩膀

第一步：右腿向身體右側(cè)伸展，左腿卷起在你的腹股溝下。左手放在臀部旁邊的地板上。

第二步：吸氣，用你的腹部力量帶動(dòng)你的右臀部離開地面，向上抬起，右手和右髖部向上抬舉。

第三步：當(dāng)你呼氣的時(shí)候，慢慢將你的右手向前掃下，將你的腰背延伸。直到你的右手在你的身體下方，你會(huì)感覺到你的背部拉伸。然后吸氣，并用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復(fù)原始位置。一邊重復(fù)2次以上，然后換邊。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

第七招：屈膝左右拉伸

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的斜或側(cè)腰肌肉。

第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體后側(cè)地面。

第二步：膝蓋向左側(cè)地面放下。然后回到中間，向右側(cè)地面放下。左右交替重復(fù)，動(dòng)作間隔1分鐘。

第八招：坐式胸部拉伸

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。

第一步：雙腿交叉盤坐，雙手放在身體后側(cè)兩邊。

第二步：胸部向后仰直到你的極限，雙手伸直。保持15秒，然后放松。

2、睡前的大腿健身操

1.前側(cè)運(yùn)動(dòng)一：

雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作、做1-3組。

2.大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)一：

雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。

3.大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)二：

雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓，俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。彎曲雙膝、擠壓，此一動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組。

4.小腿、腳踝運(yùn)動(dòng)一：

雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖，仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。

5.小腿、腳踝運(yùn)動(dòng)二：

在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾，雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。翹起、繃直腳尖，這一動(dòng)作要領(lǐng)為，腳尖翹起、繃直，一只腳做6-8次為一組動(dòng)作;另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。