每個(gè)女性都渴望能夠擁有上突下翹的S型完美身材，可是現(xiàn)在高強(qiáng)度的生活壓力讓很多女性久坐辦公室，再加上生活節(jié)奏的加快導(dǎo)致沒有時(shí)間鍛煉，促使原本就不翹的臀部變得越來越平坦。那么翹臀怎么練呢？有哪些翹臀運(yùn)動(dòng)是操作、實(shí)施簡易的呢？

1、臀部的結(jié)構(gòu)

臀部擁有大臀肌等肌肉，其上覆蓋著厚厚的脂肪層。和胸部不同，它沒有韌帶，只是靠包裹著肌肉的筋膜和延伸出來的結(jié)合組織來支撐著脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸組織的結(jié)合變得松弛，脂肪就會(huì)自然下垂，讓臀部變大甚至晃蕩起來。這樣一來不僅有礙瞻觀，更會(huì)妨礙動(dòng)作的靈活度。

2、臀部松弛的過程

（1）剛剛開始衰老的階段，臀部下部的肌肉開始松弛，與大腿的邊界開始下垂，導(dǎo)致臀部的位置看起來更向下。

（2）臀部上部到后腰部周邊的彈性開始降低，導(dǎo)致臀部的最高點(diǎn)下降。慢慢地，曾經(jīng)的小翹臀越來越缺乏彈性，變得干癟。現(xiàn)在30歲左右的人這種狀態(tài)越來越多。

（3） 臀部衰老的最終階段，腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部松弛并向內(nèi)側(cè)下垂，富有女性可愛韻味的曲線消失殆盡。

3、不完美臀型

（1）外擴(kuò)型

外擴(kuò)型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴(kuò)散，容易出現(xiàn)在產(chǎn)后女性或久坐辦公室的OL身上。因?yàn)殚L時(shí)間久坐，骨盆會(huì)變得虛弱而朝左右外擴(kuò)，臀型也會(huì)跟著朝兩側(cè)外擴(kuò)，變得寬平。

（2）下垂型

下垂的臀部是因?yàn)槭椓?，因走路方式不正確，導(dǎo)致骨盆位置不正。這類人群走路時(shí)習(xí)慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂。

（3）不對稱型

習(xí)慣將身體重心放在同一只腳，或習(xí)慣用同一只手提行李、用同一邊肩膀背書包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時(shí)骨盆、髖關(guān)節(jié)和脊椎會(huì)朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發(fā)展。

（4）鴨屁股型

鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往后凸出，從正面和背面看起來很苗條，但從側(cè)面看時(shí)，腰部往內(nèi)凹，臀部往后凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經(jīng)常跪坐等不正確的姿勢，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往后凸出。

（5）馬鞍臀

臀部肥胖的人，臀部下方經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)另一個(gè)小臀部，這是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)過度向內(nèi)回轉(zhuǎn)，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應(yīng)該位于后側(cè)的大腿肌肉被擠到外側(cè)，導(dǎo)致大腿兩旁的肌肉向外凸出。

4、練翹臀的運(yùn)動(dòng)

（1）首先，當(dāng)然是熱身了，臀部的鍛煉重點(diǎn)還是在于下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，熱身首選爬樓梯，既能起到熱身作用，又能刺激臀部肌肉。之后對目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分拉伸和按摩。

（2）啞鈴箭步走，前腳邁出后身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向內(nèi)外側(cè)傾斜，注意不要腿部借力，體會(huì)臀肌的收縮感。左右交替，一組直至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（3）深蹲一組，深蹲時(shí)不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。腰背要挺直，臀肌發(fā)力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動(dòng)作。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（4）臀橋一組，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（5）后抬腿一組，單腿向后伸直抬高時(shí)，勾腳，臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（6）側(cè)抬腿一組，整個(gè)動(dòng)作后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。抬腿注意腳尖繃緊，動(dòng)作緩慢，感受臀肌發(fā)力。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（7）最后進(jìn)行充分拉伸，以利于肌肉線條的塑造，這套動(dòng)作對腿部也有很大幫助，可以緊致肌肉，有效提臀。

5、練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）所有動(dòng)作速度不要過快，慢動(dòng)作更能刺激肌肉，有利于塑造臀部

（2）對肌肉的拉伸按摩也要有足夠重視