瑜伽是很多人喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng)，很多女性平時(shí)都會(huì)做瑜伽，瑜伽不僅可以鍛煉身體，還可以修養(yǎng)心性，有些女性覺(jué)得自己腿粗，通過(guò)瑜伽鍛煉，可以起到瘦腿的效果，那么怎樣做瑜伽可以瘦腿？瘦腿的瑜伽步驟有哪些？下面為大家介紹如何做瘦腿的瑜伽。

1、瑜伽瘦腿的步驟

step1

1.雙腿打開(kāi)，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開(kāi)地面，重心放在右腿上。

2.雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲

3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪流重復(fù)5次

step2

1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁

2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺(jué)雙腿有酸痛的感覺(jué)，回到步驟1，重復(fù)做8次

step3

1.仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位

2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)做5～8次

3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然后繼續(xù)往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。

step4

1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角

2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上

3.放松身體，呈一字式俯躺地面。重復(fù)動(dòng)作8次

step5

1.跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直

2.左腿彎曲慢慢往前方伸展

3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺(jué)右大腿肌肉有痛的感覺(jué)

step6

1.仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝

2.雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺(jué)右腿有疼痛感，同時(shí)左腿往地面方向伸直。

2、減肥瑜伽的好處

（1）緩解肩膀僵硬

動(dòng)作1：一邊吸氣，一邊聳肩

坐在椅子上，挺直腰桿，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣，一邊把肩膀聳起來(lái)。

動(dòng)作2：放低手肘，同時(shí)把肩膀往下壓

一邊用鼻子呼氣，一邊把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地盡量把肩膀往下壓，一邊呼氣，一邊放松身體。重復(fù)該動(dòng)作三次。

（2）橫豎伸展背部，緩解背部酸痛

動(dòng)作：固定身體姿勢(shì)，拉伸背部

站在離墻壁一米的地方，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢(shì)，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。

（3）前后活動(dòng)腰部，緩解腰痛

動(dòng)作1：骨盆前傾，背部往后仰

挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時(shí)，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識(shí)地活動(dòng)骨盆和脊梁骨。

動(dòng)作2：呼氣，骨盆后傾

一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時(shí)，一邊活動(dòng)骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，盡量慢地做該動(dòng)作，重復(fù)這套動(dòng)作三次。

（4）放松手腕，解決不眠問(wèn)題

動(dòng)作：放松舉在半空的手

仰面向上躺著，向身體兩側(cè)橫著伸直手臂，然后彎曲手肘，讓手肘與地面成直角。然后手腕不要用力，手掌心轉(zhuǎn)向下，與地面平行，全身放松。

（5）擴(kuò)張胸部，起床后感覺(jué)舒適

動(dòng)作：挺起上半身，擴(kuò)張胸部

臉朝下趴在地板上，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴(kuò)張胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話，會(huì)更加容易保持身體的平衡。

（6）活動(dòng)下半身

動(dòng)作：利用軟墊挺起臀部

仰面向上躺著，立起膝蓋，腳掌心緊貼地板，在臀部下面墊一個(gè)軟墊，稍稍把臀部向上抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話，可以擴(kuò)張胸部，這樣能使心情舒暢，動(dòng)作效果更佳。

（7）擠壓骨盆，促進(jìn)血液流動(dòng)，緩解月經(jīng)疼痛

動(dòng)作1：握拳在鼠蹊部上

雙腿屈膝，跪在地板上，雙手握拳，放在大腿腿根附近，即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

動(dòng)作2：通過(guò)擠壓和放松，促進(jìn)血液流動(dòng)

手繼續(xù)放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部盡量貼著膝蓋。利用下半身的重量，用握拳的手?jǐn)D壓鼠蹊部位，做三次呼吸。

（8）扭轉(zhuǎn)腹部，刺激腸道，治療便秘

動(dòng)作1：蹺腿坐下，合實(shí)雙掌

坐在椅子上，把左腳翹在右腿上，雙手手掌在胸前十指緊貼，手臂向著兩側(cè)，張開(kāi)腋下的部位。

動(dòng)作2：大幅度扭轉(zhuǎn)腰部，活動(dòng)腸道

上半身向左下方扭轉(zhuǎn)，右手手肘放在左腳大腿外側(cè)的位置上，即使身體僵硬的人也可以輕松地做該動(dòng)作。保持該動(dòng)作的姿勢(shì)，做三次呼吸，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

（9）疏通骨盆周?chē)难埽l(fā)冷和水腫

動(dòng)作1：提起一只腳

坐在椅子上，抬起右腳，把右腳腳踝搭在左腳大腿上，雙手放在右腳的小腿肚上。

動(dòng)作2：上半身向前傾，拉伸臀部

挺直腰桿，上半身向前傾，可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣，一邊讓胸部盡量貼近右腳的小腿肚。同時(shí)用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

要點(diǎn)：同時(shí)按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現(xiàn)象

在做該動(dòng)作的時(shí)候，用雙手拇指按壓小腿肚，這樣可以促進(jìn)血液流動(dòng)，消除身體浮腫。因?yàn)閺哪_踝到膝蓋的位置上，分布著許多有助于消除發(fā)冷和浮腫的穴位。