減肥一直是一個(gè)永恒的話題，很多人為了減肥嘗試過(guò)各種方法，有些人是通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的，還有一些是通過(guò)飲食調(diào)節(jié)的，另外有些比較懶的女人就吃一些減肥藥來(lái)減肥。夏天人很容易流汗，流汗是最天然的減肥法。提到減肥就會(huì)想到應(yīng)該吃少一點(diǎn)，那我們一日三餐該如何吃才能減肥。

1、怎樣吃才能減肥

有一個(gè)“食物交換份”算法

可以算出每天攝入的總熱量

除了將總量減少，還要注意結(jié)構(gòu)調(diào)整

“一個(gè)輕體力的成年女性每天正常的熱量攝入總量是2100千卡，其中碳水化合物的攝取量應(yīng)不少于總量的55%～65%，脂肪的攝取量不超過(guò)總量的30%，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為總量的10%～12%?！睜I(yíng)養(yǎng)師介紹，減肥的總原則是：讓攝入的熱量少于消耗的熱量。換句話說(shuō)，減肥的人應(yīng)該將每天攝入的總熱量減少，而最低的標(biāo)準(zhǔn)在1200千卡，這是人體可以承受的最低值。如果供給身體的熱量太少，就會(huì)失去肌肉，肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

那么，如何來(lái)計(jì)算自己一天所攝入的總能量呢？這是有公式可循的。這個(gè)公式就是“食物交換份”，即將食物按照來(lái)源、性質(zhì)分成幾大類。同類食物在一定重量?jī)?nèi)所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和能量相似，不同類的食物所含的三大營(yíng)養(yǎng)素不同，但所提供的能量相同。以“份”為交換單位，每份食物所含能量大致相仿，約90千卡。

以谷薯類為例，大米、小米、薏米、高粱米、面粉、燕麥片、蕎麥面、各種掛面、龍須面、蘇打餅干、紅豆、綠豆25克；燒餅、烙餅、饅頭、咸面包、窩窩頭、生面條35克；馬鈴薯100克；濕粉皮150克；鮮玉米（1個(gè)，帶棒心）200克，都可以產(chǎn)生90千卡的熱量。再比如蔬菜水果類，菠菜、芹菜、苦瓜、大白菜、油菜、西紅柿、黃瓜、茄子、綠豆芽、絲瓜等500克；白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400克；南瓜、菜花350克；鮮豇豆、扁豆、蒜苗250克；山藥、荸薺、藕150克；慈姑、百合、芋頭100克；毛豆、鮮豌豆70克，也都可以產(chǎn)生90千卡的熱量。此外，還有肉、蛋類、大豆類、奶類、水果類、油脂類等。

“如果將每天的總熱量控制在1200千卡這個(gè)最低標(biāo)準(zhǔn)，那就意味著這個(gè)人每天可以攝入的食物有：蔬菜500克，牛奶240克，瘦肉50克，魚(yú)80克，植物油20克，水果200克，主食150克。”營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，除了將總量減少，還要注意結(jié)構(gòu)調(diào)整。一般說(shuō)來(lái)，一日三餐這樣搭配：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。也就是說(shuō)，這1200千卡的熱量換算成食物，應(yīng)該這樣搭配比較合理。早餐：蔬菜150克，主食50克，牛奶240克；中餐：蔬菜200克，主食50克，瘦肉50克，油10克；晚餐：蔬菜150克，主食50克，魚(yú)80克，油10克；還有200克水果可以加餐。

“與減肥相比，健康的人體膳食結(jié)構(gòu)更重要?！睜I(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，她非常不贊同以傷害身體為代價(jià)的減肥方式。比如完全不吃主食，人體內(nèi)的酸堿平衡就會(huì)打破。碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細(xì)胞所需要的葡萄糖供應(yīng)減少，記憶和思考力受到傷害。再比如一些網(wǎng)絡(luò)上流行的“香蕉減肥法”“紅酒加奶酪法”都是不健康，并違背營(yíng)養(yǎng)原則的?！霸跔I(yíng)養(yǎng)學(xué)上，酒就被認(rèn)為是一種空能量物質(zhì)，只產(chǎn)生能量，營(yíng)養(yǎng)很有限。二兩52度的白酒，可以產(chǎn)生364千卡的熱量。紅酒也是一樣。奶酪則是一種飽和脂肪酸，熱量也是很高的。”

很多MM想減肥，卻又不能忍受清淡的飲食，于是總是希望尋找到一些既美味又減肥的食物，但營(yíng)養(yǎng)師介紹，這樣的食譜基本上是沒(méi)有的?！笆澄锏拿牢?，大多數(shù)來(lái)自脂肪遇到油。想要成功瘦身的話，最關(guān)鍵還是要管住嘴巴?！睜I(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，其實(shí)熱量的高低一般取決與你的烹調(diào)方式。生吃，蒸或水煮熱量最低。油炸熱量最高，油炸后的食物熱量可以增加1倍。

針對(duì)想要保持苗條身材的愛(ài)美女性來(lái)說(shuō)，還有一些飲食上的習(xí)慣要注意。第一，吃飯時(shí)最好細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食速度過(guò)快。因?yàn)槌燥柕男盘?hào)要20分鐘以后才能傳遞到大腦中，如果能夠延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，可以減少進(jìn)食的量。第二，少吃零食，尤其是堅(jiān)果類如花生、核桃、開(kāi)心果、瓜子等，這些均含有極高的熱能和脂肪，不利于減肥。此外，鹽的控制也很重要，飲食盡量清淡。多鹽的食物通常會(huì)促進(jìn)食欲。還有湯，也是食物中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最不好的一種，而且常常會(huì)導(dǎo)致油、鹽等攝入超標(biāo)。

2、運(yùn)動(dòng)減肥法

1、各種有氧操

當(dāng)患者想要減肥的時(shí)候，患者可以跳一些有氧操，但是這種方法應(yīng)該因人而異，體能條件并不是太好的人不適合。并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操瘦身，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為瘦身的方法。

2、單車(chē)

單車(chē)是非常有效的減肥額運(yùn)動(dòng)的方法，患者想要減肥的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行單車(chē)，效果也是比較好的?，F(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高瘦身功效。但我贊成在瘦身的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車(chē)瘦身的話，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我們比較常見(jiàn)的減肥的方法，不論是我們戶外跑步還是跑步機(jī)跑步，都可以達(dá)到一定的效果。戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高瘦身效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

4、跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

總之上面說(shuō)的也就是最快最有效瘦身運(yùn)動(dòng)是什么，我們大家對(duì)這些也要做好正確的了解，還有就是專家也要提醒大家減肥的方法有很多種，人們?cè)谶x擇減肥的時(shí)候一定要選擇科學(xué)有效的辦法來(lái)進(jìn)行減肥，切不可盲目的選擇一些不可取的減肥方法。