很多女性在懷孩子期間就體重飆升，孕期長了二三十斤都算好的，有的人長了五六十斤的重量。本想生完孩子就能瘦，誰知道，做完月子竟然比懷孕期間還要胖。今天，就給大家介紹一下適合產婦產后瘦身的健身操，以及產后減肥的時間表。

1、產后瘦身操

輔助器械：一對三磅-五磅的啞鈴

1.交叉練習

燃脂部位：腰腹，斜肌和大腿

朝天仰躺于地板上，前臂支撐起上半身，整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋，雙腳靠近身體，腳趾點地。保持前臂支撐上半身，腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側地面傾斜，然后快速向左側傾斜，向右側再重復一次。

2.橋式抬舉運動

燃脂部位：腰腹和臀部

仰躺于地面，膝蓋彎曲，腳面平放于地面，雙手在身體兩側，全身放松。臀部用力抬起，使膝蓋至肩部的身體呈直線狀(即橋式)，保持10到30秒。將右腿平直抬起，并保持10到30秒。右腿保持抬舉狀態(tài)，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重復此動作8次。右腿向左腿交叉，呈盤坐狀。保持盤坐狀態(tài)，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重復此動作8次。

換腿，重復上述動作2遍。

3.平轉運動

燃脂部位：腰腹和斜肌

站立在平面上，保持手臂和雙腳的平衡，使頭部致腳跟呈一直線狀態(tài)。保持此姿態(tài)10到30秒。保持雙肩水平，身體中部轉動，使右臀向地面方向下沉。然后回復站立狀態(tài)，左臀向地面方向轉動下沉以完成整套動作。

重復上述動作8到12次，稍作休息，再重復一輪。

4.弓步練習

燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

身體站立狀態(tài)，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。雙手各持一個啞鈴，置于胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步并保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應在身體后方。)臀部緩慢左右轉動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態(tài)數秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態(tài)，然后然后緩慢將手臂下放，回復到開始姿勢。

重復上述動作8次，然后換腿。做兩輪。

5.螺旋抬舉練習

燃脂部位：肩部，手臂及腰腹

雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴置于胯前，掌心相對。收緊腰腹，手臂緩慢舉過頭部，在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈(即螺旋狀抬舉)。舉到頭頂部位后，雙手再繞畫8個小圓圈。手臂緩慢下放，回復至開始狀態(tài)。在下放過程中，雙臂緩慢繞畫8個圓圈，以完成整套動作。

重復上述動作2輪，共4次回旋練習。

6.抱球練習

燃脂部位：背部，腰腹和大腿

雙腳分開站立，與肩同寬，雙膝微微用力繃緊，手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾，使背部平行于地面，手臂自然下垂，掌心相對。然后手肘向外彎曲，呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態(tài)，然后前臂平直上舉，于肩平行，保持數秒，再放下。

重復上一步動作8次。

上身緩慢上抬，脊椎挺直，回復站姿。稍作15到20秒停頓休息，隨后重復上述動作8次。

7.反向抬舉練習

燃脂部位：肩部和三頭肌

雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴。手臂從后向上盡量舉，掌心在身后相對，然后下放至胯部以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態(tài)，掌心相對，然后向胯部下放一半高度，再向上抬舉以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態(tài)，掌心相對，上舉下舉各1英寸，重復8次，然后手臂下放至身體兩側。旋轉手腕部位，使掌心相對，重復1次。旋轉手腕部位，使手背相對，重復1次。

8.倚墻蹲姿練習

燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

靠墻2步距離站立，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，雙臂自然下垂于身體兩側，保持平靜。身體靠墻自然下滑，呈蹲姿，雙膝彎曲至90度。保持蹲姿，手持啞鈴舉過頭部，旋轉手腕部位，掌心相對。保持15秒，然后將啞鈴底部抵于墻面。手臂下放，身體回復站姿。

重復上舉動作2次，整套動作重復3次，每步動作30秒。

2、產后減肥進階的時間

1.月子期間不可減肥

2.產后6周，可以開始減肥了

3.產后2個月，減肥循序漸進

4.產后4個月，加大減肥力度

5.產后六個月，減肥的黃金期