有很多女生經(jīng)常喜歡坐著，不管是上學(xué)時期還是上班時期都經(jīng)常坐著，以至于屁股越坐越大，穿褲子真的是不好看。今天，教大家一套健康有效的縮胯教程，讓大家能夠讓大腿根變細(xì)，瘦腿，縮胯等等，堅持做下去，最美腿型就是你了。

1、臀部瘦身法

1.收縮臀大肌

功效：收縮鍛煉臀大肌。

做法：雙手扶著椅背站立，右腿伸直，并壓腳背，往后抬至極限。維持右腿伸直和壓腳背姿勢、再往前抬，算1回、連續(xù)做30回后換腳。

提醒：腿、膝蓋至腳尖要伸直，不能彎曲，上半身保持挺直。

2.鍛煉臀中肌

功效：強化臀中肌、修飾腿部線條。

步驟1：身體左側(cè)貼地，兩手輕觸地面支撐，臀部勿往后傾倒，將右腿往正前方抬至與身體呈90度、右腳不落地。

步驟2：接著右腳往后方踢至極限，算1回、共做10回，再換邊做。

提醒：做時上半身保持穩(wěn)定、不要搖晃。

3.美化臀線條

功效：伸展胯下、美化臀部線條。

做法：站姿、雙手叉腰預(yù)備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節(jié)奏進(jìn)行。

提醒：膝蓋彎曲時不宜超過腳尖，做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。

2、瘦手臂運動

1.打圈伸直胳膊

挺胸收腹，身體保持直立的狀態(tài)，然后雙腳打開與肩同寬，手掌向外向兩側(cè)伸直，利用手臂的力量，兩只手同時做向內(nèi)打圈和向外打圈的動作，一次性做30下，共做30組，每天堅持15分鐘，堅持一個月左右，這個動作能有效減掉手臂的內(nèi)側(cè)贅肉。

2.交叉伸直胳膊

挺胸收腹，身體保持直立的狀態(tài)，雙腳打開與肩同寬，然后兩只手臂做上下交叉的動作，記住做的時候手臂盡量的打直，不能彎曲哦，不然沒有效果，同樣，一次性做30下，共做30組，每天堅持15分鐘，堅持一個月左右。

3.挺背彎手臂

半跪在墊子上，用雙膝和雙手支撐與地面，記住你的雙手與肩同寬，慢慢彎曲你的手臂，做到自己的極限為止，背部一定要打直，不能彎腰駝背，身體是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天堅持15分鐘，堅持一個月左右。

4.彎曲按摩淋巴

彎曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一邊呼氣一邊按，持續(xù)30秒即可，然后再換邊重復(fù)動作，注意不要太用力。共做40次，每天堅持5分鐘，持續(xù)2個月左右。

5.胸前手拉手

將兩手分別上下勾住放在胸前，然后盡量張開胸部，左右兩手分別相反方向用力拉動，這樣堅持20秒，重復(fù)3次，接著將雙手左右手的上下位置交換，左右手各完成1次即算完成一組，整套動作重復(fù)5次即可。每天堅持做10分鐘，堅持一個月左右。